Si le Tour de France vous a inspiré, vous pourriez être choqué d’apprendre que les muscles de vos jambes ne sont pas la seule partie importante de la forme physique à vélo. Vos muscles fessiers, du dos, des épaules, des bras et du cou sont tous activés par cette activité polyvalente – vous devez donc vraiment vous concentrer sur l’entraînement de tout le corps. Et n’oubliez pas, l’entraînement de base est tout aussi important si vous souhaitez améliorer votre forme physique et vos performances à vélo. Mettre les roues en mouvement avec une formation complète et préparez-vous pour la saison cycliste afin de profiter des nombreux avantages de ce sport.
Le fitness cycliste de niveau Tour de France ne se fait pas du jour au lendemain. Cela se passe sur des dizaines de milliers de kilomètres d’équitation aérobie solide. C’est le secret le moins bien gardé des meilleurs cyclistes du monde. Vous vous épargnerez beaucoup de chagrin si vous apprenez à apprécier le processus d’amélioration lente et régulière.
Cyclisme Fitness comprend l’entraînement en force
Si vous voulez améliorer votre forme physique à vélo, la première chose à laquelle vous penserez est probablement l’entraînement des jambes. « Fondamentalement, tu n’as pas tort de penser ça. Mais n’oubliez pas que vous allez en faire plus qu’assez entraînement des jambes en faisant du vélo, « explique l’athlète de sports extrêmes Gerhard Gulewicz. « Cela signifie que vous devez consacrer votre temps de préparation à un entraînement complet du corps. Essayez de ne consacrer qu’un quart de votre temps d’entraînement à la force des jambes et concentrez-vous sur vos autres muscles le reste du temps.
La flexibilité est importante pour rester en bonne santé sur et hors du vélo
Si vous voulez vraiment être en forme pendant la saison cycliste, assurez-vous de mélanger formation flexibilité dans votre routine de remise en forme. Notre expert vélo recommande : « Prenez au moins 10 minutes pour vous étirer correctement avant chaque sortie. à soutenir activement votre rétablissement. N’oubliez pas : vous n’en verrez les bénéfices que si vous êtes cohérent et dévoué dans vos efforts.
Entraînez vos compétences de coordination
Les compétences de coordination de l’entraînement ont non seulement des avantages pour votre forme physique à vélo, mais également pour votre bien-être général et la prévention des blessures. Ils vous permettront de maîtriser la plupart des situations délicates en toute sécurité. « Il existe de nombreuses façons différentes d’entraîner vos compétences de coordination. Vous pouvez suivre un cours dans votre centre de remise en forme local ou essayer ces exercices pour améliorer l’équilibre et la stabilité. » Encore une fois, la cohérence est la clé est ici.
L’entraînement d’endurance est la clé du Tour de France Cyclisme Fitness
Ne sous-estimez pas l’importance de entrainement d’endurance pendant la préparation de votre saison cycliste. Assurez-vous de ne pas en faire trop au début – pas d’entraînement à haute intensité avec des niveaux de tension musculaire inhabituels ! « Augmentez progressivement l’intensité et le volume de votre entraînement au fil du temps pour constater une amélioration lente mais constante. Et n’oubliez jamais d’inclure un temps de récupération suffisant – éviter de faire ces erreurs sur vos jours de repos! » dit Gerhard Gulewicz.
Cette approche présente deux avantages majeurs :
- Vous réduisez le risque de blessure si vous ne surmenez pas vos muscles
- Vous vous améliorez continuellement, ce qui vous garde motivé.
Conseils pour l’entraînement d’endurance :
Vous devriez passer plus de 80 % de votre temps d’entraînement total dans la zone 1 ou la zone 2, cela vous aidera à améliorer vos performances.
Quelles sont ces zones ? Ils sont utilisés pour mesurer l’intensité de l’entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque maximale. La zone 1 correspond à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale et la zone 2 à 70 à 80 %. Regardons encore plus près la différence.
Comment savoir si vous vous entraînez en Zone 1 ou en Zone 2 ?
Vérifiez votre respiration :
- Vous vous entraînez en Zone 1 si vous respirez facilement. Par exemple, si vous ne pouvez respirer que par le nez pendant 5 minutes, vous vous entraînez définitivement dans la zone 1.
- Vous vous entraînez en Zone 2 si vous pouvez facilement tenir une conversation avec un partenaire d’entraînement malgré un effort léger à modéré.
Informations sur la formation de la zone 1
- Vous pouvez considérablement améliorer l’efficacité de votre système cardiovasculaire en vous entraînant en Zone 1. Vous booster votre métabolisme des graisses et accélérer la régénération musculaire.
- Vous développez de nombreuses mini-centrales musculaires, appelées mitochondries, qui peuvent améliorer considérablement vos performances.
Informations sur la formation de la zone 2 :
- C’est ainsi que vous pouvez vraiment améliorer votre métabolisme des glucides. Simplement, cela signifie que votre corps sera capable de convertir plus facilement les glucides en énergie. Lors d’un entraînement plus intense, votre corps pourra mieux utiliser les glucides de vos réserves de glycogène comme carburant. Cela signifie que vous devez absolument réapprovisionner ces magasins après votre séance d’entraînement.
Combien de temps doit durer une séance d’entraînement d’endurance pour les débutants ?
Zone 1 : 60 minutes ou plus, mais pas plus de 2 heures dans les étapes de formation initiales.
Zone 2 : 30–60 minutes. Pour les cyclistes un peu plus expérimentés, pas plus de 90 min.
N’oubliez pas de faire au moins 10 minutes d’échauffement avant votre base session de formation et suivi de 10–une minute de récupération à un rythme détendu.
Plan d’entraînement d’un mois sur un canapé à un demi-siècle (50 KM)
| Lundi | mardi | mercredi | Jeudi | vendredi | samedi | dimanche | |
| 1 | Étirements/préparation | 30 minutes Zone 1 | Capacités de coordination | 30 minutes zone 1 | Arrêt ou récupération active | 1 heure zone 1 | Capacités de coordination |
| 2 | Étirement/récupération | 45 minutes Zone 1 | Capacités de coordination | 45 minutes Zone 1 | Arrêt ou récupération active | 75 minutes zone 1 | Capacités de coordination |
| 3 | Étirement/récupération | 1 heure Zone 1 | Capacités de coordination | 1 heure zone 1 | Arrêt ou récupération active | 90 minutes zone 1 | Capacités de coordination |
| 4 | Étirements/préparation | 30 minutes Zone 1 | Capacités de coordination | 30 minutes zone 1 | Arrêt ou récupération active | 1 heure zone 1 | Capacités de coordination |
Vélos d’appartement ou vélos normaux ?
N’importe quel vélo sera suffisant pour commencer à construire une solide base de fitness. Les vélos d’appartement se sont améliorés et leur prix a baissé au fil des ans. Ils ont également intégré des éléments de divertissement comme des cours et des écrans pour rendre le trajet plus agréable.
Vous pouvez également acheter un vélo ordinaire (c’est-à-dire pas un vélo stationnaire) et une configuration de home trainer pour profiter du meilleur des deux mondes. adidas Running s’intègre à des plateformes comme Zwift pour transformer le fitness cycliste en un jeu amusant et social. Il propose également des milliers d’entraînements cyclistes et des dizaines de plans d’entraînement.
Assurez-vous simplement d’utiliser l’application adidas Running pour suivre vos entraînements, peu importe ce que vous faites ! Ne perdez plus jamais la trace de vos progrès dans tous vos sports !
Résumé:
Si vous souhaitez vous lancer dans le cyclisme à l’avenir, assurez-vous de ne pas en faire trop à la fois. L’entraînement de base est une partie importante de la forme physique du cyclisme, ainsi que de l’entraînement en force. N’oubliez pas les compétences de coordination et de récupération. « Même si vous croyez fermement que plus c’est mieux quand il s’agit d’entraînement, ce n’est certainement pas le cas avec le cyclisme. Pendant que vous roulez, vos muscles sont stimulés, mais la véritable amélioration de votre capacité de performance survient pendant que vos muscles se reposent par la suite., « conclut l’expert en vélo Gerhard Gulewicz.
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