Rester sur la bonne voie
Que vous débutiez dans l’exercice ou que vous vous soyez entraîné pendant des années, vous voulez faire tout ce que vous pouvez pour prendre soin de votre corps. Après tout, s’entraîner est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même, y compris votre cœur, vos os et même votre humeur. Voyez si vous devez apporter des modifications afin que ces blessures courantes ne vous mettent pas au banc.
Attelles de tibia
L’os, les muscles et les tendons de connexion le long du bord intérieur (ou parfois de l’extérieur) de votre tibia peuvent enfler. Cela peut faire mal lorsque vous courez ou après avoir terminé et peut être sensible au toucher. Un nouvel entraînement, en particulier le jogging, peut en être la cause, ou cela peut arriver si vous allez soudainement beaucoup plus vite ou plus loin. Vous le traitez avec de la glace, du repos, des étirements et des anti-inflammatoires. Une fois que vous vous sentez mieux, attendez 2 semaines avant de recommencer.
Entorse
Il déchire le tissu qui relie vos os (ligaments), souvent lorsque vous tombez ou que vous êtes touché. La zone (généralement un genou, une cheville ou un poignet) peut être enflée, meurtrie et difficile à utiliser. Traitez-le avec du RIZ pendant les 2 premiers jours :
- Repos : allongez-vous et maintenez votre poids
- Glace : 20 minutes à la fois
- Compression : Enveloppez le bandage pour le soutien
- Élévation : Élevez la zone blessée (au-dessus de votre nez si possible)
Parlez-en à votre médecin si ça fait toujours mal après 2 semaines.
Souche
Une tension tire et déchire le muscle ou le tissu qui l’attache à votre os (tendon). Cela se produit lorsque vous vous étendez trop loin, souvent dans les jambes ou le bas du dos. Le traitement est le même que pour une entorse : RICE pendant 48 heures, et exercices spéciaux (kinésithérapie) si cela reste douloureux après quelques semaines. Pour les deux blessures, il est préférable de ne pas s’entraîner très fort pendant environ 2 mois, pour donner à votre corps une chance de guérir.
Fracture de stress
Vous pouvez faire de minuscules fissures dans vos os lorsque vous faites quelque chose encore et encore, comme la course, le basket-ball ou le tennis. L’endroit où cela se produit dépend de votre activité : les côtes pour les golfeurs, les pieds pour les danseurs, les jambes pour les coureurs. La douleur est souvent pire lorsque vous faites le mouvement qui l’a provoquée. Votre médecin vous dira probablement de vous reposer pendant 6 à 8 semaines pour guérir. Si vous ne le faites pas, vous pourriez faire plus de dégâts qui sont plus difficiles à traiter. Des bretelles de soutien ou des inserts de chaussures peuvent également aider.
OS cassé
Une chute ou un coup, comme au football ou au rugby, peut provoquer une fissure plus importante ou une rupture complète. Il est généralement enflé, meurtri et fait très mal. La forme autour de la cassure, qu’il s’agisse d’un doigt, d’un bras ou d’une jambe, peut ne pas sembler correcte. Votre médecin essaiera de redresser votre os, puis de le maintenir immobile avec un plâtre afin qu’il puisse guérir. Vous pourriez avoir besoin d’une intervention chirurgicale si c’est grave.
Tendinose
Répétez un mouvement suffisamment, et cela pourrait affaiblir ou enflammer les tendons de différentes parties de votre corps : coude de tennis, épaule du nageur, genou du sauteur. Moins souvent, une déchirure ou une tension soudaine peut le faire. La douleur est juste à l’extérieur de l’articulation touchée, surtout lorsque vous bougez. Vous aurez probablement besoin de le traiter avec du repos et parfois une thérapie physique. Les médicaments peuvent soulager la douleur et l’enflure. Une attelle ou une attelle aide à le maintenir immobile.
Achille rompu
Un saut ou une chute, souvent pendant le sport, peut déchirer ou casser (rupture) ce tendon épais qui relie les muscles de votre mollet à votre talon. Vous pourriez entendre un pop soudain et ressentir une douleur aiguë à l’arrière de la jambe. Votre talon pourrait gonfler et cela pourrait vous faire mal de vous tenir debout sur vos orteils. La chirurgie est un traitement standard, mais il n’est pas clair qu’elle fonctionne mieux que RICE avec des béquilles et un plâtre, du moins pour la plupart des gens.
Dislocation
Un coup soudain peut séparer deux os au niveau de l’articulation, en partie ou en totalité. La forme de la zone, souvent dans la main ou l’épaule, peut changer et la zone peut devenir enflée, engourdie et douloureuse. Parfois, il endommage les tendons, les ligaments ou les nerfs. Votre médecin peut remettre les os en place. Après cela, le repos, la glace et la physiothérapie peuvent vous aider à guérir, ainsi que des médicaments pour soulager la douleur et l’enflure. Vous pourriez avoir besoin d’une intervention chirurgicale dans de rares cas.
Fasciite plantaire
C’est l’une des causes les plus courantes de douleur au bas du talon. Le ligament qui relie l’avant et l’arrière de votre pied et soutient la voûte plantaire devient enflé et irrité. Cela peut arriver si vous accélérez vos entraînements trop rapidement, si vous êtes en surpoids ou si vous avez des mollets serrés ou des voûtes plantaires hautes. Vous pouvez généralement y remédier avec RICE et une thérapie physique, mais votre médecin peut suggérer une intervention chirurgicale dans de rares cas.
Blessures au genou
Les genoux font un travail constant, lourd, avec beaucoup de pièces mobiles. Les mouvements répétés comme la course peuvent causer des problèmes (tendinose, genou du coureur). Vous pourriez également en blesser un soudainement si vous le tordez, le frappez ou atterrissez mal après un saut. Les dommages aux os, au cartilage qui le recouvre ou à l’un des quatre principaux ligaments du genou peuvent être graves. Le traitement dépend de la blessure, mais RICE est un bon point de départ.
Prévention : échauffement
C’est une bonne idée, que vous alliez jouer un match de basket chaud ou une partie de golf tranquille. Vous détendez les muscles, les ligaments, les tendons et les articulations, ce qui les rend plus difficiles à blesser. Marchez, courez sur place ou faites des sauts avec écart. Il suffit de 5 à 10 minutes, un petit prix à payer pour ne pas se blesser.
Prévention : étirement
Ne vous étirez pas lorsque vous vous échauffez. Gardez-le pour après votre entraînement. Calmez-vous aussi. Ne vous étirez jamais au point de faire mal et ne rebondissez pas. Respirez profondément et expirez au fur et à mesure que vous entrez dans chacun d’eux et maintenez la position pendant 10 à 20 secondes. Inspirez ensuite en relâchant doucement. Ne faites aucun étirement plus d’une fois.
Prévention : commencer lentement
Vous voudrez peut-être enfiler vos nouvelles chaussures de course et voir à quelle vitesse et à quelle distance vous pouvez aller, même si vous n’avez jamais couru auparavant. Cela peut sembler être le bon esprit, mais c’est une mauvaise idée. Lorsque vous commencez une nouvelle activité, laissez à votre corps le temps de s’y habituer. Ensuite, au fil du temps, vous pouvez ajouter de la vitesse, de la distance, du poids ou de l’intensité. Écoutez votre corps à chaque étape du chemin.
Prévention : Cross Train
C’est juste une façon élégante de dire « Mélanger ». Vous pouvez courir, faire du vélo ou nager pour votre cœur, soulever des poids pour vos muscles et vous étirer pour rester flexible. Un autre bon coup : le yoga. Il combine la force, la flexibilité et l’entraînement à l’équilibre, et ajoute une méditation qui est bonne pour la santé mentale. Ensemble, ces éléments peuvent aider à prévenir les blessures et à maintenir l’intérêt pour votre programme d’entraînement.
Prévention : utilisez le bon équipement
Le bon équipement peut vous aider à rester en sécurité. Portez des chaussures de soutien conçues pour votre type d’entraînement et remplacez-les lorsqu’elles s’usent. Attachez un casque lorsque vous faites du vélo à l’extérieur. Les vêtements légers et amples sont préférables par temps chaud, afin que vous puissiez vous déplacer librement et vous débarrasser de la chaleur corporelle. Les couches faciles à enlever sont meilleures quand il fait froid.
