Barre guidée musculation : conseils et exercices pour débutants

L’entraînement avec des poids, également connu sous le nom d’entraînement en résistance ou en force, développe des muscles maigres et plus forts, renforce vos os et vos articulations et peut aider à maintenir votre métabolisme dans un état sain, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories même lorsque vous vous reposez.
Et les avantages de soulever des poids ne sont pas réservés aux jeunes. La musculation en vieillissant peut aider à lutter contre la perte de masse musculaire et de mobilité, ainsi qu’à améliorer le bien-être psychologique.
Ainsi, même si vous n’avez jamais fait de musculation auparavant, il n’est jamais trop tard pour commencer !
De plus, vous n’avez même pas besoin d’appartenir à une salle de sport. Vous pouvez simplement utiliser votre poids corporel pour de nombreux exercices ou utiliser des poids libres, des bandes de résistance ou d’autres équipements de fitness à domicile pour obtenir des résultats.
Cet article vous expliquera comment démarrer avec la musculation et proposera des suggestions d’exercices et des conseils d’entraînement pour les débutants.

De quoi avez-vous besoin pour commencer la musculation ?

Si vous n’avez jamais soulevé de poids auparavant, envisagez de commencer avec l’aide d’un professionnel certifié. entraîneur personnel. Ils pourront vous apprendre la forme appropriée pour des exercices spécifiques et mettre en place un programme de musculation adapté à vos besoins.
De nombreux gymnases ou centres de fitness proposent des séances de formation d’introduction à peu ou pas de frais, ou disposent d’entraîneurs si vous avez des questions. De plus, de nombreux entraîneurs personnels forment leurs clients en ligne, via des plateformes vidéo.
Alors que la plupart des salles de sport disposent d’une combinaison d’appareils de résistance et de poids libres, tels que des haltères et des haltères, vous pouvez également bénéficier d’un entraînement complet de musculation à la maison avec un équipement de base.

Options d’équipement

Vous n’avez pas nécessairement besoin de poids pour développer votre masse musculaire maigre et tonifier votre corps. A titre d’exemple, pour certains exercices de musculation, comme des pompes ou des fentes, vous n’avez besoin que de votre poids corporel pour fournir une résistance.
Vous pouvez élargir vos options d’entraînement à la maison avec haltères. Un ensemble d’haltères à poids réglable pour débutant commence à environ 50 $, mais le prix augmente à mesure que vous ajoutez du poids.
Kettlebellsqui sont des balles lestées avec poignées, sont une autre option populaire. De nombreux exercices de kettlebell font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui les rend efficaces pour un entraînement complet du corps, surtout si vous manquez de temps.
Bandes de résistance sont également un ajout utile à votre équipement d’entraînement. Ces bandes élastiques à code couleur offrent différents niveaux de résistance lorsqu’elles sont tirées et étirées.
Un ensemble de bandes de résistance peut être acheté pour 10 $ à 60 $. Parce qu’ils sont légers et portables, vous pouvez les emporter avec vous lorsque vous voyagez.

Ce qu’il faut savoir avant de commencer

Une fois que vous êtes prêt à vous lancer dans un programme de musculation, gardez les conseils suivants à l’esprit.

Conseils d’haltérophilie pour les débutants

• Réchauffer. Quelques activité aérobiecomme un jogging de 5 minutes ou une marche rapide, augmentera le flux sanguin vers vos muscles et amorcez-les pour un bon entraînement. Sauter à la corde ou faire des sauts avec écart pendant quelques minutes sont également de bonnes options d’échauffement.
• Commencez avec des poids plus légers. Vous voulez commencer avec un poids que vous pouvez soulever 10 à 15 fois avec une forme appropriée. Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions et progressez lentement jusqu’à 3 séries ou plus.

• Augmentez progressivement le poids. Lorsque vous pouvez facilement effectuer le nombre recommandé de séries et de répétitions, augmentez le poids de 2 à 10%. Vérifiez que c’est le poids qui vous convient avant de faire un entraînement complet.

• Reposez-vous pour au moins 60 secondes entre les séries. Cela aide à prévenir fatigue musculairesurtout au début.

• Optimisez la durée de votre entraînement. Garder vos séances dans un délai raisonnable peut éviter une fatigue musculaire excessive et le risque de épuisement professionnel. N’oubliez pas que l’efficacité de votre entraînement dépend de l’intensité et du niveau de forme physique de chacun, plutôt que de la simple prolongation de la séance.
• Étirez doucement vos muscles après votre entraînement. Étirage peut aider à augmenter votre flexibilité, à soulager les tensions musculaires et réduisez votre risque de blessure.
• Reposez-vous un jour ou deux entre les entraînements. Le repos donne à vos muscles le temps de récupérez et reconstituez vos réserves d’énergie avant votre prochain entraînement.

Exercices pour débutants

Vous pourriez être particulièrement intéressé à construire votre biceps ou tonifier ses jambesmais le meilleur programme d’entraînement en résistance fait travailler tous les principaux groupes musculaires de votre corps.
En fait, surmener un groupe musculaire au détriment d’un autre pourrait augmenter votre risque de blessure.
Pour un entraînement complet solide, vous souhaiterez peut-être commencer par les exercices suivants. L’inclusion de ces exercices dans votre routine de musculation fera travailler la plupart des grands groupes musculaires de votre corps.
Séries et répétitions
Commencez par faire 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Visez 1 à 2 séries pour commencer. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez ajouter des séries supplémentaires et également augmenter le poids.

• Qu’est-ce qu’un représentant ? Une répétition (rep) est un mouvement d’exercice complet.
• Qu’est-ce qu’un ensemble ? Un ensemble est un certain nombre de répétitions. Par exemple, 10 à 15 répétitions constituent 1 série.

Rangées d’haltères à un bras

Zone ciblée : Les muscles du dos et du haut du bras.
Comment faire cet exercice :

1. Placez votre genou gauche au bout d’un banc solide et placez votre main gauche, paume vers le bas, sur le banc pour garder l’équilibre.
2. Le dos parallèle au sol, tendez la main droite et saisissez un haltère avec la paume face au banc.
3. Amenez lentement l’haltère jusqu’à votre poitrine. Contractez les muscles de votre dos et de vos épaules et redressez lentement votre bras jusqu’à la position de départ.
4. Terminez 1 série, puis changez de bras et faites 1 série avec votre genou droit et votre main droite sur le banc.

Presse à épaules avec haltères

Zone ciblée : Ton muscles des épaules.
Comment faire cet exercice :

1. Asseyez-vous ou debout avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant et les coudes sur le côté à un angle de 90 degrés.
2. Sans vous pencher en arrière ni cambrer le dos, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient presque droits.
3. Ramenez-les lentement à la position de départ.

Presse pectorale avec haltères

Zone ciblée : Ton muscles de la poitrine.
Comment faire cet exercice :

1. Allongez-vous à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers l’avant.
2. Appuyez lentement sur les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient directement au-dessus des épaules. Faites attention à ne pas bloquer vos coudes.
3. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ. Vos coudes doivent être un peu plus bas que vos épaules.

Curls biceps

Zone ciblée : Ton biceps (muscles devant vos bras).
Comment faire cet exercice :

1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main devant vous, les coudes sur les côtés et les paumes vers le haut.
2. Enroulez les haltères vers vos épaules en pliant les coudes tout en les gardant immobiles à vos côtés.
3. Inversez la boucle à la position de départ.

Extensions de triceps

Zone ciblée : Ton triceps (muscles à l’arrière de vos bras).
Comment faire cet exercice :

1. Vous pouvez faire cet exercice assis sur un banc ou debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Placez vos deux mains autour de la poignée de l’haltère.
3. Soulevez l’haltère au-dessus de votre tête pour que vos bras soient tendus.
4. En gardant vos coudes près de vos oreilles, pliez-les à un angle de 90 degrés, en abaissant l’haltère derrière votre tête.
5. Redressez lentement vos bras pour que l’haltère soit à nouveau au-dessus de votre tête.

La bande de résistance se sépare

Zone ciblée : Les muscles du dos, des épaules et des bras.
Comment faire cet exercice :

1. Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous, à hauteur de poitrine.
2. Tenez une bande de résistance parallèle au sol et saisissez-la fermement avec les deux mains.
3. En gardant les bras tendus, tirez la bande vers votre poitrine en déplaçant vos bras vers l’extérieur, loin de votre corps. Utilisez votre milieu du dos pour initier ce mouvement.
4. En gardant votre colonne vertébrale droite, serrez vos omoplates ensemble et « vers le bas », puis revenez lentement à la position de départ.

Fente

Zone ciblée : Les muscles de vos jambes, y compris vos quadricepsles ischio-jambiers et les mollets, ainsi que vos fessiers (fesses). Si vous incluez un haltère, vous travaillerez également vos biceps.
Comment faire cet exercice :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules (un haltère dans chaque main pour les plus avancés).
2. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche pour que votre talon touche en premier.
3. Abaissez votre corps pour que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.
4. Faites une pause d’une seconde (en remontant les haltères vers votre poitrine et en les abaissant à nouveau jusqu’à la position de départ pour les plus avancés).
5. Repoussez votre talon et revenez à la position de départ.
6. Répétez, mais dirigez-vous avec votre jambe droite.

Squats

Zone ciblée : Les muscles de vos jambes, y compris vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
Comment faire cet exercice :

1. Les squats peuvent être réalisés avec ou sans poids.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez lentement les genoux, de sorte que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
3. Montez lentement jusqu’à votre position de départ.
4. Pour ajouter de la résistance, tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine avec les deux mains.

Le mollet se lève

Zone ciblée : Les muscles de vos mollets (arrière du bas de votre jambe).
Comment faire cet exercice :

1. Tenez-vous au bord d’une marche, les pieds parallèles les uns aux autres.
2. Levez lentement vos talons à quelques centimètres au-dessus de la marche et maintenez-les pendant quelques secondes.
3. Abaissez lentement vos talons sous le bord de la marche et maintenez-les pendant quelques secondes. Vous devriez sentir un étirement dans vos mollets.
4. Vous pouvez ajouter de la résistance en tenant un haltère léger dans chaque main à vos côtés.

Planche

Le planche fait travailler tout votre corps, mais cible spécifiquement votre cœur. Il renforce également vos bras, vos épaules, votre dos, vos fessiers et vos jambes.

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1. Commencez à quatre pattes, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Redressez vos jambes derrière vous, en gardant vos pieds écartés à la largeur des hanches. Serrez votre corps.
3. Tenez pendant 10 à 30 secondes.
4. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, continuez à le maintenir pendant une minute ou plus.

Pour faciliter cet exercice, placez vos genoux au sol.

Programme de musculation

Si votre objectif est principalement de développer votre force, trois séances de musculation par semaine fourniront probablement les résultats dont vous avez besoin.
Selon un Etude 2019faire une routine de musculation trois fois par semaine est aussi efficace que des entraînements plus fréquents pour développer la force.
Cependant, si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous devrez faire plus de répétitions et des entraînements plus fréquents.
Vous pouvez travailler tous vos groupes musculaires pendant une séance d’entraînement, en faisant 1 ou 2 séries de chaque exercice pour commencer, et en progressant vers plus de séries ou des poids plus lourds à mesure que les exercices deviennent plus faciles.
Vous pouvez également vous concentrer sur certains groupes musculaires certains jours. Par exemple:

Programme hebdomadaire de musculation

Lundi : Poitrine, épaules, triceps, et noyau

• presse pectorale avec haltères
• presse à épaules avec haltères
• extension des triceps avec haltères
• planche

Mercredi : Dos, biceps, et noyau

• rangées d’haltères à un bras
• flexion des biceps
• la bande de résistance se sépare
• planche

Vendredi : jambes et noyau

• fentes
• carréts
• le mollet se lève
• planche

Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise avec la musculation, vous pouvez mélanger les exercices que vous faites pour chaque groupe musculaire. Assurez-vous d’ajouter du poids et d’autres séries à mesure que vous développez votre force.

Conseils de sécurité

Il est important de se concentrer sur la sécurité lorsque vous démarrez une routine de musculation. Portez une attention particulière à votre corps et résistez à l’envie de vous pousser trop vite.
Pour rester en sécurité pendant la musculation, n’oubliez pas de :

• Portez des vêtements appropriés pour soulever des poids, comme des chaussures fermées et des gants de musculation si nécessaire.
• Effectuez chaque exercice lentement, en faisant attention à la forme appropriée.
• Faites appel à un observateur (une personne qui se tient derrière vous et vous soutient lorsque vous soulevez des charges plus lourdes), en particulier lorsque vous soulevez des poids qui dépassent votre tête.
• Restez hydraté tout au long de votre entraînement.
• Inspirez avant votre levage et expirez pendant le levage. Ne retenez jamais votre souffle lorsque vous travaillez avec des poids.
• Arrêtez votre entraînement si vous ressentez une douleur aiguë ou lancinante. Si la douleur ne disparaît pas lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice, consultez un médecin.

Si vous avez un problème de santé, discutez avec votre médecin d’un programme de musculation et d’exercices sans danger pour vous.
Questions fréquemment posées
Vous trouverez ci-dessous quelques questions fréquemment posées sur la levée de poids.

Combien de poids un débutant doit-il soulever ?

Selon Haltérophilie britannique si vous débutez dans la musculation et que vous débutez avec les haltères, il n’y a aucune condition préalable quant à la quantité que vous pouvez soulever.
Cependant, il est important que vous appreniez le mouvement correct pour chaque levée avant d’ajouter du poids.
Il est recommandé de commencer avec une barre non lestée ou d’essayer le mouvement avec d’autres outils avec lesquels vous êtes à l’aise, comme des haltères par exemple. Vous pouvez ensuite ajouter du poids à la barre ou aux haltères par petits incréments.

Qu’est-ce que la méthode 6 12 25 ?

La méthode 6-12-25 en musculation est une technique d’entraînement cela implique effectuer trois séries différentes de répétitions pour un exercice spécifique.
Cela implique généralement :

• 6 x répétitions d’un poids lourd pour se concentrer sur la force et la puissance
• 12 x répétitions d’un poids modéré pour cibler l’hypertrophie musculaire (croissance musculaire)
• 25 x répétitions d’un poids plus léger pour améliorer l’endurance musculaire et le stress métabolique

Cette méthode est souvent utilisée pour cibler différents aspects du développement musculaire, notamment la force, la taille et l’endurance, au cours d’une même séance d’exercices.

Puis-je m’apprendre à soulever des poids ?

Selon Haltérophilie britannique si vous envisagez de soulever des poids avec une charge plus qu’une très légère, il est important de demander l’avis d’un coach ou d’un professionnel.

L’essentiel

La musculation, également appelée entraînement de résistance ou renforcement musculaire, consiste à déplacer des parties de votre corps contre une forme de résistance, comme des poids, des bandes de résistance, des appareils de musculation, ou même votre propre poids. C’est un excellent moyen de développer la masse musculaire et de renforcer vos muscles. En plus de favoriser la prise de muscle, la musculation maintient votre métabolisme élevé, renforce vos os et vos articulations, améliore le tonus musculaire, aide à brûler davantage de calories et contribue à rester en meilleure santé en vieillissant.

Pour profiter pleinement de votre routine de musculation, commencez par des poids plus légers jusqu’à ce que vous maîtrisiez la forme correcte. Ensuite, augmentez progressivement le poids ou la résistance pour minimiser les risques de blessure. Assurez-vous également de travailler tous vos groupes musculaires pour une force et une forme physique équilibrées et optimales.