Une bonne forme de course peut venir plus naturellement à certains, mais c’est certainement une compétence qui peut être apprise. Courir avec une bonne technique vous rendra plus rapide, plus efficace et moins susceptible de se blesser. Incluez une combinaison de ces 5 exercices dans votre échauffement avant la course afin d’être prêt à courir avec une bonne technique.
5 exercices que vous pouvez commencer à utiliser dès aujourd’hui :
1. Genoux hauts
Cet exercice soulève ces genoux et vous permet de courir avec un entraînement haut du genou ! Un entraînement du genou plus élevé signifie de plus grandes foulées, et de plus grandes foulées conduisent généralement à un coureur plus rapide. Vous n’avez pas besoin de parcourir beaucoup de terrain – seulement 30 à 50 mètres. Assurez-vous d’amener votre genou à la hauteur des hanches avant de le reposer (ne pas avancer à grands pas). Cet exercice engage également vos bras. Lorsque votre genou se lève, balancez-vous et poussez votre bras opposé vers le haut. Cela devrait être un exercice rapide, alors alternez vos jambes aussi vite que possible.
2. Coups de pied dans les fesses
Les coups de pied dans les fesses font travailler vos ischio-jambiers et vous aident à développer une cadence de foulée plus rapide et une foulée plus longue. En utilisant de petits pas, en courant presque sur place, soulevez rapidement un pied vers vos fessiers, ou juste en dessous, puis redescendez tout droit (n’avancez pas) – des points bonus si vous pouvez réellement donner un coup de pied à vos fessiers ! Vous devez couvrir une petite quantité de terrain pendant l’exercice, environ 30 à 50 mètres. C’est aussi un exercice rapide avec un roulement rapide, alors alternez vos jambes aussi vite que possible.
3. Foulées
Les progrès vous amènent pratiquer une bonne technique de course ainsi que courir à un rythme rapide. Ils doivent être effectués sur 100m. Commencez en position debout, accélérez jusqu’à un jogging, puis continuez à accélérer jusqu’à ce que vous couriez à environ 95% de votre vitesse maximale sur les 10 derniers mètres. Allez! Allez! Allez!
4. Saut A et Saut B
A-Ignorer
Les sauts A (que vous pouvez voir à 0h30 dans la vidéo ci-dessus) renforcent les jambes et une bonne levée du genou et favorisent une frappe efficace du pied. Vous devriez faire de petits sauts, avec un genou à hauteur de taille tandis que l’autre jambe reste aussi droite que possible. Assurez-vous d’atterrir sur le milieu ou l’avant-pied et n’oubliez pas d’engager vos bras ! Les deux pieds doivent toucher le sol à peu près en même temps. Faites cela sur 30 à 50 mètres.
B-Saut
Les sauts B sont similaires aux sauts A, mais au lieu d’amener la jambe de travail à la hauteur de la taille, lancez-la devant vous jusqu’à la hauteur de la taille, ou juste en dessous, pendant le saut. Il doit ensuite redescendre pour rejoindre votre jambe arrière et toucher le sol en même temps.
5. Carioca
Prononcé « ka-ree-o-ka », cet exercice implique de nombreux mouvements de torsion. Cet exercice concerne le temps de contact avec le sol et vous donnera un chiffre d’affaires plus rapide. Vous devez vous déplacer latéralement pour cet exercice. Commencez par placer votre pied droit sur votre pied gauche et déplacez vos hanches vers la gauche en même temps. Tournez ensuite vers la droite en amenant votre pied gauche sur votre pied droit, tout en déplaçant votre pied droit vers l’arrière. Cette commutation doit être un mouvement fluide et constant – assurez-vous de voyager latéralement ! Assurez-vous que votre torse bouge avec vos pieds. Lorsque vous amenez votre pied droit sur votre gauche, vous devez faire pivoter votre torse vers la gauche et amener votre bras gauche sur votre corps dans un mouvement de torsion. Déplacez-vous latéralement sur environ 50 mètres puis dirigez-vous dans la direction opposée.
C’est le moment ! Allez-y et essayez ces exercices ! Ils ne prennent pas beaucoup de temps et peuvent vraiment avoir un impact sur votre forme et vos performances de course. Les genoux hauts et les fesses peuvent être inclus dans chaque échauffement de course, mais n’hésitez pas à mélanger et assortir les autres et à créer votre propre entraînement d’exercices de course. Votre forme de course s’améliorera certainement si vous faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine.
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