Aliments pour vous faire courir plus vite ? Les meilleurs conseils nutritionnels du marathon

Dans un marathon, c’est le bon entraînement et la bonne préparation qui vous permettront de franchir la ligne d’arrivée. Une partie importante de votre plan d’entraînement est votre alimentation. Mais il y a bien plus que ce que vous mangez avant et après votre course. Les bons en-cas et liquides pendant la course peuvent vous aider à courir plus vite et à améliorer vos performances. Vous verrez les meilleurs résultats si vous commencez à examiner de plus près votre nutrition du marathon des semaines avant le grand jour.
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Macronutriments pour les coureurs : une ventilation

• Si vous êtes un athlète d’endurance, vous devriez apprendre à connaître et à aimer les glucides. Ils sont le macronutriment le plus important et devraient représenter environ 60 à 65 % de votre apport calorique. Vos muscles dépendent des glucides comme carburant. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans votre foie pour être utilisés plus tard lorsque vous avez besoin d’un regain d’énergie rapide. Garder les glucides comme aliment de base dans votre alimentation vous aidera à maintenir (et à améliorer) vos performances et vous aidera à atteindre cet objectif le temps que vous avez en tête.tonne.  DépeSelon l’intensité de vos entraînements, 6 à 10 g de glucides par kilo de poids corporel suffisent à remplir vos réserves de glycogène. Les besoins de chacun sont, bien sûr, différents. De plus, les glucides aident votre corps à récupérer après l’entraînement.²⁾ De plus, les glucides aident votre corps à récupérer après l’entraînement. Visez les glucides complexes comme le quinoa, les patates douces, les grains entiers, les légumes et les légumineuses.
• La protéine est la pierre angulaire du muscle. Il est recommandé de consommer 1-1,5 g/kg de poids corporel – cela dépend de l’intensité de vos entraînements. Si vous faites plus de musculation que de course à pied, vous avez certainement besoin de plus de ce macronutriment que les athlètes d’endurance. Les protéines se trouvent à la fois dans les produits d’origine animale (viande, poisson, œufs, lait et produits laitiers) ainsi que dans les aliments à base de plantes (soja et produits à base de soja, légumineuses, noix, seitan, produits céréaliers). Vous pouvez couvrir tous vos besoins en protéines avec un régime végétalien si vous le souhaitez. L’accent doit être mis ici sur l’inclusion d’une variété d’aliments dans votre alimentation avec beaucoup de fruits et légumes frais.
• La graisse est une source d’énergie incroyablement importante et vitale pour votre corps ! Tout d’abord, il agit comme un protecteur pour vos organes, isole votre corps (vous garde au chaud) et est nécessaire pour absorber ces vitamines liposolubles critiques (A, D, E et K). Un gramme de graisse contient 9 calories d’énergie. C’est deux fois plus que les protéines et les glucides. De combien de graisse avez-vous besoin ? Environ 30 à 35 % de votre apport calorique quotidien devrait être constitué de graisses. Où trouver des graisses saines ? Avocats, saumon, huiles végétales, noix et graines (comme le lin et le chia). Ces graisses fournissent des tonnes d’énergie pour votre entraînement au marathon.
  

La préparation est tout

L’entraînement n’est pas la seule chose à laquelle penser les dernières semaines avant un marathon. La bonne nutrition de marathon vous aidera à courir plus vite. Informez-vous au préalable de la mise en place de la course : combien de ravitaillements y aura-t-il le long du parcours ? N’essayez rien de nouveau le jour de la course ; ne consommez que des aliments et des boissons que vous avez testés pendant l’entraînement. Essayez différentes options dans les semaines précédant le marathon.

Le compte à rebours final

Chargement de glucides

Étant donné que la course durera plus de 90 minutes, il est conseillé d’augmenter votre apport en glucides les jours précédant le marathon. Le but de la charge en glucides est de remplir vos réserves de glycogène.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devez en faire trop avec des glucides. Augmentez progressivement votre apport en glucides la semaine précédant le marathon pour augmenter la quantité de glycogène dans vos muscles. Avez-vous des problèmes digestifs? Les fibres sont importantes pour les athlètes, mais assurez-vous de réduire votre apport en fibres au minimum juste avant et le jour de la course.

Hydratation

Assurez-vous d’aborder la course bien hydraté. Commencez à faire attention à votre consommation de liquide 24 heures avant l’événement.

Préparation du marathon le jour de la course

Petit-déjeuner 3-4 heures avant une course :
Vous voulez un petit-déjeuner facile à digérer pour vous donner de l’énergie pour votre course. Éloignez-vous des aliments riches en graisses et en fibres. Ces aliments resteront trop longtemps dans votre estomac, ce qui n’est pas agréable en courant. Et, si vous voulez un coup de pouce supplémentaire, optez pour une tasse de café noir pour vous donner de l’énergie.

Idées de petit-déjeuner :

• pain blanc à la confiture et une petite portion de yaourt nature
• Bircher muesli (faire tremper l’avoine pendant la nuit dans du lait de vache faible en gras, du soja ou du lait d’avoine) avec de la banane
• céréales (pas sucrées !) avec du lait
• bouillie avec des baies

N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau avant le marathon.

Snack env. 1 heure avant :
Si vous avez l’habitude de manger une petite collation avant votre course, foncez ! N’oubliez pas que tout dépend de ce que vous ressentez et de la façon dont vous l’avez fait pendant vos courses d’entraînement.
Options de collations :

• banane
• barre de céréales

Prenez régulièrement des gorgées de votre bouteille d’eau.

Pendant votre course :

Il y a deux choses très importantes à retenir pendant votre course : les glucides et les liquides. Obtenir la bonne quantité des deux est essentiel.

Les glucides

L’apport en glucides recommandé pour les entraînements d’endurance de longue durée est de 30 à 60 g par heure. Cette quantité passe à 90 g de glucides par heure pour les courses qui durent plus de 2,5 heures.

Les aliments suivants sont riches en glucides :

• Banane (env. 30 g)
• Gel énergétique (environ 25 g)
• Barre énergétique (20 à 40 g)

Niveau de liquide

Les coureurs perdent beaucoup de liquide et d’électrolytes (en particulier le sodium et le potassium) en transpirant abondamment pendant les longues courses. Ces fluides doivent être remplacés. La seule façon de savoir combien de liquide vous avez perdu est de vous peser avant et après votre entraînement au marathon. Essayez-le pour avoir une idée de la quantité que vous devriez boire le jour de la course.

Boire 600 à 1200 ml de liquide par heure d’effort. La boisson de votre choix doit contenir des glucides, du sodium et du potassium. Isotonique les boissons sont une excellente source d’énergie pour votre course. Isotonique signifie qu’il a la même pression osmotique que le plasma sanguin, il peut donc être rapidement absorbé dans la circulation sanguine. C’est la solution parfaite pour les liquides et les électrolytes perdus pendant votre longue course. Vous pouvez même faire votre propre boisson pour sportifs à la maison pour ton marathon !

Immédiatement après le Marathon

Afin de recharger vos réserves de glycogène, certaines recommandations vous conseillent de consommer environ 1 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel dans les premières heures après la fin de la course. Cependant, cela n’est nécessaire que si vous avez une autre course dans 8 à 10 heures. Ce n’est probablement pas le cas, non ? Ne vous inquiétez pas trop de ce que vous mangez après votre marathon. Célébrez votre réussite ; vous venez de terminer un marathon et vous devriez être fier de vous.

Emporter

Votre alimentation de marathon doit être bien planifiée. Que ce soit avant ou pendant votre course, il est important de choisir les bonnes boissons et les bons aliments pour vous faire courir plus vite et donner le meilleur de vous-même.

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