Chaque année, environ 10 litres d’alcool pur (éthanol) sont consommés par habitant aux États-Unis.(1) Et de fait, les sportifs aiment aussi se détendre avec un verre de vin ou de bière de temps en temps. Mais est-ce que l’alcool et le sport font bon ménage ? Voici les sept règles les plus importantes à suivre si vous ne voulez pas que votre consommation d’alcool nuise à vos performances sportives :
1. La modération est le nom du jeu
S’il est consommé en quantité modérée, l’alcool est également «autorisé» pour les athlètes et les sportifs de loisir. Pourtant, il n’y a pas de consensus scientifique sur l’endroit où tracer la ligne entre une consommation saine d’alcool et le point où cela affecte votre entraînement.(2) Nous savons cependant que les femmes devraient boire moins. En raison de la masse corporelle inférieure, pourcentage de graisse plus élevé, et une activité enzymatique réduite (alcool déshydrogénase), le corps féminin digère moins d’alcool que le corps masculin.
Recommandations courantes pour une consommation modérée d’alcool sans risques pour la santé :
- 10g d’alcool (⅛ de vin) pour les femmes
- 20g (¼ de vin ou 0,3L de bière) pour les hommes par jour(3)
En général, il est cependant conseillé d’éviter la consommation quotidienne d’alcool lors de la pratique d’un sport.
2. Gardez un œil sur les calories
L’alcool est souvent une source de calories sous-estimée. 1 gramme d’alcool contient 7 calories, contre 1 g de matières grasses avec 9 calories. Par conséquent, 0,5 litre de bière contient 200 calories. Pour «travailler» cette bière, vous auriez besoin de faire une course de 30 minutes. Les calories que nous ne brûlons pas sont stockées dans le corps. Les cocktails contenant de la crème, des sirops sucrés ou des cordiaux sont particulièrement riches en matières grasses et en sucre – ce sont les bombes caloriques parmi les boissons alcoolisées.
3. Restez hydraté
L’alcool favorise l’excrétion d’eau par les reins. Cela peut entraîner une déshydratation plus rapide de votre corps, altérant ainsi votre équilibre minéral (par exemple potassium, magnésium, zinc). Si vos muscles manquent de ces minéraux, leurs performances chuteront ! Une règle d’or : accompagnez chaque verre de bière ou de vin d’un verre d’eau. Cela ne vous fait pas seulement boire moins d’alcool, mais vous aide également à économiser des calories. Et n’oubliez pas que vous devez reconstituer les électrolytes et les liquides que vous perdez en transpirant pendant votre entraînement. Cela fonctionne mieux avec les boissons isotoniques – des boissons avec la même composition en sel que les fluides de votre corps. De par cette caractéristique, ils sont parfaitement adaptés pour faire le plein d’eau et de minéraux après l’effort.
4. Évitez l’alcool pendant les phases intenses d’entraînement et de compétition
Les scientifiques ont découvert que même une consommation modérée d’alcool peut réduire la force musculaire. Dans une étude, les hommes ont bu 1 gramme de vodka avec du jus d’orange par kg de poids corporel après une séance d’entraînement. Pour l’homme moyen, cela correspond à 6 shots de vodka. Puis, 36, et encore 60 heures plus tard, ils devaient prouver leur force en étant comparés à un groupe témoin. L’étude a révélé que les valeurs de force des personnes testées pour la consommation d’alcool étaient nettement inférieures à celles du groupe témoin malgré l’octroi aux deux groupes du même temps de récupération.(5) Cela signifie que vous devez vous passer d’alcool pendant les périodes d’entraînement particulièrement intenses. Et assurez-vous d’éviter l’alcool (ou tout simplement d’en avoir une quantité très réduite) dans les 48 heures précédant une compétition.
Mais que se passe-t-il si vous en faites trop par accident ?
Nous avons des conseils sur ce qu’il faut considérer lorsque vous êtes faire du sport avec la gueule de bois.
Si vous voulez développer vos muscles, combiner alcool et exercice n’est pas une bonne idée. Des études montrent que boire après l’entraînement réduit la synthèse des protéines musculaires, ce qui nuit à la récupération et entrave la croissance musculaire.(6)
5. Améliorer la récupération et prévenir les blessures
Il n’y a pas de limite claire indiquant à partir de quelle quantité d’alcool aura une influence négative sur votre rétablissement. Cependant, la consommation d’alcool est souvent liée à des crampes, augmente le risque de blessures et prolonge le processus de guérison. Pour plus de sécurité, optez pour la version sans alcool pendant les périodes d’entraînement intenses, ou les moments où votre entraînement nécessite un kilométrage élevé.
6. Fermez suffisamment les yeux
Des quantités excessives d’alcool et les nuits que vous passez sur la piste de danse affectent votre concentration mentale, votre endurance, votre coordination et, par conséquent, votre performance globale. Trop peu de sommeil combiné à la consommation d’alcool stresse votre corps. Assurez-vous de trouver suffisamment de temps pour récupérer!
7. Bière sans alcool – une excellente alternative
La bière est souvent saluée comme la boisson idéale pour faire le plein de minéraux et de glucides après une compétition. Obtenir les minéraux et les glucides que vous avez perdus et brûlés est définitivement vital. Cependant, l’alcool contenu dans la bière ralentit le processus de remplissage des dépôts de votre corps, condition préalable à la récupération et à la poursuite des séances d’entraînement. Optez donc pour l’alternative sans alcool ! La plupart des bières sans alcool sont isotoniques, ce qui les rend parfaites pour absorber les électrolytes et les liquides que vous avez perdus. Mais gardez à l’esprit que même la bière sans alcool contient jusqu’à 0,5 % d’alcool. Essayez-le avec du jus d’orange la prochaine fois! Le Collège américain de médecine sportive a constaté que le jus d’orange contient 4 fois plus de potassium et 3 fois plus de glucides que la bière. Par rapport à un bon vieux jus d’orange, il faudrait boire 11 verres de bière pour atteindre la quantité quotidienne recommandée de vitamines B.
Conclusion
La consommation occasionnelle avec modération n’est pas un problème, même pour les sportifs. Cependant, si vous souhaitez améliorer vos performances, développer vos muscles ou vous entraîner pour une course, évitez la bouteille.
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