Un homme faisant un mur assis

Habituellement, lorsque les gens entendent les mots entraînement et entraînement, ils pensent « salle de sport ». Vous avez tout l’équipement là-bas, ainsi que des tapis pour vous étirer. Le plus grand avantage est que vous n’êtes pas dépendant du bon temps. Un inconvénient pourrait être qu’il est difficile d’y arriver. Si vous ne programmez votre entraînement juste après la journée de travail et si vous rentrez chez vous en premier, il y a de fortes chances que vous vous en débarrassiez complètement. L’excuse courante « Je ne peux pas m’entraîner, le gymnase est trop loin » est simple. Mais attendez, il y a de bonnes nouvelles :

Vous pouvez vous entraîner n’importe où !

La plupart des exercices ne nécessitent aucun équipement d’un gymnase. Vous pouvez vous entraîner en utilisant votre propre poids et n’ont pas non plus besoin de poids libres ou d’haltères. Il existe de nombreuses alternatives et il est facile de trouver des variantes de vos favoris.

Un homme faisant un twist russe sur un banc à l'extérieur

Nous vous avons concocté 5 exercices à réaliser à l’intérieur ou à l’extérieur, et nous vous expliquerons comment les varier pour les adapter à votre situation.

Exercice 1 : Squat au genou haut

Les squats sont un exercice efficace pour cibler tous les muscles du bas de votre corps. Vous pouvez également lever une jambe derrière vous, plier le genou et travailler votre équilibre. Vous pensez que les squats sont ennuyeux ? Ils n’ont pas à l’être ! Juste ajouter de la variété pour le rendre plus amusant. Comme la variation Squat to High Knee, par exemple : vous pouvez le faire à l’extérieur ou à l’intérieur, et si vous voulez poussez-vous plus, vous pouvez monter sur une surface surélevée.

Exercice 2 : Pieds rapides

Dans cet exercice, vous courez sur place aussi vite que vous le pouvez. Vos pieds ne devraient pas trop décoller du sol. Vous aurez plus d’espace pour cet exercice à l’extérieur et vous pourrez courir en avant ou en arrière au lieu de rester sur place. Vous pouvez également intégrer Quick Feet à votre entraînement de course à pied.

Exercice 3 : Levée des jambes avec planche latérale haute à droite et à gauche

La planche latérale haute travaille votre cœur, votre stabilité et améliore la tension globale de votre corps. Afin de rendre cet exercice plus efficace, soulevez et abaissez votre jambe supérieure. Assurez-vous que vos jambes et le haut de votre corps forment une ligne droite et que vous gardez votre cœur serré. Changez de côté après quelques répétitions. Des pompes et les planches ont toutes les deux beaucoup de potentiel de créativité.

Exercice 4 : Marching Wall Assis

Vous pouvez utiliser un mur à l’intérieur ou à l’extérieur. Glissez le long du mur en position assise et déplacez vos jambes de haut en bas, en tirant vos genoux vers votre poitrine.

Exercice 5 : Twist russe

Asseyez-vous sur le sol et penchez légèrement le haut de votre corps vers l’arrière, tout en gardant le dos droit. Vos abdominaux doivent être serrés. Maintenant, faites pivoter le haut de votre corps d’un côté à l’autre. Dans la version standard, vos pieds sont plantés au sol. Si vous voulez rendre cela plus difficile, soulevez vos jambes du sol. Cela fait travailler votre cœur encore plus. Assurez-vous de garder le dos droit lorsque vous vous tournez d’un côté à l’autre. Vous pouvez faire le Russian Twist n’importe où – sur un tapis, l’herbe ou toute autre surface.

Voulez-vous essayer plus d’exercices au poids du corps à différents endroits ? Avec les exercices de poids corporel dans le Application d’entraînement adidas vous trouverez suffisamment de moyens de laisser libre cours à votre créativité.

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