On se sent généralement mieux après avoir fait craquer ses vertèbres, car cela permet d’évacuer les tensions et d’augmenter la liberté de mouvement. Faire craquer ses vertèbres du dos est une procédure généralement sans danger si vous l’effectuez de manière contrôlée, en respectant les degrés de liberté habituels de la colonne [1]. Ce sont les mouvements de rotation et d’extension de la colonne qui permettent de générer les craquements des petites facettes articulaires. Si vous avez un problème sous-jacent au niveau de la colonne, il est cependant conseillé de consulter un spécialiste des articulations comme un chiropraticien ou un ostéopathe.
1) Étirer les muscles du dos sans danger
Étirez en premier vos muscles du dos. La tension musculaire dans le dos peut souvent être soulagée grâce à quelques étirements simples, sans que les vertèbres craquent. Si vos articulations craquent trop, les tissus qui se trouvent à l’intérieur risquent de s’abimer et le développement d’un type d’arthrite appelé ostéoarthrite va s’accélérer (l’usure normale) [2]. Vous devriez donc commencer par réaliser de bons étirements musculaires, sans vous focaliser trop sur le fait de ne pas faire craquer vos articulations.
- Allongez-vous sur le dos sur une surface uniforme un peu rembourrée (comme un tapis ou un tapis de yoga), de telle sorte que votre colonne ne soit pas meurtrie.
- Ramenez vos deux genoux vers la poitrine avec vos bras, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement léger à modéré dans les muscles dorsaux et tenez la position pendant 30 secondes. Faites cet étirement simple entre 3 et 5 fois par jour, en fonction du degré de tension de votre dos.
- Ne retenez pas votre souffle. Vous devriez respirer profondément et expirer tout en relâchant l’étirement.
- Vous pourriez vous balancer lentement d’avant en arrière dans cette position afin de mieux étirer vos muscles, dans la mesure où vous procédez toujours de manière contrôlée et délicate. Ne faites jamais de mouvement brusque ni de mouvement en force sur les vertèbres ou d’autres articulations, car vous risqueriez de vous blesser.
Étirez votre dos en allongeant votre colonne vertébrale.
Un autre type d’étirement peut être réalisé sur les genoux, face au sol. Il ressemble à la posture de l’Enfant au yoga [3]. L’objectif de cette position est aussi d’étirer les muscles dorsaux et la colonne vertébrale, mais elle ne devrait pas entrainer de craquement si vous évitez de tordre ou d’allonger votre dos.
- Agenouillez-vous sur une surface rembourrée, les fesses posées sur les plantes de vos pieds. Penchez-vous ensuite au niveau de la taille, en amenant vos doigts le plus loin possible vers l’avant et en essayant d’amener votre nez en contact avec le sol.
- Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes tout en continuant à respirer. En fonction du niveau de tension de votre dos, réalisez cet étirement entre 3 et 5 fois par jour.
- Vous n’êtes peut-être pas très souple ou votre bedaine vous entrave peut-être, mais essayez de tendre vos bras le plus loin possible jusqu’à sentir que vos muscles du dos et de votre colonne vertébrale sont au moins un petit peu étirés.
Étirez votre colonne vertébrale en position debout.
L’extension de la colonne vertébrale est un mouvement qui entraine souvent un craquement. Comme votre colonne a une amplitude de mouvement assez limitée dans cette direction, ne soyez pas trop brusque en le réalisant [4]. Cette posture ne consiste pas vraiment à étirer les muscles dorsaux, toutefois vous devriez sentir quelques tiraillements dans votre poitrine ou vos muscles abdominaux.
- Placez les deux mains derrière la tête et poussez lentement votre tête vers l’arrière tout en vous voutant ou en allongeant votre colonne vertébrale, de façon à faire ressortir votre estomac.
- Tenez la position pendant 10 à 20 secondes et envisagez de réaliser ce mouvement 3 à 5 fois par jour en fonction du niveau de tension dans votre dos.
- C’est la région thoracique de votre dos qui est la plus susceptible de craquer dans cette position. Il s’agit de la partie de votre colonne qui se trouve entre vos omoplates.
- Faites en sorte que vos pieds soient fermement implantés dans le sol, à la largeur des épaules, afin de garder l’équilibre et de réduire le risque de chute. Regardez vers l’avant afin d’éviter de trop étirer votre cou et votre tête vers l’arrière.
Étirez votre colonne vertébrale avec l’aide de vos mains.
Tout en étirant lentement votre colonne vertébrale de manière contrôlée, vous pouvez atteindre votre dos et appuyer sur la zone la plus tendue, ce qui permet d’entrainer un étirement un peu plus localisé. Ce mouvement nécessite un peu de souplesse, particulièrement dans le haut du corps et les bras.
- Tout en étant debout et en étirant lentement votre dos, glissez votre main derrière et appuyez doucement sur votre colonne tout en faisant ressortir votre estomac vers l’avant. Tenez pendant 10 à 20 secondes et répétez ce mouvement entre 3 et 5 fois par jour en fonction de votre état.
- Utilisez votre bras ou main dominante afin d’avoir plus de contrôle et plus de force.
- La zone de votre colonne qui subit le plus de pression est susceptible de craquer, particulièrement si vous avez la souplesse nécessaire pour atteindre la zone thoracique.
Ajoutez une rotation de la colonne vertébrale en position debout.
La colonne a tendance à avoir plus d’amplitude de mouvement sur les côtés qu’en extension, donc la rotation est moins dangereuse et plus douce [5]. La rotation de la colonne est susceptible de faire craquer plusieurs zones de votre dos, comme la région lombaire ou le bas du dos.
- Tout en étant debout avec les pieds à largeur des épaules (pour garder l’équilibre et la stabilité), placez vos bras face à vous, coudes pliés.
- De façon contrôlée, faites tourner le haut de votre corps aussi loin que possible dans une direction, puis passez à l’autre côté quelques secondes plus tard.
- Vous pourriez créer un élan en balançant vos bras, mais faites attention à ne pas aller trop loin et à ne pas risquer de vous déchirer un muscle.
- Recommencez autant de fois que nécessaire, mais sachez qu’une fois que votre dos a craqué, il ne craquera plus au même endroit de la colonne dans les 20 à 30 prochaines minutes. L’articulation a besoin de ce délai pour se réinitialiser.
Faites tourner votre colonne en position assise sur le sol.
Une autre façon de faire pivoter la moitié basse de votre colonne consiste à vous assoir, afin d’avoir un mouvement plus stable et plus facile à contrôler. Vous pourriez aussi utiliser vos bras et vos mains pour induire un peu plus de rotation sans avoir à balancer votre corps, ce qui présente probablement moins de risques.
- Asseyez-vous sur le sol, une jambe pliée au niveau du genou et l’autre jambe tendue (peu importe le côté où vous démarrez, car vous allez changer plusieurs fois de côté).
- Poussez sur le pied de la jambe pliée, puis tournez votre torse dans la direction opposée, en utilisant vos bras pour vous stabiliser et induire une plus grande rotation.
- Essayez de diriger votre regard derrière votre épaule, du même côté que votre genou plié.
- Portez des chaussures de sport afin d’avoir plus de prise pour prendre appui.
Asseyez-vous sur une chaise afin d’avoir plus de puissance de levier.
Il est utile de faire pivoter sa colonne tout en étant assis sur une chaise, car vous pourrez attraper des parties de la chaise afin d’avoir plus d’effet de levier et de rotation. Pour craquer, les vertèbres doivent aller un peu plus loin que leur amplitude normale de mouvement, c’est pourquoi l’utilisation d’une chaise pourrait vous être utile [6].
- Asseyez-vous sur une chaise stable. Tout en essayant de garder vos fessiers et vos jambes immobiles, pivotez le plus loin possible dans une direction (et restez-y quelques secondes), puis allez dans l’autre direction. Respirez normalement pendant ce mouvement.
- Attrapez les deux côtés ou le haut de la chaise afin d’avoir davantage d’appui. Une chaise en bois serait plus adaptée.
- Dans cette position, le bas de votre colonne lombaire est susceptible de craquer ou de se relaxer.
Faites un étirement de torsion tout en étant allongé sur votre dos.
Un autre moyen de faire craquer la région du milieu-bas du dos consiste à s’allonger sur le dos et à utiliser vos jambes/genoux comme levier pour réaliser la rotation. Réalisez ce mouvement sur un sol amorti ou rembourré afin d’être plus à l’aise.
- Allongez-vous à plat dos sur un sol amorti, ramenez une jambe vers la poitrine en la pliant au niveau du genou. Tirez ensuite l’extérieur du genou vers le sol avant la main opposée, afin de créer un mouvement de rotation au niveau du bas de votre dos et de vos hanches.
- Lors de ce mouvement, vous sentirez peut-être votre bas du dos et/ou les articulations de votre bassin craquer.
- Un chiropraticien ou un ostéopathe vous placerait dans une position similaire pour réajuster votre bas du dos et vos hanches (les articulations sacro-iliaques).
Utilisez un rouleau en mousse.
Rouler sur un objet ferme en mousse est un bon moyen de se masser le dos, et cela permet également d’augmenter la probabilité de faire craquer quelques vertèbres, particulièrement celles qui se trouvent dans la région thoracique. Les rouleaux en mousse sont souvent utilisés en physiothérapie, yoga et pilates [7].
- Choisissez un rouleau en mousse dans un magasin de sport ou un supermarché. Cet objet est très bon marché et presque indestructible.
- Placez le rouleau en mousse sur le sol, perpendiculaire à l’endroit où vous allez allonger votre corps. Allongez-vous sur le dos de façon à ce que le rouleau en mousse soit sous vos épaules.
- Placez vos pieds à plat sur le sol, pliez vos genoux et soulevez le bas de votre dos en faisant un mouvement de va-et-vient pour qu’il roule sur le rouleau.
- Ne vous allongez jamais sur un rouleau en mousse en ayant le bas du dos plat, car cela va trop étirer votre bas du dos. Soyez toujours penché vers un côté tout en roulant le bas de votre dos sur le rouleau en mousse.
- Utilisez vos pieds pour déplacer votre corps sur le rouleau, afin que l’ensemble de votre colonne soit massée (pendant au moins 10 minutes). Recommencez autant de fois que nécessaire, même si vos muscles risquent d’être un peu douloureux si c’est la première fois que vous utilisez un rouleau.
Étirez votre dos sur le bord de votre lit.
Un autre moyen de s’étirer davantage consiste à utiliser le bord du lit comme point d’appui, de telle sorte que votre tête peut descendre plus bas que votre colonne. Cette position est efficace pour faire craquer le milieu du dos.
- Sur un lit, allongez-vous sur le dos en plaçant tout ce qui est au-dessus de vos omoplates au-delà du bord du lit.
- Relaxez votre dos et laissez votre tête et vos bras s’étirer lentement vers le sol, en expirant complètement pendant le mouvement.
- Après chaque mouvement d’étirement vers le bas, tenez la position pendant environ 5 secondes, puis faites un redressement assis complet afin de revenir à la position d’origine et de prendre une inspiration complète. Recommencez autant de fois que nécessaire.
- Ce mouvement est également excellent pour renforcer les muscles abdominaux, mais il comporte un petit risque de blesser la colonne. Vous pourriez demander à un ami de vérifier que vous l’effectuez correctement.
Conseils
- Inclinez votre dos et tournez-le de chaque côté jusqu’à entendre un craquement… Penchez-vous vers l’avant afin de ne pas blesser votre dos.
- Il y a beaucoup de ressources sur le web qui décrivent des méthodes sures de « faire craquer son dos », conçues par des professionnels tels que des chiropraticiens, des kinésithérapeutes ou des ostéopathes. Toutefois, aucune d’elles ne parle de « craquement ». Vous devriez plutôt chercher des phrases comme « réajuster son dos » ou « mobiliser sa colonne lombaire ».
- Ne faites pas craquer votre dos trop souvent (pas plus de quelques fois par jour), car vous risquez d’abimer vos articulations, et avec le temps, de vous créer des problèmes aux vertèbres.
- Si vous connaissez un peu la gymnastique, vous pourriez faire le pont sur un tapis rembourré ou sur votre lit.
- Appuyez-vous sur une chaise, avec le milieu du dos appuyé sur la partie haute. Cela permet d’entrainer un excellent craquement.
Avertissements
- Si vous (ou votre partenaire) commencez à ressentir une douleur (surtout s’il s’agit d’une douleur vive ou d’une brulure) en essayant de faire craquer une vertèbre, arrêtez immédiatement.
- Consultez un chiropraticien afin de réaliser des techniques d’étirement et (ou) de manipulation vertébrale supplémentaires. Réajuster soi-même sa colonne vertébrale comporte des risques, donc vous devriez procéder avec prudence.
Avant de mettre en pratique les conseils de ce wikiHow, parlez-en de préférence à votre médecin ou à un spécialiste. Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S’il s’agit d’un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
