Je suis sûr que vous avez probablement tous entendu parler d’une planche de base, mais qu’en est-il de ces variations de planches difficiles pour tous les niveaux?
Les planches travaillent non seulement vos abdominaux, mais recrutent également vos jambes, vos bras, vos épaules et tout votre tronc. Les mouvements basés sur la planche sont la base de mon entraînement et aident vraiment à construire le total–force du corps.
Pourquoi? Parce que vous n’isolez pas un seul groupe musculaire. Vous intégrez de nombreux groupes musculaires différents d’une manière pratique qui imite les mouvements de la vie réelle.
Pas convaincu que vous puissiez obtenir un un B séance d’entraînement en seulement 5 minutes?
Alors vous n’avez pas essayé le bordage. J’ai 9 de mes préférés planche variations à partager avec vous aujourd’hui afin que vous puissiez vraiment comprendre le pouvoir d’une planche.
Variations de planches pour débutants et intermédiaires
1. Rotations de la planche en T
Cette variation de planche fait travailler vos obliques et vos bras.
Roulez vos orteils sur le côté et empilez vos pieds les uns sur les autres. Faites une pause en position de planche et vérifiez votre noyau engagé. Faites pivoter les hanches et les épaules en même temps.
2. Robinets à planches basses
Cette alternative amusante à la planche standard fait travailler votre tronc, vos épaules, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos triceps.
N’importe quel type d’objet fera l’affaire. Plus vous appuyez vite, plus c’est difficile !
3. Tirage d’haltères à planches hautes
Pas d’haltère ou d’équipement d’entraînement similaire ? Aucun problème. Remplissez simplement une bouteille d’eau et utilisez-la à la place !
Cette variation de planche dynamique fait travailler votre tronc, vos épaules et vos muscles dorsaux.
Plus vos pieds sont proches, plus le mouvement a d’impact sur votre tronc et votre stabilité. Laissez tomber vos genoux pour faciliter cette variation de planche.
4. Touches de genou à planche haute
Cette variante de planche vous fera transpirer en un rien de temps ! Cela fait travailler vos muscles obliques et vos épaules.
Rendez cette variation de planche plus difficile en gardant vos pieds plus rapprochés. Cela vous aide à travailler sur la stabilité et l’équilibre. Facilitez cette planche en écartant davantage vos pieds.
Variations de planches avancées
1. Crunch croisé de planche latérale
Cette planche alternative développera la coordination de tout le corps. Il fait travailler le tronc, les muscles obliques, les fléchisseurs de la hanche et les épaules.
Gardez vos coudes sous vos épaules. Ne laissez pas vos hanches tomber pendant la rotation.
2. Tigre Bend Push-Up
Cette variante de planche est-elle une planche ou un push-up ? C’est les deux ! Cela fait travailler votre tronc, vos épaules, votre poitrine et vos triceps.
Basculez votre corps vers l’arrière si vos hanches se soulèvent trop lorsque vous vous abaissez sur vos coudes. Commencez dans une position élevée pour pratiquer ce mouvement. Concentrez-vous sur une ligne droite de l’épaule aux coudes et tout au long de vos poignets lorsque vous montez.
3. Marche militaire
Cette alternative à la planche classique est excellente pour travailler le tronc, les fléchisseurs des hanches, les épaules et les trapèzes/haut du dos.
Essayez de bouger le bras et la jambe opposés en même temps pour un mouvement fluide. Ramper en arrière et en avant.
4. Walk-Ins à planches basses
Cette alternative à la planche combine les deux poses de yoga classiques : la planche et le chien vers le bas. Cela fait travailler votre tronc, vos épaules et vos jambes.
Marchez lentement en position de carpe. Gardez vos épaules engagées. Gardez vos jambes aussi droites que possible.
Vous pouvez plier les genoux pour le rendre plus facile.
5. Robinets de butin à planche basse
Cette variation de planche est un incontournable pour la force de tout le corps ! Il travaille vos fessiers, triceps et quadriceps.
Rendez ce mouvement encore plus difficile en levant votre jambe opposée en même temps que vous bougez votre bras.
Comment intégrer les planches dans votre entraînement ?
Choisissez 3 à 5 de ces variations de planches et essayez de les faire pendant 30 à 60 secondes. Répétez 2 à 5 fois si vous le pouvez.
Je sais que cela semble être un court laps de temps, mais—croyez-moi—c’est un défi et vous aurez probablement besoin de pauses. Souvent, je fais un entraînement complet basé sur des variations de planches comme celles-ci. De plus, vous pouvez plancher n’importe où et n’importe où.
Voici 9 variantes de planches supplémentaires essayer!
Si vous avez de l’énergie dans le réservoir, vous avez l’énergie pour planche !
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