Presque tous les mouvements de Pilates ciblent votre cœur, mais si votre objectif est d’avoir des abdominaux solides, il existe certainement un moyen d’accélérer les choses. Exemple : ces neuf exercices Pilates pour les abdominaux de la Le grand livre de Pilates sur la santé des femmes. Apprenez les mouvements et vous tiendrez les planches plus longtemps et écraserez totalement vos entraînements à venir.
Temps: 15-20 minutes
Équipement: Tapis
Bon pour: Noyau et dos
Instructions: Choisissez 3 à 5 exercices ci-dessous, en fonction de votre niveau de forme physique. Suivez les instructions pour chaque mouvement, puis passez au suivant.
La centaine
Comment: Allongez-vous à plat avec les jambes serrées et les bras longs et engagés sur les côtés (UNE). Soulevez les deux jambes à quelques centimètres du tapis, serrez les fessiers et engagez les abdominaux. Lève la tête et regarde les orteils (B). Levez les bras sur les cuisses et pompez les bras de haut en bas avec énergie. Prenez une inspiration longue et régulière pendant cinq pompes et une expiration longue et régulière pendant cinq pompes (C). Complétez deux à cinq ensembles (un ensemble est de 10 pompes) et travaillez jusqu’à 100 pompes.
Comment: Asseyez-vous droit avec un dos droit et une longue colonne vertébrale. Ouvrez les bras tendus sur les côtés à hauteur des épaules et rétractez les omoplates. Ouvrez les jambes plus larges que les épaules, fléchissez vos pieds à partir des chevilles et ancrez le bas au tapis (UNE). Inspirez en faisant pivoter le tronc vers la gauche et autour du genou gauche ; appuyer la main droite contre le bord extérieur du pied gauche et lever le bras arrière aussi haut que possible, paume vers le bas (B). Expirez en glissant la main droite le long du pied extérieur en trois mouvements de « sciage » vers l’avant tout en tirant la hanche droite vers l’arrière (C). Inspirez et revenez pour commencer. Répétez la séquence en tournant à droite. Effectuez trois répétitions de chaque côté.
Conseil de pro : Gardez le poids du bas de votre corps même sur le tapis, peu importe ce que fait le haut du corps.
Étirement des deux jambes
Beth Bischoff
Comment: Serrez les deux genoux contre la poitrine avec la tête levée et les coudes écartés (UNE). Inspirez avec contrôle lorsque vous tendez les jambes vers l’avant et les bras vers l’arrière – en vous étirant en opposition – et en ramenant les abdominaux profondément vers la colonne vertébrale (B). Expirez lentement en vous rapprochant de la position de câlin (C). Répétez six fois.
Sillonner
Beth Bischoff
Comment: Allongez-vous sur le dos avec les mains superposées, paume sur la paume, derrière la tête levée et les genoux pliés dans la poitrine (UNE). Inspirez lentement et tournez le torse vers la gauche jusqu’à ce que le coude droit se connecte au genou gauche, redressant la jambe droite vers l’avant et la tenant à quelques centimètres au-dessus du tapis. Expirez avec contrôle et tournez à droite, en reliant le coude gauche au genou droit et en étendant la jambe gauche (B). Continuez à alterner les côtés en complétant six séries de torsions.
Un tire-bouchon
Beth Bischoff
Allongez-vous à plat sur le dos avec de longs bras robustes sur les côtés. Serrez fermement les jambes. Inspirez lentement en levant les jambes au-dessus de la tête, en roulant vers l’arrière jusqu’à ce qu’il soit équilibré au milieu des omoplates et à l’arrière des bras (UNE). Pointez les orteils et expirez avec contrôle pendant que vous roulez vers le bas de la colonne vertébrale, en penchant légèrement le corps vers la droite (B). Lorsque le fessier droit touche le tapis, entourez les jambes vers la gauche et inspirez lentement (C)enroulant le côté gauche du corps tout en ramassant les abdominaux et en soulevant le bas (RÉ). Continuez à inverser la direction du cercle à chaque fois et effectuez trois séries.
Cercles à une jambe I
Beth Bischoff
Comment: Allongez-vous à plat avec les jambes serrées ensemble et les bras longs et solides sur les côtés (le dos des épaules est ancré au tapis). Étirez une jambe jusqu’au plafond aussi droite et aussi perpendiculaire que possible (UNE). Dessinez des cercles dans les airs avec la jambe, en commençant par le corps (B)puis vers la cheville (C)sortir, autour et sauvegarder (RÉ). Gardez les mouvements contrôlés. Effectuez cinq cercles dans chaque direction, puis changez de jambe.
Teaser je
Beth Bischoff
Comment: Allongez-vous avec les bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles et les jambes étendues et serrées fermement. Les abdos sont engagés (UNE). Inspirez, avec contrôle, amenez les bras vers l’avant, à la largeur des épaules, et commencez à lever les jambes (B). Lorsque les bras sont parallèles aux cuisses, commencez à rouler vers les pieds une vertèbre à la fois, sans permettre au bassin de basculer vers l’avant. Expirez lentement en descendant, en replaçant lentement chaque vertèbre sur le sol (C). Faites ce mouvement trois fois.
Nager
>Allongez-vous sur le ventre, le front vers le bas, le bassin ancré au tapis et l’intérieur des cuisses bien serrés. Les bras sont tendus vers l’avant avec les paumes vers le bas et les pieds sont pointés. Soulevez les bras, les jambes, la poitrine et la tête sur un compte et maintenez (UNE). Inspirez et expirez normalement en levant alternativement bras droit/jambe gauche (B) et bras gauche/jambe droite (C) sans les toucher jusqu’au tapis. Comptez lentement de un à 10 pendant que vous nagez, en soulevant plus haut et en atteignant plus longtemps à chaque compte.
Conseil de pro : Asseyez-vous sur les talons pour étirer le bas du dos après ce mouvement si nécessaire.
Courbure latérale
Beth Bischoff
Comment: Asseyez-vous sur une hanche, appuyé sur une main, les jambes presque étendues (légèrement pliées) sur le côté et la cheville empilée sur la cheville. La paume de la main supérieure appuie sur l’extérieur de la cuisse (UNE). Inspirez avec contrôle lorsque vous soulevez la hanche du tapis et que vous tendez le bras au-dessus de la tête, créant un arc élevé et soulevé dans le torse (B). Ramenez la main du dessus vers l’extérieur de la cuisse et tournez le menton vers l’extérieur de l’épaule (C). Expirez lentement en abaissant le côté du mollet sur le tapis. Inspirez lentement lorsque vous revenez à l’arc élevé. Répétez trois cycles.
