8 exercices d’étirement pour le dos

Apprenez quelques exercices pour étirer rapidement et efficacement tous les principaux muscles de votre dos. Effectuer ces étirements aidera à prévenir les maux de dos et à réduire les maux de dos actuels.

1 Genoux à la poitrine

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1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos mains à l’arrière de vos cuisses et tirez vos jambes vers votre poitrine.
3. Tirez jusqu’à sentir un léger étirement.
4. Maintenez la position pendant 15 secondes.
5. Revenez à la position de départ.
6. Répétez 9 fois plus.

Étirement des genoux à la poitrine pour les muscles lombaires

2 Strine Twist Supine

Torsion de la colonne vertébrale en supination. cirkoglu

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. En gardant le dos à plat sur le sol, faites pivoter vos hanches vers la gauche, en abaissant vos jambes jusqu’au sol jusqu’à ce qu’un léger étirement se fasse sentir.
3. Maintenez la position pendant 15 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez 9 fois plus.
6. En gardant le dos à plat sur le sol, cette fois, faites pivoter vos hanches vers la droite, en abaissant vos jambes jusqu’au sol jusqu’à ce qu’un léger étirement se fasse sentir.
7. Maintenez la position pendant 15 secondes.
8. Revenez à la position de départ.
9. Répétez 9 fois plus.

Étirement de la colonne vertébrale

3 Étirement de pontage enclin

Cal Crary / Taxi / Getty Images

1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Soulevez-vous sur vos coudes en étendant votre dos.
3. Commencez à redresser vos coudes et à étendre davantage votre dos.
4. Continuez à redresser vos coudes jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement.
5. Maintenez la position pendant 15 secondes.
6. Revenez à la position de départ.
7. Répétez 9 fois plus.

4 Étirement abdominal en supination

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Poussez le bas de votre dos vers le bas et dans le sol en resserrant vos muscles abdominaux inférieurs.
3. Tenez pour un compte de 10.
4. Revenez à la position de départ et répétez 9 autres fois.

5 Étirement du fessier en supination

Ruth Jenkinson / Getty Images

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Enfoncez-vous entre vos pieds pendant que vous ralentissez, soulevez votre bas du sol.
3. Tenez pour un compte de 10.
4. Revenez à la position de départ et répétez 9 autres fois.

6 Chat – étirement de la vache

Ann Pizer

• Agenouillez-vous sur le sol, à quatre pattes, à quatre pattes.
• Courbez votre dos vers le plafond comme un chat en colère.
• Tenez pour un compte de 5.
• Retour à la position de départ.
• Tirez votre estomac sur le sol en creusant votre dos.
• Tenez pour un compte de 5.
• Retour à la position de départ.
• Répétez 9 fois plus.

Comment faire l’étirement chat-vache

7 Assis en avant Curl Stretch

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
2. Courbez votre cou, le haut du dos et le bas du dos vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine repose sur vos cuisses et que vous puissiez toucher le sol avec vos mains.
3. Tenez pour un compte de 10.
4. Revenez à la position de départ et répétez 9 autres fois.

8 Étirement latéral

1. Tenez-vous droit avec vos bras sur les côtés et vos pieds à la largeur des épaules.
2. Pliez votre tronc latéralement vers la gauche tout en glissant votre main gauche sur votre cuisse et en atteignant votre bras droit par-dessus votre tête.
3. Tenez pour un compte de 10.
4. Retour à la position de départ.
5. Maintenant, pliez votre tronc latéralement vers la droite tout en glissant votre main droite le long de votre cuisse et en atteignant votre bras gauche par-dessus votre tête.
6. Tenez pour un compte de 10.
7. Répétez 9 fois plus.