L’épaule est un ensemble de muscles et d’articulations qui permettent d’assurer une multitude de fonctions comme soulever, porter, pousser, propulser, …
Néanmoins, sa complexité en fait d’elle un muscle assez sensible qui peut être sujet à blessures si il n’est pas entrainé correctement.
Les exercices de musculation pour les épaules permettent de développement ce muscle très complexe et vous permettra de gagner en carrure et en largeur.L’épaule est composés de muscles apparents appelés deltoïdes, composés de 3 parties :
- Le faisceau antérieur ou claviculaire
- Le faisceau moyen ou acromial
- Le faisceau postérieur ou spinal
L’objectif des exercices de musculation pour les épaules sera donc de développer ces 3 faisceaux de deltoïdes afin de développer musculairement votre épaules, mais pas seulement !
L’épaule est également composé de ce que l’on appelle la coiffe des rotateurs, un ensemble de tendons et de 4 muscles (muscle subscapulaire, muscle infra-épineux, muscle petit rond, muscle supra-épineux) qui vont permettre de stabiliser l’épaule en assurant le maintient et le centrage de l’articulation de l’épaule, évitant ainsi les blessures.
Je vais vous présenter l’ensemble des exercices de musculation pour les épaules en les décomposants en 3 groupes différents :
- Les exercices de musculation de base pour les épaules
- Les exercices de musculation complexes pour les épaules
- Les exercices de musculation de finition pour les épaules
Exercices de musculation de base pour les épaules
Les exercices de musculation de base pour les épaules vous permettront de développer des charges plus importantes et construire une masse musculaire plus denses et plus volumineuses.
Exercice de musculation de base pour les épaules #1 : Le développé avant ou développé militaire
C’est un peu le développé couché des épaules ! Le développé militaire, ou développé debout, vous permettra de développer des épaules massives et denses grâce au développement de charges plus lourdes que les autres exercices de musculation pour les épaules.
L’exécution de cet exercice peut se faire debout ou assis. Chacune des variantes présente des avantages :
- Le développé militaire assis vous permet de stabiliser votre dos et ainsi vous concentrer uniquement sur le travail des épaules.
- Le développé militaire debout vous permet d’exécuter des répétitions forcés en fin de série afin d’exécuté quelques répétitions supplémentaires.
Néanmoins, cette technique doit être correctement réalisé et est réservée aux pratiquants plus expérimentés et bien gainés !
Le passage de la barre doit s’effectuer avec un léger retrait de la tête en arrière puis un redressement de celle-ci ! Beaucoup de pratiquant se penchent excessivement en arrière lors de la l’exécution du mouvement, et risque une blessure au niveau du dos !
Cet exercice de musculation travaille principalement les deltoïdes antérieur et moyen.
Voici une démonstration de ce mouvement en position debout :
Exercice de musculation de base pour les épaules #2 : Le développé nuque
Le développé nuque est le même mouvement que le développé militaire, à l’exception que le point de départ de la barre est situé au niveau de la nuque et non de la poitrine.
Cet exercice de musculation travaille principalement les deltoïdes antérieur et moyen et le trapèze.
Attention toutefois, cet exercice fait l’objet de nombreuses critiques. En effet, le développé nuque n’est pas un exercice adapté à toutes les morphologies et peut dans certains cas endommager fortement le supra-épineux, causant des pathologies de l’épaules et de fortes douleurs lors d’une activité physique…
Je vous conseille fortement de regarder la vidéo très intéressante de Frederic Delavier qui nous explique très bien quel type de morphologie peut pratiquer cet exercice et qui doit absolument l’éviter :
Exercice de musculation de base pour les épaules #3 : Le développé haltère
Le développé avec haltère est également un mouvement vous permettant de développer une très bonne masse musculaire au niveau des déltoïdes.
De plus, cet exercice vous permet d’équilibrer la masse musculation sur les deux épaules et vous évite de développer une épaules plus forte que l’autre !
Cet exercice de musculation travaille principalement les deltoïdes antérieur et moyen.
Tout comme le développé militaire, celui-ci peut être exécuté assis ou debout.
Exercice de musculation de base pour les épaules #4 : Le tirage menton
C’est un exercice de musculation que vous pourrez également retrouver dans les exercices de musculation pour le dos.
En effet, ce mouvement vous permet de développer vos deltoïdes antérieurs et moyens, ainsi que la partie supérieur des trapèzes.
Plus vous écartez les mains, plus les épaules seront sollicités.
A l’inverse, plus vous rapprochez les mains et plus les trapèzes seront sollicités.
Cet exercice de musculation travaille principalement les deltoïdes antérieur et moyen et les trapèzes.
Il peut être exécuté avec des haltères ou avec une barre.
Attention toutefois au niveau de l’exécution du mouvement, il est très important de penser à monter les coudes un maximum lors de l’exécution du mouvement, et non cassé les poignées pour lever la barre ou les haltères !
Le poignet étant souvent assez fragiles, des douleurs apparaitront très vite si vous n’exécutez pas correctement le mouvement.
Voici une vidéo de démonstration du tirage menton :
Exercices de musculation complexes pour les épaules
Les exercices de musculation complexes pour les épaules sont des exercices qui font intervenir de nombreuses articulations pour l’exécution du mouvement.
Un peu plus dur à maitriser que les exercices de musculation de base ou de finition, ils seront très utiles dans votre programme de musculation pour accélérer le développement musculaire de vos deltoïdes.
Exercice de musculation complexe pour les épaules #1 : Le développé Arnold
Célèbre exercice pour les épaules développé par Arnold Schwarzenegger en personne !
Cet exercice n’est pas forcement facile à maitriser pour les débutants et je vous commence de commencer avec un poids relativement faible afin d’apprendre correctement ce mouvement.
La sensation de brûlure au niveau des deltoïdes avant est extrême sur cet exercice et vous comprendrez très vite pourquoi Arnold l’a mis en place dans sa routine d’entrainement…
Cet exercice de musculation travaille principalement les deltoïdes antérieur et moyen.
Voici une démonstration vidéo du développé Arnold :
https://www.youtube.com/watch?v=WgtXZrDDGt4
Exercice de musculation complexe pour les épaules #2 : Le développé cubain
Excellent exercice de musculation pour les épaules, le développé cubain est malheureusement peu répandu dans les salles de musculations !
En effet, cet exercice à l’énorme avantage de travailler à la fois les 3 faisceaux du deltoïdes (antérieur, moyen et postérieur), mais également la coiffe des rotateurs !
La coiffe des rotateurs est, je vous le rappelle, un ensemble de muscle et tendons permettant de stabiliser l’épaules et assure le maintient de le centrage de son articulation.
Malheureusement, il est très souvent oublié des pratiquants de musculation car il n’est pas visible à l’oeil et n’est pas un ensemble de muscle très volumineux. Il est néanmoins nécessaire de le travailler pour éviter les blessures à l’épaule…
Je vous conseille donc de l’inclure dans votre séance d’épaule au plus vite !
Voici une démonstration du développé Cubain :
Exercices de musculation de finition pour les épaules
Les exercices de musculation de finition pour les épaules vont vous permettre d’isoler un faisceaux du deltoïde. Il seront souvent utilisé en fin de séance après les exercices de base, d’où leur noms, exercices de finition !
Exercice de musculation de finition pour les épaules #1 : Elévations latérales
Les élévations latérales vont vous permettre de ciblé le faisceau moyen du deltoïdes.
Attention de ne pas vouloir manipuler des charges trop lourdes et vous aider d’un mouvement de balancier pour monter les poids…
Le but est réellement d’isoler le faisceau moyen à l’aide d’une charge relativement légère pour exécuter correctement le mouvement et aller chercher la brûlure musculaire !
Cet exercice vous permettra de gagner en largeur et en carrure.
Voici une démonstration du mouvement :
Exercice de musculation de finition pour les épaules #2 : Elévations frontales
Les élèvations frontales vont vous permettre de ciblé le faisceau antérieur du deltoïde.
Vous pourrez utiliser une seule haltère, une barre ou deux haltère pour exécuter cet exercice.
Tout comme l’écarté latéral, il est important de prendre une charge que vous savez manipuler pour ne pas tricher sur le mouvement !
Voici une vidéo de démonstration en utilisant la variante avec la barre :
Exercice de musculation de finition pour les épaules #3 : Elévations latérales buste penché
Vous l’aurez devinez, les élévations latérales buste penché travaillent bien sur le faisceau postérieur des deltoïdes, un muscle beaucoup plus dur à cibler et pourtant aussi important que les autres pour avoir une silhouette harmonieuse !
Pour cet exercice, je vous conseille d’utiliser une charge légère et des séries plus longues afin d’avoir de meilleurs sensations et un meilleur développement musculaire !
Voici une vidéo de démonstration de cet exercice de musculation pour les épaules :
Vous connaissez maintenant l’ensemble des exercices de musculation pour les épaules !
N’oubliez pas que chaque exercice possède de nombreuses variantes (matériel, position, prise, …), n’hésitez donc pas à varier un maximum vos entrainements afin de ne jamais mettre vos muscles en position de confort car c’est la meilleure manière de ne plus progresser !
Vous devez choquer vos muscles en permanence afin qu’ils réagissent et continuent à se développer !
