Est-il sécuritaire pour moi de faire de l’exercice?
Vous inquiétez-vous que l’entraînement pourrait causer plus de dommages au genou ou de douleur? Tant que votre médecin dit que c’est OK, la meilleure chose que vous pouvez faire est de renforcer les muscles qui soutiennent votre genou et de les garder flexibles. Commencez lentement et augmentez avec le temps.
Réchauffez-vous d’abord
Vous pouvez monter un vélo stationnaire pendant environ 5 minutes, faire une marche rapide de 2 minutes tout en pompant vos bras, ou faire 15-20 push-ups de la paroi suivie par le même nombre de veaux soulève. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement, à vous préparer à vous étirer et à réduire votre risque de blessure.
1. Les jambes droites
Si votre genou n’est pas à son meilleur, commencer par un exercice de renforcement simple pour votre quadriceps, les muscles à l’avant de la cuisse. Ce mouvement met peu à aucune souche sur le genou. Allongez-vous sur le dos sur le plancher ou une autre surface plane. Pliez un genou et placez votre pied à plat sur le sol. Garder l’autre jambe droite, le soulever à la hauteur du genou opposé. Répétez 10-15 fois pour trois séries.
2. Boucles d’ischio-jambiers
Ce sont les muscles le long du dos de votre cuisse. Allongez-vous sur le ventre. Apportez lentement vos talons aussi près de vos fesses que vous le pouvez, et tenir cette position. Faire trois séries de 15. Vous pouvez également faire cet exercice debout en vous tenant sur une chaise et soulever une jambe à la fois. Si cela devient facile, vous pouvez ajouter des poids de la cheville, en augmentant lentement le poids de 1 à 3 à 5 livres.
3. légère jambe soulève
Allongez-vous sur votre estomac avec vos jambes droites. Serrez les muscles de votre bas et les ischio-jambiers d’une jambe, et soulevez-vous vers le plafond. Maintenez 3-5 secondes, abaissez et répétez. Faire 10-15 ascenseurs et changer de côté. Vous pouvez ajouter des poids cheville comme vous gagnez en force. Vous ne devriez pas ressentir des maux de dos. Si vous le faites, limitez la hauteur que vous soulevez. Si cela fait encore mal, arrêtez-vous et parlez à votre médecin.
4. Squats muraux
Il s’agit d’un déménagement plus avancé. Vous garderez vos pieds sur le sol. Stand avec votre dos contre un mur, vos pieds sur la largeur des épaules. Lentement pliez vos genoux, et garder votre dos et le bassin contre le mur. Maintenez la position pendant 5-10 secondes. Ne pas plier trop profondément. Si vous ressentez de la pression ou de l’inconfort dans vos genoux, ajustez votre position. Répétez l’exercice et essayez de maintenir la position assise quelques secondes de plus à chaque fois.
5. Élévations de veau
Debout face à l’arrière d’une chaise robuste, d’autres supports tels que l’arrière d’un canapé, ou une barre murale à la salle de gym. Vous pouvez également le faire sur les escaliers, en tenant à la rampe avec vos talons suspendus au bord de l’étape. Soulevez lentement les talons aussi haut que vous le pouvez, puis abaissez. Faites trois séries de 10-15. Quand il devient facile, soulever un pied légèrement du sol, avec tout votre poids sur l’autre pied.
6. Step-Ups
Placez un pied sur un banc d’escalier, plate-forme, ou l’étape la plus basse sur un escalier. Garder le niveau du bassin, plier le genou et abaisser lentement le pied opposé au plancher. Touchez légèrement votre orteil au sol, puis remontez. Répétez 10-15 fois, puis changez de jambes. Trop facile? Utilisez une étape plus élevée, ou touchez votre talon au lieu de votre orteil.
7. Lève-jambes latérales
Allongez-vous sur un côté avec vos jambes empilées. Pliez la jambe inférieure pour le soutien. Redressez la jambe supérieure et soulevez-la à 45 degrés. Maintenez la position pendant 5 secondes, abaissez et relâchez brièvement, puis répétez 10-15 fois. Commuter les côtés et recommencer. Voulez-vous essayer un peu d’un tour différent sur le déménagement? Pointez le bout de votre jambe légèrement vers le sol que vous le soulever.
8. Presses à jambes
Asseyez-vous sur une machine à presser les jambes avec le dos et la tête contre le support et vos pieds à plat sur la plaque de pied. Ajustez le dossier du siège afin qu’il soit confortable. Poussez lentement la plaque loin de vous jusqu’à ce que vos jambes sont étendues. Pliez vos genoux et retournez à votre position de départ. Faites trois séries de 10-15 représentants. (Demandez à un membre du personnel de gymnastique pour l’aide la première fois que vous faites cela.)
L’exercice ne doit jamais causer de douleur ou le rendre pire. Rappelez-vous: La douleur musculaire après une séance d’entraînement dure est normale. Mais les coups de feu, les coups de feu ou les douleurs soudaines dans les muscles ou les articulations signifient que vous devriez arrêter et consulter votre médecin.
KneeFriendly Cardio
Douce est bonne. Ainsi, sautez les activités à fort impact telles que la course ou l’aérobic intense. Remarquez ce qui vous convient le mieux. Par exemple, certaines personnes aiment les machines elliptiques, mais d’autres pas. Natation, jogging dans l’eau, ou l’aquagym sont parfaits. Votre corps dans l’eau pèse un sixième de ce qu’il fait sur terre.
