Lorsque vous sentez vos épaules rondes et que vous commencez à vous affaler, il est difficile de vous redresser. C’est là qu’interviennent les meilleurs exercices pour le delt arrière : ils renforcent les muscles qui vous permettent de mieux rétracter vos omoplates, les placent dans une position plus sûre et vous aident à vous tenir debout.
Beaucoup de nos habitudes quotidiennes font des ravages sur notre posture.
Cela peut provenir du travail sur ordinateur, qui nous laisse souvent penchés sur nos bureaux ou nos canapés pendant plusieurs heures chaque jour. Ou d’être collés à nos appareils portables, ce qui nous fait souvent incliner la tête vers l’avant, ce qui fait que nos épaules se resserrent et s’arrondissent. (Bonjour, tech neck !) Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui ont tendance à faire ces activités d’un bout à l’autre, sans faire de pause, même une promenade aux toilettes, pour détendre leurs muscles et changer la position de leurs épaules.
Heureusement, il existe un certain nombre d’exercices de delt arrière que vous pouvez faire pour renforcer les muscles petits mais importants à l’arrière de votre épaule et, à leur tour, améliorer votre posture. Des simples mouvements d’isolement aux mouvements composés , il existe un certain nombre d’exercices de deltoïde arrière que vous voudrez ajouter à votre routine. Mais avant de les aborder, discutons de la raison pour laquelle vos deltoïdes arrière sont si importants en premier lieu.
Quels sont vos deltoïdes arrière ?
Situé sur l’épaule, votre muscle deltoïde est composé de trois parties différentes : les deltoïdes antérieurs (deltoïdes avant) qui aident à faire avancer votre bras ; latéraux (deltoïdes latéraux) qui aident à déplacer votre bras de haut en bas et sur le côté ; et les deltoïdes postérieurs (deltoïdes arrière) qui aident à déplacer votre bras vers l’arrière.
Ensemble, ils aident à l’extension (par exemple, lorsque vous balancez vos bras derrière vous), à la rotation externe (levez les bras pour sécher l’arrière de votre tête) et à l’abduction horizontale (lorsque vous tirez vos épaules vers l’arrière pour lancer), ainsi que aider à stabiliser les muscles dans cette zone.
Pourquoi est-il si important de renforcer vos deltoïdes arrière ?
Renforcer vos deltoïdes arrière aide à stabiliser le haut de votre corps et à développer une force équilibrée , explique Elisa Capers , une entraîneuse personnelle certifiée ACE basée à Brooklyn.
De nombreuses personnes, en particulier les amateurs de gym, ont tendance à surmener les muscles à l’avant de leur corps, comme leurs muscles pectoraux ou leurs deltoïdes avant, en se concentrant trop sur des exercices de poussée comme des presses ou des pompes. En négligeant les exercices de traction, qui ont tendance à faire travailler les muscles du dos du corps, cela peut entraîner des déséquilibres de force.
Il doit y avoir un équilibre entre ces exercices de poussée et ces exercices de traction , dit Capers. Et accorder une certaine attention à vos deltoïdes arrière peut vous aider.
De plus, lorsque vous travaillez vos deltoïdes arrière, vous entraînez vos épaules à s’asseoir et à rester dans une position plus saine pour votre corps, dit Higgens. Il vous aide à mieux apprendre à rétracter vos omoplates, ce qui permet un meilleur positionnement lors des ascenseurs et des mouvements quotidiens.
« Cette position augmentera l’espace dans l’articulation de l’épaule et éliminera la tension des pièges supérieurs et du cou », explique Higgens.
Renforcer les muscles autour de vos omoplates aide également à la posture, en garantissant que votre corps est mieux équipé pour ne pas se pencher en avant tout au long de la journée. De plus, lorsque vous atteignez l’armoire supérieure pour votre Tupperware ou que vous tenez un sèche-cheveux au-dessus de votre tête, vous serez heureux d’avoir cette endurance supplémentaire. « Nos épaules peuvent facilement se blesser car elles sont quelque chose que nous utilisons tous les jours pour tout », explique Capers.
Quelle est la meilleure façon d’entraîner vos deltoïdes arrière ?
Alors que vos deltoïdes arrière font techniquement partie de votre épaule, parce qu’ils sont à l’arrière de votre corps, vous les travaillez généralement de la même manière que vous travaillez d’autres muscles du dos : avec des mouvements de traction ou des mouvements d’aviron, dit Higgins.
En fonction de votre emploi du temps, Higgins recommande d’incorporer des exercices de delt arrière entre deux et quatre fois par semaine, ce qui permettra un temps de récupération adéquat – vous voulez vous assurer de laisser au moins 48 heures entre les entraînements pour vous assurer de donner à ces muscles le temps de récupérer. Vous pouvez soit combiner des exercices du delt arrière avec des exercices de la poitrine, des épaules et du dos pour créer un entraînement complet du haut du corps , soit consacrer une séance entière aux muscles du delt arrière (par exemple, en choisissant parmi les exercices ci-dessous). Vous pouvez également intercaler du travail sur le delt arrière dans une routine du bas du corps pour y faire travailler le haut du corps.
Ce n’est pas parce que les exercices du delt arrière font travailler un muscle plus petit que les exercices doivent être très faciles. Comme pour toute routine d’entraînement en force, la surcharge progressive – continuer à vous mettre au défi avec un poids plus lourd ou plus de répétitions au fil du temps – est importante pour devenir plus fort .
«Chaque exercice devrait être ressenti comme un défi; c’est ainsi que vous savez que vous améliorez vos gains et votre force », déclare Higgins. « Et cela devrait se traduire par une plus grande endurance avec la posture. »
Cela ne signifie pas, cependant, que vous devez faire des exercices très lourds sur les exercices isolés du delt arrière. Parce que les deltoïdes arrière sont des muscles plus petits, vous ne pourrez probablement pas soulever un poids aussi lourd que vous le feriez avec d’autres exercices. Si vous êtes trop lourd, vous pourriez finir par solliciter d’autres muscles à la place, comme ceux de vos trapèzes supérieurs ou de votre dos. Alors concentrez-vous vraiment sur le maintien d’une bonne forme avec ces exercices et assurez-vous que vous pouvez sentir le muscle à l’arrière de votre épaule travailler !
Prêt à commencer à travailler ces deltoïdes arrière ? Essayez ces exercices ci-dessous – il y a tout, des exercices de poids corporel aux mouvements de bande de résistance et d’haltères !
Kelsey McClellan
1 Élévation latérale du delta arrière
- Allongez-vous sur un tapis sur votre côté droit, en tenant un haltère léger dans votre main gauche. Soutenez votre tête avec votre main droite pour plus de confort. Gardez votre corps en ligne droite, en pliant les genoux pour plus de stabilité.
- Amenez le poids droit dans les airs au-dessus de votre épaule. Abaissez lentement le poids vers le bas pour qu’il plane à quelques centimètres du sol. Dans un mouvement contrôlé, ramenez le poids à la position de départ. C’est 1 répétition.
- Continuez pendant un certain nombre de répétitions, puis changez de côté et répétez.
Parce que cet exercice isole vos deltoïdes arrière, vous devrez peut-être y aller plus léger que vous ne le feriez avec d’autres exercices d’épaule.
Katie Thompson
2 Élévation du delta arrière quadrupède
- Sur un tapis, commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos paumes sous vos épaules. Tenez un haltère dans votre main droite.
- Levez votre bras droit sur le côté, ressentez le travail à l’arrière de votre épaule. Préparez votre tronc, gardez votre dos droit et essayez de ne pas vous tordre sur le côté.
- Abaissez votre haltère vers le sol. C’est 1 répétition.
- Effectuez toutes vos répétitions d’un côté, puis changez de côté.
La position sur la table ajoute un défi à votre cœur, ce qui rend ce mouvement un peu plus difficile que l’élévation latérale du delt arrière. Si vous commencez à sentir votre dos trop cambré, cela peut être un signe de réduction de poids.
Katie Thompson
3 Vol inversé
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant un poids dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’intérieur et les coudes légèrement pliés.
- Avec votre tronc engagé, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, poussez vos fesses vers l’arrière et pliez légèrement vos genoux, de sorte que votre dos ne soit pas plus bas que parallèle au sol. (Selon la mobilité de vos hanches et la flexibilité de vos ischio-jambiers, vous ne pourrez peut-être pas vous pencher aussi loin.) Fixez le sol à quelques centimètres devant vos pieds pour garder votre cou dans une position confortable.
- En gardant le dos plat, le tronc serré et les coudes pliés, levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules. Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez vos bras vers la position de départ. C’est 1 répétition.
Capers dit que ce mouvement est similaire à l’utilisation de la machine delt arrière classique au gymnase, mais vous pouvez le faire à la maison – pas besoin d’équipement encombrant.
Katie Thompson
4 Pivot du brassard
- Tenez-vous debout, les pieds joints, le tronc engagé et tenez une extrémité de la bande de résistance dans chaque main. Vous devrez probablement enrouler la bande plusieurs fois pour la rendre suffisamment courte pour ce mouvement (afin que la tension soit juste).
- Tenez les extrémités de la bande de résistance juste en dessous de votre poitrine (à peu près au même niveau que le bas de votre cage thoracique), les coudes pliés et pointés vers l’extérieur.
- En gardant votre main gauche parfaitement immobile, tirez votre main droite vers la droite, permettant à la rotation de venir de votre épaule et à votre coude de tourner naturellement vers votre taille. Maintenez un bras fléchi et concentrez-vous sur la sensation que vos omoplates effectuent le travail de rotation. Résistez à l’envie de bouger votre bras gauche pour continuer à engager les muscles des deux côtés de votre corps !
- Revenez à votre position de départ. Faites toutes vos répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre côté.
Ce mouvement touche vos deltoïdes arrière ainsi que vos muscles de la coiffe des rotateurs difficiles à cibler, qui sont situés à l’arrière de votre épaule et sont responsables de la rotation vers l’extérieur de l’épaule. Votre coiffe des rotateurs aide également à la stabilisation et à la posture, il est donc important de travailler avec vos deltoïdes arrière.
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Katie Thompson
6 Augmentation IYT
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avec votre cœur engagé, penchez-vous légèrement vers l’avant, en gardant un léger pli dans vos genoux.
- Amenez vos bras droits, en les gardant alignés avec vos épaules. C’est la partie I de l’exercice. Abaissez vos bras.
- Amenez vos bras droits et à un angle de 45 degrés. C’est la partie Y de l’exercice. Abaissez vos bras.
- Amenez vos bras directement sur les côtés, en rapprochant vos omoplates. C’est la partie T de l’exercice. Abaissez vos bras. C’est 1 répétition.
Cet exercice de poids corporel peut être fait n’importe où, et même s’il n’y a pas de poids ici, ils ne sont pas faciles, surtout lorsque vous ralentissez le mouvement. Déplacez-vous lentement et pressez en haut pour une brûlure plus intense.
Meiko Arquillos
7 Rotation externe de l’épaule
- Tenez une bande de résistance en boucle dans vos mains, paumes vers le haut. Pliez vos coudes pour que vos avant-bras soient en ligne droite. C’est la position de départ.
- En gardant vos coudes serrés sur vos côtés, éloignez vos paumes l’une de l’autre, puis ramenez-les à la position de départ. C’est 1 répétition.
Ce mouvement peut également être effectué unilatéralement en attachant une bande de résistance à une porte ou à une balustrade sécurisée, en la tenant dans votre main, puis en faisant pivoter votre paume vers l’extérieur. De cette façon, vous pouvez isoler chaque côté de vos deltoïdes. Pour plus de stabilité, Higgins recommande de placer une serviette sous votre coude pour vous assurer que le mouvement est contrôlé.
Katie Thompson
8 Rangée courbée
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère moyen dans chaque main, les bras à vos côtés.
- Avec votre tronc engagé, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, poussez vos fesses vers l’arrière et pliez légèrement vos genoux, de sorte que votre dos ne soit pas plus bas que parallèle au sol. (Selon la mobilité de vos hanches et la flexibilité de vos ischio-jambiers, vous ne pourrez peut-être pas vous pencher aussi loin.) Fixez le sol à quelques centimètres devant vos pieds pour garder votre cou dans une position confortable.
- Faites une rangée en tirant les poids vers votre poitrine, en gardant vos coudes serrés contre votre corps et en serrant vos omoplates pendant deux secondes au sommet du mouvement. Vos coudes doivent dépasser votre dos lorsque vous amenez le poids vers votre poitrine.
- Abaissez lentement les poids en étendant vos bras vers le sol. C’est 1 répétition.
Les principaux muscles utilisés dans une rangée sont vos muscles dorsaux et rhomboïdes, mais vos deltoïdes arrière sont les stabilisateurs lorsque vous tirez vos bras vers le haut. Vous pouvez modifier les lignes de différentes manières pour correspondre à votre niveau de force actuel. Higgins recommande de commencer par une rangée debout en utilisant une bande puis de passer aux haltères et éventuellement à une barre en augmentant lentement votre poids. Pour cibler chaque côté individuellement, vous pouvez également faire des rangées de bras simples.
