30 minutes d’entraînement au rameur
Clute a conçu cet entraînement par intervalles de 30 minutes pour les personnes qui ont besoin de se serrer dans un festin de transpiration musculaire en peu de temps. Pour cela, vous ramerez à travers six tours parmi les suivants:
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- 1 minute à effort modéré (7 sur 10 sur le Echelle RPE)
- 1 minute à 8 RPE
- 1 minute à 9 RPE
- 30 secondes à l’effort maximum (10 RPE sur 10)
- 90 secondes à effort facile (3 ou 4 RPE)
Entraînement au rameur HIIT
Cet entraînement HIIT créé par Annie Mulgrew, directrice de la programmation chez City Row, vous emmène du rameur au sol pour un entraînement de musculation au poids du corps. Effectuez le circuit trois à quatre fois, selon votre niveau de forme physique, et assurez-vous que vos transitions sont rapides avec seulement 30 secondes de repos entre les intervalles.
- 1 minute à 9 RPE
- 10 répétitions de split squats bulgares de chaque côté
- 10 pompes inclinées
- 10 dips triceps
- 1 minute à 3 RPE
- Répéter le circuit au sol
Entraînement au rameur Power Stroke
Cet entraînement de base sur rameur de Gretchen Raddatz, entraîneur chez Row House, consiste à utiliser vos muscles pour générer autant de force que possible. « Ce sont des coups rapides et durs qui explosent en retour », dit-elle. Gardez votre rythme le même, mais poussez et tirez plus fort pour ramer plus vite.
- 10 coups puissants à 5 RPE
- 10 coups de récupération
- 10 coups puissants à 7 RPE
- 10 coups de récupération
- 10 coups puissants à 9 RPE
Séance d’entraînement sur machine à ramer avec perceuse à échelle
Voici un autre entraînement génial de Raddatz. « Cela vous permet d’accélérer votre rythme, ce qui augmente la consommation de calories », dit-elle. « Vous passerez d’une zone aérobie à une zone anaérobie de style sprint. »
- Commencer à ramer à 3 RPE
- Montez d’un niveau d’effort toutes les 30 à 60 secondes jusqu’à atteindre l’effort maximum (10 RPE)
- Une fois que vous l’avez atteint, faites marche arrière et redescendez l’échelle, jusqu’à ce que vous atteigniez un 3 RPE
Sprints épicés
Lizzy Carson, coach d’aviron chez Concept Fitness, dit que cet entraînement est parfait pour les personnes à la recherche d’une routine rapide et palpitante. Cela ne vous prendra que 16 minutes pour passer à travers, mais cela maintiendra votre fréquence cardiaque élevée tout le temps.
- 35 secondes à l’effort maximum (10 RPE)
- Reposez-vous pendant 25 secondes
- Répétez 16 fois
Entraînement avec le rameur Filthy 500’s
Celui-ci est fait pour un pro, alors ne l’abordez qu’une fois que vous avez de l’expérience à votre actif. Carson dit que c’est un ensemble difficile qui peut être utilisé pour se préparer au test de 2000 m, qui est la distance de référence en aviron.
- Compléter une ligne de distance de 500 m
- Reposez-vous une minute
- Répétez 6 fois
Stroke Build Burner Entraînement sur rameur
Si vous avez besoin de vous entraîner à maintenir votre cadence, voici un entraînement rapide que vous pouvez utiliser pour vous entraîner, dit Carson.
- 1 min à 3 RPE, repos une minute
- 1 min à 3 RPE, repos une minute
- 1 min à 5 RPE, repos une minute
- 1 min à 5 RPE, repos une minute
- 1 min à 7 RPE, repos une minute
- 1 min à 7 RPE, repos une minute
- 1 min à 9 RPE, repos une minute
- 1 min à 9 RPE, repos une minute
- 1 min à l’effort max, repos une minute
- 1 min à l’effort max, terminé
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