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L’oppression et la faiblesse des fléchisseurs de la hanche peuvent causer des douleurs lombaires, des douleurs à la hanche et des blessures. Essayez ces exercices de fléchisseur de la hanche pour renforcer et soulager la tension.
Bien que tout le monde ne puisse pas avoir des hanches aussi agiles que celles de Shakira, nous pouvons tous bénéficier de l’étirement et du renforcement des muscles qui soutiennent ces articulations à bille.

Nos hanches ne sont pas seulement responsables des mouvements de danse rock que nous sortons à l’occasion. Ils sont une articulation vitale pour les coureurs, les cyclistes et les non-athlètes, car ils sont essentiels à la mobilité et au mouvement.

Rester assis pendant une grande partie de la journée, comme la plupart d’entre nous, contribue à serrer les fléchisseurs de la hanche. En outre, un mode de vie sédentaire est associé à une faiblesse des muscles de la hanche – non seulement les fléchisseurs de la hanche, mais aussi les muscles qui s’y opposent, tels que les fessiers, les ischio-jambiers et les abducteurs (1).

L’oppression et la faiblesse des fléchisseurs de la hanche peuvent causer des douleurs lombaires, des douleurs à la hanche et des blessures (2,3).

Et les problèmes de hanche ne s’arrêtent pas là. La recherche a montré que le remplacement de la hanche et l’arthroscopie de la hanche – une procédure utilisée par les médecins pour diagnostiquer les problèmes articulaires – sont en hausse aux États-Unis .

Que sont les fléchisseurs de la hanche?

Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles responsables de la flexion de la hanche ou de l’élévation de la jambe vers le corps. Les fléchisseurs primaires de la hanche sont le psoas major et l’iliacus, qui, collectivement, sont souvent appelés iliopsoas.

Le psoas provient des six vertèbres inférieures de votre colonne vertébrale. L’iliaque provient du bol intérieur de votre bassin. Ils se rencontrent et s’insèrent sur le dessus du fémur ou de l’os de la jambe supérieure .

L’iliopsoas travaille à stabiliser le tronc pendant des activités telles que soulever, pousser et tirer. L’iliopsoas attire également les genoux vers la poitrine. Un exemple de ceci est de balancer votre jambe vers l’avant lorsque vous courez et lorsque vous effectuez des mouvements de coup de pied dans des sports tels que le football (7).

Pour vous aider à éviter de vous casser le corps lorsque vous faites un mouvement – ou lorsque vous marchez simplement dans la rue – voici 8 excellents exercices et étirements de fléchisseurs de la hanche pour vous garder fort et flexible et maximiser votre mobilité de la hanche.

Une remarque importante

Chez de nombreuses personnes assises toute la journée, les fléchisseurs de la hanche sont non seulement faibles, mais aussi très serrés, ce qui fait basculer le bassin. Le renforcement des fessiers, des ischio-jambiers, des abducteurs et des adducteurs est important pour équilibrer la mobilité de la hanche et le positionnement du bassin.

Les exercices de renforcement des fléchisseurs de la hanche peuvent aggraver la tension de la hanche que certaines personnes éprouvent déjà. Travailler avec un physiothérapeute ou un entraîneur personnel certifié qui peut évaluer les besoins uniques de votre corps est toujours une bonne idée.

Essayez ces étirements pour desserrer vos fléchisseurs de la hanche et vos articulations. Ils sont destinés à augmenter l’amplitude de mouvement que l’articulation peut traverser. Ces étirements sont parfaits à effectuer après une séance d’entraînement, lorsque votre corps est réchauffé.

1. Étirement des fléchisseurs de la hanche à moitié agenouillés

Ce simple mouvement étirera les fléchisseurs de la hanche sur la jambe arrière et les fessiers sur la jambe avant. Vous pouvez effectuer cela avec une serviette pliée sous votre genou ou sur un tapis de yoga.

  1. Agenouillez-vous sur le sol avec votre pied gauche à plat devant vous et votre genou droit sur le sol derrière vous.
  2. Gardez votre tronc haut pendant cet exercice. Vous pouvez garder vos mains sur votre genou gauche pour l’équilibre.
  3. Faites glisser doucement votre genou droit vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un petit étirement à l’avant de votre hanche.
  4. Serrez votre fessier droit comme si vous poussiez vers l’avant, en amenant votre tronc et vos hanches vers votre pied gauche. Rentrez légèrement vos hanches, créant une inclinaison pelvienne.
  5. Respirez profondément et maintenez cette pose pendant 10 à 30 secondes.

2. Étirement du genou à la poitrine

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    2. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues sur le sol. Pliez lentement un genou vers votre poitrine.
    3. En gardant votre dos à plat, tirez votre genou aussi près de votre poitrine que possible sans inconfort.
    4. Étirez votre jambe droite aussi loin que possible et pressez votre fessier.
    5. Revenez à la position de départ et répétez avec votre jambe opposée.
    6. Si vous ne sentez pas un étirement, essayez d’effectuer cet étirement sur un banc avec votre jambe pendante.

3. Pose de pigeon

Le pigeon, une pose de yoga populaire, est un mouvement avancé. Ne le faites que si vous vous sentez à l’aise avec la pose. N’hésitez pas à le modifier en faisant un étirement de la figure quatre en position couchée ou assise sur une chaise.

    • Commencez en position de planche.
    • Soulevez votre pied gauche du sol et faites-le glisser vers l’avant pour que votre genou soit sur le sol à côté de votre main gauche et que votre pied soit près de votre main droite. L’endroit exact où vos genoux et vos orteils tombent dépendra de votre flexibilité.
    • Faites glisser votre jambe droite vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos hanches carrées. Abaissez-vous au sol et sur vos coudes, en abaissant le haut de votre corps aussi loin que possible.
    • Maintenez l’étirement sans laisser tomber votre poitrine. Une fois que vous sentez que vous avez eu un bon étirement, changez de côté.
    • 4. Pont

      Cet exercice renforce les muscles fessiers mais peut également aider à allonger les fléchisseurs de la hanche.

    • Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les genoux pliés et les pieds sur le sol, à distance des hanches. Essayez de positionner vos pieds de manière à ce que vos doigts puissent toucher vos talons.
    • Tout en serrant vos fessiers, appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol vers le plafond. Vous devriez le sentir dans vos fessiers et vos ischio-jambiers, pas dans le bas du dos.
    • Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ, puis répétez plusieurs fois. N’oubliez pas de respirer!
    • Comment renforcer vos fléchisseurs de la hanche (et les muscles environnants)

      Essayez ces exercices pour renforcer vos fléchisseurs de la hanche.

      5. Fente

      Les fentes travaillent les muscles fessiers et quadriceps (y compris le droit du fémoris, qui est également un fléchisseur de la hanche). Ils étirent également les fléchisseurs de la hanche sur la jambe arrière, qui doivent s’allonger en fonction de la distance à laquelle vous avancez.

    • D’une position debout, regardez droit devant vous et faites un pas généreux en avant avec votre pied droit. Gardez votre tronc droit tout au long du mouvement.
    • Pliez votre genou étendu et transférez votre poids sur votre jambe droite. Continuez à vous abaisser lentement dans la fente jusqu’à ce que votre genou gauche plane juste au-dessus ou touche doucement le sol. Votre genou droit devrait être directement au-dessus de votre cheville droite.
    • Revenez en position debout. Répétez avec votre jambe gauche devant.

      6. Alpinistes glissants

      Prenez des disques coulissants, des assiettes en papier ou même des essuie-mains – en gros, tout ce qui glisse. Préparez-vous à grimper!

    • Positionnez-vous sur un plancher de bois ou une autre surface lisse.
    • Placez les curseurs sous la plante de vos pieds en position de pompe.
    • Tirez votre jambe droite vers votre poitrine, en alternant avec votre jambe gauche comme vous le feriez pour alpinistes standard.
    • Allez-y lentement au début, puis accélérez le rythme.

7. Lever la jambe droite

Cet exercice travailler l’iliopsoas et l’erectus fermoirs. Les muscles abdominaux interviennent pour stabiliser le tronc lorsque la jambe se soulève.

  • Allongez-vous sur le dos avec un genou plié. Étendez la jambe opposée, en gardant le genou droit.
  • Serrez vos abdominaux lorsque vous soulevez la jambe de sorte que la cuisse soit alignée avec le genou plié opposé.
  • Maintenez la position pendant un compte de 2, puis abaissez lentement jusqu’à la position de départ. Répéter.

8. Tenir le psoas

Ce mouvement renforce le muscle fléchisseur profond de la hanche connu sous le nom de psoas, ce qui peut augmenter la longueur de la foulée et réduire les blessures. Une situation gagnant-gagnant!

  • En position debout, pliez le genou droit et levez la jambe vers le ciel.
  • Tenez-vous en équilibre sur votre pied gauche tout en gardant votre genou droit et votre cuisse au niveau de la hanche pendant environ 30 secondes.
  • Abaissez lentement votre jambe droite, puis répétez avec votre jambe gauche.
  • N’oubliez pas de garder votre tronc droit pendant tout le mouvement. Si vous vous penchez vers l’avant ou si votre tronc s’arrondit, ne levez pas votre jambe aussi haut.

La ligne du bas

Maintenant que vous êtes armé de ces mouvements d’étirement et de renforcement, pratiquez-les régulièrement. N’oubliez pas que garder vos hanches mobiles et fortes peut vous aider à rester sans blessure et hors de la table d’opération !

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