par Anna et Lisa Hahner (Jumeaux Hahner),
coureurs de fond allemands
De nombreux coureurs dévoués travaillent depuis longtemps vers un seul objectif : le (premier) marathon. La course peut finir par être tout un défi…
Envisagez-vous de vous entraîner pour un marathon ? Ces 8 conseils des jumelles allemandes de course de fond, Anna et Lisa Hahner, vous aideront à transformer votre prochaine course en une expérience formidable.
Obtenez tous vos nutriments
« Tu es ce que tu manges. » Semble familier? Il y a beaucoup de vrai dans ce dicton. Une étude menée à l’Université d’Aalborg au Danemark a révélé que les coureurs de marathon qui mangé à droite franchi la ligne d’arrivée plus rapidement.(1)Qu’il s’agisse d’un délicieux jus de betterave, de flocons d’avoine aux noix ou de délicieux falafels, essayez de ne manger que des produits frais et non transformés et assurez-vous de préparer vos propres repas. Vous ne savez pas cuisiner ? Ce n’est pas une excuse – tout le monde peut apprendre comment. De plus, vous pouvez le considérer comme une formation, améliorant progressivement vos compétences culinaires.
Assurez-vous d’obtenir la bonne quantité de macronutriments: lipides, protéines et glucides.
L’entraînement croisé vous fait courir plus vite
Lorsque vous vous entraînez pour une course, vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur vos jambes. Il est particulièrement important pour les coureurs que le noyau soit une forte source d’énergie. Cette zone est reliée à vos bras et à vos jambes et assure la stabilité. Vos jambes ne se fatigueront pas aussi rapidement et c’est un excellent moyen de prévenir les blessures.
Trouvez ce qui vous motive
Avant de vous engager dans un entraînement au marathon, vous devez savoir clairement ce qui vous pousse à le faire. Pourquoi faire VOUS voulez courir 42,195 km (26,2 mi) ? Définissez votre objectif et restez concentré sur lui. Ne cherchez pas d’excuses pendant l’entraînement. Continuez comme ça, même lorsque le temps ne coopère pas.
La course est la récompense de l’entraînement. Oui, l’entraînement est dur et épuisant, mais le marathon est une expérience incroyable que vous n’oublierez jamais.
Essayez différentes techniques de récupération
Après une longue course – comme un marathon – les muscles de vos cuisses et de vos mollets peuvent être assez tendus. C’est le moment de se concentrer sur la récupération. Cependant, vous devez également vous concentrer sur la récupération pendant votre entraînement pour donner le meilleur de vous-même. Les techniques de récupération suivantes peuvent soulager les muscles tendus ou endoloris:
- Sauna ou bains chauds
- Élongation
- Yoga
Dites adieu aux points de côté
Vous avez votre plan de nutrition, votre plan d’entraînement personnalisé et tout le matériel nécessaire. Débordant d’enthousiasme, vous commencez à courir – et êtes soudainement paralysé par le point de côté redouté. La seule façon de gérer la douleur lorsqu’elle survient est de régler le problème à l’avance : pratiquez des techniques de respiration appropriées et découvrez plus de conseils sur les points de côté pendant la course.
Soyez prêt à tout
Snacks énergétiques, plaquettes thermoformées, crème solaire… Avez-vous pensé à tout ? Pour vous aider à faire de votre prochaine course un succès complet, nous avons mis en place un liste de contrôle de l’équipement pour vous. De cette façon, rien ne peut mal tourner.
Tapering et les 7 derniers jours avant la course
L’entraînement pour un marathon demande beaucoup de temps et d’énergie. Si vous voulez être en mesure de faire de votre mieux le jour de la course, vous devez donner à votre corps le repos dont il a besoin avant la course. Obtenez de bons conseils sur dégressif et apprenez à quoi vous devez faire attention pendant la 7 derniers jours avant la course.
Entraînez votre force mentale
Vous avez besoin de bien plus que des abdominaux et des jambes solides : vous devez également être préparé mentalement. Ce dont nous parlons ici, c’est de la force mentale. Du « High » au « Twinge of Panic » au « Silver Lining » : Connaissez-vous le 7 phases d’un marathon? Soyez prêt à toutes les émotions que vous pourriez ressentir pendant la course.
Un marathon, c’est comme la vie. Il y a des hauts et des bas – parfois les choses se dégradent, mais il y a aussi des moments forts incroyables. Et c’est ce qu’il faut retenir lors d’une course. Pensez au moment où vous franchissez la ligne d’arrivée ; c’est indescriptible…
À propos d’Anna et Lisa Hahner :
Les soeurs jumelles Anna und Lisa, également connue sous le nom de « Jumeaux Hahner», sont des marathoniens allemands. Leur carrière a commencé en 2012. Le record personnel d’Anna au marathon de Berlin 2014 était de 2h26:44, Lisa a terminé le marathon de Francfort 2015 en 2h28:39. Les Hahner Twins ont également couru pour l’Allemagne aux Jeux olympiques de 2016 à Rio.
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