Que vous recherchiez des biceps plus forts ou pour améliorer votre jeu cardio, il est essentiel de se fixer un objectif de remise en forme ou une référence à atteindre. Pour certaines personnes, cet objectif est « d’obtenir un pack de six », mais cela peut être plus facile à dire qu’à faire si vous n’avez pas de programme intelligent soutenu par un entraîneur pour y arriver.
Soyons francs : Développer des abdominaux en pack de six n’est pas facile, ni nécessairement possible pour tout le monde. La première chose à savoir est que tous les facteurs qui déterminent si vous pouvez ou non voir vos abdominaux ne sont pas sous votre contrôle. Par exemple, la composition corporelle (ou le rapport entre la graisse corporelle et la masse musculaire maigre que vous avez) est influencée par le régime alimentaire et l’exercice, bien sûr, mais aussi par la génétique. De plus, la graisse du ventre, en particulier, peut être affectée par des hormones telles que le cortisol, alias l’hormone du stress. En réalité, le stress a été lié à des niveaux plus élevés de graisse abdominale chez les femmes non médicalement en surpoids, selon la recherche.
Alors, quel pourcentage de graisse corporelle devez-vous avoir pour qu’un six-pack apparaisse ? « La plupart des femmes devraient atteindre une plage de 15 à 19 % de graisse corporelle (BF) », déclare Jamie Costello, MSC, du Pritikin Longevity Center. « Théoriquement, tant que l’approche de la réduction de la graisse corporelle est sûre – par exemple, pas plus de 1 à 2% de réduction par mois grâce à une alimentation saine et à un exercice régulier – c’est un objectif acceptable pour les personnes extrêmement dévouées et génétiquement bénies. »
En supposant que votre alimentation, votre entraînement et votre génétique soutiennent l’objectif (et d’où vous partez), Costello dit que remarquer des abdominaux en six pack signifierait perdre en toute sécurité 1 à 2 % de graisse corporelle par mois jusqu’à ce que votre pourcentage de graisse corporelle souhaité soit atteint. « Pour ce 1% d’athlètes dévoués, descendre en dessous de 20% de BF pourrait prendre six mois ou plus. »
Cependant, Costello souligne que le type de corps peut influencer le pourcentage de graisse corporelle spécifique nécessaire pour « réduire la graisse sous-cutanée au point où la structure musculaire sous-jacente devient évidente ». Par exemple, si vous portez plus de graisse corporelle autour de votre abdomen, un pourcentage de graisse corporelle inférieur peut être nécessaire pour voir des abdominaux en six packs.
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Mais cette information s’accompagne d’une mise en garde, déclare Costello : « Ce n’est pas un objectif que je conseillerais à la population générale. Mon hésitation serait que ce n’est pas réaliste pour la plupart des femmes et qu’il peut causer une frustration inutile. »
L’objectif préféré de Costello ? « La fonctionnalité du corps en ce qui concerne les activités quotidiennes », dit-il. Cela implique de retirer l’esthétique de l’image – en d’autres termes, « Je veux un pack de six! » – et de se concentrer plutôt sur la santé globale. La bonne nouvelle? Cela peut toujours inclure des abdos super toniques.
Vous avez entendu parler de la révision des objectifs, n’est-ce pas ? Eh bien, celui-ci est une révision facile de la sémantique. Au lieu de vous concentrer sur des abdominaux en six packs, imaginez (et transpirez pour) un noyau plus serré et une section médiane sculptée, qui peuvent tous deux être obtenus en faisant défiler vers le bas pour obtenir des informations sur la façon d’obtenir des abdominaux plus forts, dès que possible, selon des entraîneurs certifiés et des recherches. .
1. Montez le cardio.
Il n’est pas surprenant que l’une des choses que l’entraîneur de Kourtney Kardashian ait fait commencer à faire par la star de la télé-réalité pour être dans la meilleure forme de sa vie (abdos visibles et tout) était d’incorporer le cardio dans tous entraînement.
Pourquoi? Parce que l’exercice aérobique est un excellent moyen de brûler les graisses. le plus de cardio vous faites, plus vous risquez de perdre de la graisse abdominale, selon un examen de 16 essais cliniques qui ont examiné le lien entre les deux. Et comme il n’y a rien de tel que l’entraînement ponctuel d’un groupe musculaire, vous pouvez également perdre du poids corporel global.
Ainsi, lorsque vous faites régulièrement du cardio dans le cadre d’une routine de remise en forme qui se concentre également sur le renforcement du tronc et des muscles, vous commencerez à voir votre composition corporelle changer et plus de tonus et de définition de la tête aux pieds, y compris les muscles abdominaux.
2. Ajoutez des entraînements HIIT au mélange.
Qu’est-ce que le HIIT ? Eh bien, pour commencer, c’est l’abréviation d’un entraînement par intervalles à haute intensité, et c’est peut-être la voie la plus rapide pour obtenir des abdominaux. C’est parce que la technique de remise en forme combine l’entraînement cardio ET la musculation en un seul entraînement rapide et efficace, c’est-à-dire qu’elle accélère vraiment votre rythme cardiaque.
« La beauté d’un cours HIIT est qu’il vous donne l’avantage de perdre de la graisse corporelle, ainsi que de prendre de la masse maigre », déclare Steve Uria, entraîneur certifié et fondateur du studio de fitness basé sur HIIT. Changer de terrain de jeu. « Je dirais que si vous commencez à faire du HIIT trois à quatre fois par semaine, vous verrez une différence notable dans votre corps. »
3. Exercez régulièrement vos muscles abdominaux.
« Chaque entraînement devrait impliquer un entraînement de base », déclare Anna Kaiser, entraîneuse certifiée, fondatrice d’AKT Fitness et la femme derrière les abdominaux de stars comme Kelly Ripa et Shakira. Sachez simplement que l’exercice seul ne suffit pas pour définir votre muscle car les entraînements de base ne réduiront pas nécessairement la graisse du ventre, selon une petite étude qui a porté sur 24 femmes qui ont fait des exercices d’abdominaux cinq fois par semaine pendant six semaines ; vous devez également suivre un régime alimentaire sain. Vous l’avez probablement déjà entendu, mais un pack de six est vraiment construit dans la cuisine.
Pourtant, la seule façon de développer des muscles et d’atteindre cette définition est de faire de l’exercice. Lorsque vous travaillez vos muscles abdominaux, il est important de ne pas vous concentrer uniquement sur votre rectus abdominis (c’est-à-dire six pack). Vous voulez muscler tout votre tronc, y compris vos obliques internes et externes, vos abdominaux transversaux et vos stabilisateurs internes, en faisant des mouvements qui sculptent sous tous les angles (comme dans cet entraînement pour abdominaux de Kaiser).
4. Mangez plus de protéines.
Si vous êtes déjà actif, il y a de fortes chances que vous ayez entendu dire que les protéines sont une partie importante du processus de récupération entre les entraînements, car elles aident vos muscles à se reconstruire et à se renforcer. Mais saviez-vous qu’augmenter votre apport en protéines pouvait également vous aider à modifier votre composition corporelle en diminuant la graisse corporelle ?
Il ne faut même pas beaucoup de protéines supplémentaires pour faire une grande différence. Ajouter juste 15 % de protéines en plus dans votre alimentation pourrait faire l’affaire, selon une étude. Voici les meilleurs aliments riches en protéines pour commencer à manger maintenant si vous ne l’êtes pas déjà. Biscuits protéinés aux graines d’amandes et de tournesol, ça vous tente ?
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5. Atteignez vos objectifs quotidiens H2O.
Rester bien hydraté n’est pas seulement bon pour votre peau et votre système en général, certaines recherches suggèrent que cela peut en fait vous aider à brûler plus de calories et à perdre plus de graisse corporelle.
Boire environ 17 onces d’eau peut booster votre taux métabolique jusqu’à 30% pendant 10 à 40 minutes, car cela augmente votre dépense énergétique, selon les recherches. La même étude a révélé que vous brûlez 23 calories pour chaque 17 onces d’eau que vous buvez, juste pour votre information.
6. Mangez moins de sucre et d’aliments transformés.
Vous vous souvenez de cette histoire d’enfance à propos de la sauterelle, qui avait juste assez pour survivre, et de la fourmi qui stockait chaque morceau de nourriture qu’elle pouvait pour économiser pour l’avenir ? Ouais, eh bien ton corps est fondamentalement la fourmi dans cette fable. Il stocke tout excès de carburant provenant des aliments qu’il ne brûle pas tout de suite sous forme de graisse pour être décomposé en énergie à une date ultérieure.
Ce processus se produit très rapidement avec des aliments riches en sucre et/ou en calories comme les sucreries, les produits emballés et même les boissons comme les sodas et le vin. Donc, les consommer avec modération est une clé si vous êtes intéressé à comprendre comment perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps afin de créer plus de définition dans votre région de six packs.
7. Optez pour des glucides complexes plutôt que des glucides raffinés.
Voici quelques éléments de réflexion supplémentaires : les glucides raffinés, comme le pain blanc, la farine et le riz, peuvent envoyer votre glycémie dans des montagnes russes, vous donnant faim et cherchant de la nourriture pour vous équilibrer.
De plus, les personnes qui mangé des niveaux plus élevés de céréales raffinées selon les recherches, les grains entiers avaient également des niveaux de graisse du ventre plus élevés que ceux qui n’en avaient pas, alors que l’inverse était vrai pour les personnes qui consommé de plus grandes quantités de grains entiers vs options raffinées.
Au lieu de cela, optez pour des glucides complexes, qui ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils n’augmenteront pas votre glycémie et qu’ils vous feront vous sentir rassasié plus longtemps car ils sont également de bonnes sources de fibres. De plus, ce sont les nutriments les plus faciles à décomposer pour votre corps lorsqu’il a besoin d’énergie.
8. Faites le plein de fibres.
Une alimentation riche en fibres est bonne pour votre santé globale. Mais si vous êtes spécifiquement intéressé par la façon de faire éclater vos abdominaux et votre pack de six, ajouter seulement 10 grammes supplémentaires de fibres solubles par jour peut réduire la graisse du ventre.
Les participants à l’étude qui l’ont fait ont vu un 3,7 % de réduction de la graisse abdominale pendant cinq ans sans rien faire d’autre.
