par James Poole
capitaine de adidas Runners Londres
Si vous remontiez 30 ou 40 ans en arrière et que vous parliez à un coureur de compétition, vous auriez trouvé un régime d’entraînement très différent de celui de l’athlète moderne. Le coureur d’antan est devenu fort grâce à un régime de kilométrage élevé et à des séances d’entraînement difficiles. La nourriture était simplement le moyen de alimenter le corps pour la prochaine séance d’entraînement et une banane et une bouteille d’eau les aideraient à traverser une course ou une séance d’entraînement.
Aujourd’hui, un coureur doit penser à plus qu’à parcourir des kilomètres et à manger une banane occasionnelle. La plupart seront passer leurs journées dans un bureau assis devant un écran. De longues périodes d’inactivité, une mauvaise posture et des modes de vie trépidants ne sont guère propices à course sans blessure. En fait, selon l’étude de recherche que vous lisez, jusqu’à 8 coureurs sur 10 se blesseront au cours des 12 prochains mois.
La bonne nouvelle est qu’il existe des gains faciles pour les coureurs débutants et expérimentés. Les exercices de force et de conditionnement, en particulier, ne sont pas difficiles à apprendre et peuvent être effectués à la fin d’une course. Commencez par une dizaine de minutes d’exercices de force (ou cinq à six exercices) après votre course et développez-vous à partir de là. Essayez-en quelques-uns ci-dessous.
1. Mouvements composés
Les meilleurs exercices pour les coureurs se concentrent sur le mouvement, pas sur les muscles. Composé, multi-joint exercices tels que les soulevés de terre, les squats, les tractions et les montées sur une plate-forme surélevée en sont de parfaits exemples. Ce genre d’exercice est en fait très similaire au mouvement fonctionnel que nous faisons dans la vie de tous les jours : ramasser des objets, tirer ou pousser des objets.
2. Exercices au poids du corps
Combinez des mouvements composés avec exercices de poids corporel pour créer un entraînement équilibré. Ce qui est bien avec les routines de poids corporel, c’est qu’elles peuvent vous aider à récupérer de la course tout en développant la force nécessaire pour aider à prévenir de futures blessures dues à une surutilisation. Un programme de 10 minutes de fentes, de planches latérales, de pompes et de levées de jambes latérales complété après des courses faciles peut être un moyen idéal pour éviter les blessures.
3. Flexibilité des hanches
La majorité des blessures de course sont causées par des hanches faibles, un problème majeur pour les coureurs qui restent assis la majeure partie de la journée. Les coureurs doivent inclure des exercices axés sur les fessiers et les hanches, car ces deux groupes musculaires sont les principaux moteurs de la foulée de course. Élévation latérale des jambes, les squats au pistolet (squats sur une jambe), les coquilles de palourdes et les randonnées sur les hanches aideront tous à améliorer le schéma de tir et à développer des muscles plus forts.
4. Construisez lentement
Il est important que les séances de musculation et de conditionnement ne soient pas considérées comme un cours de HIIT. Les coureurs doivent commencer par quelques exercices effectués lentement et avec une bonne technique. Le corps s’adapte le mieux au travail de plusieurs groupes musculaires, alors ajoutez une variété de mouvements et d’exercices pour en tirer le meilleur parti.
5. Privilégiez une alimentation équilibrée
Les progrès de la nutrition sportive ont également fait d’énormes progrès au cours des dernières décennies, et un bon équilibre entre lipides, protéines et glucides est maintenant considéré comme essentiel pour un corps sain. Là où autrefois un coureur se nourrissait d’un bol de bouillie et d’une banane, une gamme vertigineuse de poudres, de gels, de blocs et de barres est désormais disponible dans les magasins de course et les supermarchés. Bien que ces aides à l’entraînement et à la course aient rendu la vie des coureurs infiniment plus pratique, elles présentent également un éventail d’options époustouflant.
6. Découvrez ce qui fonctionne pour vous
Il existe un grand nombre d’options sur le marché, alors essayez-en quelques-unes en formation et déterminez ce que vous aimez. Les produits nutritionnels peuvent être un moyen efficace et pratique d’apporter des protéines, de bons gras et des glucides dans le corps. Mais n’oubliez pas qu’il existe également de nombreuses options naturelles. Les dattes, les figues, les bananes, les avocats et le lait peuvent tous offrir des alternatives naturelles aux produits nutritionnels.
7. Attention à la surcompensation
Dans le période avant une course, le volume d’entraînement augmente généralement et un coureur peut commencer à avoir faim plus souvent. La faim insatiable peut signifier que les individus se tournent vers des aliments riches en calories pour se « récompenser » et satisfaire leurs envies. En moyenne, un coureur brûlera environ 600 à 800 calories sur une course d’une heure, ce qui équivaut aux calories d’un hamburger et des frites. Une petite quantité de protéines et de glucides immédiatement après la course peut aider à réduire ces fringales et à prévenir la prise de poids indésirable.
8. N’essayez rien de nouveau le jour de la course
le tentation d’essayer quelque chose de nouveau le jour de la course est fort. Un entraînement médiocre, les nerfs du jour de la course ou le désir de battre quelques minutes un record personnel sont tous des facteurs qui encouragent les coureurs à essayer quelque chose de différent quand cela compte le plus. Les coureurs doivent éviter cette tentation et s’en tenir à ce qu’ils ont répété à l’entraînement. Jouer à la roulette russe avec votre tractus gastro-intestinal le jour de la course peut se terminer au mieux par une course désagréable ou au pire par de nombreux voyages vers le portaloo.
Que vous soyez coureur de compétition ou débutant, prendre soin de votre corps est essentiel pour une longévité en course et un plaisir maximum. Accorder une certaine attention au renforcement des muscles et des tendons et se nourrir correctement avant, pendant et après une course peut conduire à une expérience de course longue et fructueuse.
À propos de Jacques :
James Poole est capitaine de adidas Runners Londres, une communauté mondiale de coureurs qui connecte des personnes partageant les mêmes idées à travers des clubs de course, socialement et lors d’événements tels que les adidas City Runs, une nouvelle série de courses sur route fermée à participation de masse.
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