Contractez vos triceps ! Se débarrasser des soi-disant « ailes de chauve-souris » et obtenir des bras toniques n’est pas aussi difficile qu’on pourrait le penser si vous faites les exercices du bras droit. Votre propre poids corporel est plus que suffisant pour resserrer votre triceps et biceps. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace ni même de beaucoup de temps pour faire ces 7 exercices de musculation efficaces à la maison ou où vous le souhaitez !
1. Les planches
La planche est un exercice isométrique. Il s’agit d’un type particulier d’entraînement en force dans lequel les muscles sont tendus, mais leur longueur ne change pas. Bien que tout ce que vous ayez à faire soit de maintenir la position, l’exercice est assez difficile. Plus vous serrez tout votre corps, plus vous pourrez rester longtemps en position de planche. Alors, comment plusieurs minutes pouvez-vous tenir la planche pour?
2. Des hauts-bas
Cet exercice travaille non seulement vos bras, mais tout votre corps. Il est particulièrement bon pour les muscles de votre tronc. Commencez en position de planche et relevez-vous en posant d’abord une main sur le sol, puis l’autre. Revenez ensuite à la position de départ. En plus de vos bras, cela engage vos abdominaux, vos fessiers et vos jambes, ce qui le rend si intense.
3. Trempettes pour les triceps
Vous pourriez penser que vous avez besoin d’un canapé, d’une chaise ou d’un banc de parc pour effectuer cet exercice. Cependant, vous pouvez vraiment faire exploser ces plus haut bras en effectuant également des dips de triceps au sol. Assurez-vous que vos doigts sont dirigés vers vos pieds et que vos épaules sont baissées et éloignées de vos oreilles. Il est important que vous gardiez vos fesses hautes afin d’augmenter votre amplitude de mouvement et de pouvoir vraiment activer vos triceps.
4. Pompes
Des pompes sont l’un des meilleurs exercices avec votre propre poids corporel et sont l’entraînement parfait pour les bras. Vous pouvez choisir parmi d’innombrables variétés et ainsi ajuster le niveau de difficulté. Pour les débutants, il est préférable de commencer à genoux. Placer vos mains rapprochées travaille sur vos bras, tandis que déplacer vos mains plus éloignées cible vos muscles de la poitrine. Serrez votre tronc pour renforcer vos muscles abdominaux.
5. Poussoirs muraux
Ce mouvement est un peu une torsion sur une pompe régulière. Il s’agit plutôt d’une version modifiée, car le haut du corps est plus haut que le bas du corps, mais c’est définitivement une vraie brûlure ! Il est important que vous restiez sur la pointe de vos pieds et que vous gardiez votre cœur engagé. Vous ne devriez pas vous éloigner complètement du mur – juste un petit peu. Vous sentirez le rythme !
6. Pont de crabe
Vous commencez ce mouvement exactement comme un plongeon des triceps et vous obtenez même un peu plus fessier entraînement ici aussi. Le mouvement est dans les hanches, mais vous travaillez certainement ces bras lorsque vous les gardez gentil et serré et fort, les épaules vers le bas et loin des oreilles.
7. Coups de poing
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Assurez-vous de garder votre cœur serré. Box contre un sac de boxe imaginaire jusqu’à ce que vous ne puissiez plus lancer un autre coup de poing. L’essentiel est de se concentrer sur la flexion des muscles du haut du bras. Cela fonctionne non seulement sur votre triceps et biceps, mais il augmente également votre fréquence cardiaque, vous aidant à brûler beaucoup de calories.
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