Aaand..stop ! Entraînement terminé. Vous reprenez toujours votre souffle pendant que vos doigts moites essaient de parcourir les statistiques d’entraînement sur votre téléphone ou votre appareil de fitness.
« Montrez-moi les calories… »
Mince.
« 80 kcal en 20 minutes ? »
Si votre objectif est de brûler plus de calories pendant votre entraînement, voici ce que vous pouvez faire.
Qu’est-ce qui augmente les calories brûlées pendant l’exercice
Les calories brûlées et la fréquence cardiaque augmenteront avec intensité de l’entraînement. De manière générale, plus votre fréquence cardiaque est élevée pendant l’entraînement, plus vous brûlez de calories par minute.
CALCULATEUR DE CALORIES BRLÉES PENDANT L’ENTRAÎNEMENT (PAR LA FRÉQUENCE CARDIAQUE)
Maintenant que vous savez que vous voulez augmenter l’intensité de votre entraînement pour brûler plus de calories, la question est… comment exactement ?
Comment augmenter l’intensité de l’entraînement et brûler plus de calories
1. Soyez excité au lieu de vous échauffer
Échauffez-vous d’une manière qui vous met vraiment le feu! De cette façon, il sera plus facile de maintenir votre rythme cardiaque pendant tout l’entraînement et de brûler plus de calories.
Suggestion:
Commencez par 5 minutes faciles d’étirements dynamiques tels que cercles de bras, Ouvreurs de hanche, et Vers en pouces, que vous pouvez trouver dans la formation adidas application. Suivie par….
10 min d’échauffement de haute intensité, tel que :
- À la maison: Un rapide Entraînement Tabata avec exercices au poids du corps.
- Extérieur: Quelques sprints faciles de 60 m qui augmentent progressivement.
- Dans le gymnase: Intervalles intenses sur rameur ou vélo stationnaire.
Au total, votre échauffement ne devrait pas prendre plus de 15 min. Mais lorsque vous avez terminé, vous devriez être à bout de souffle.
2. Reposez-vous moins : utilisez des supersets
Minimiser les périodes de repos pendant votre entraînement gardera votre rythme cardiaque élevée pendant de plus longues périodes. En conséquence, vous brûlerez plus de calories.
Évitez les pauses en mettant un certain groupe musculaire au repos tout en en utilisant un autre. Cela se fait principalement en utilisant des sur-ensembles.
Suggestion:
Combinez un exercice du haut du corps et du bas du corps dans le même ensemble. Répétez chaque série 3 à 6 fois. Si vous faites plus de sets, terminez tous les tours du premier set, puis continuez.
- 1ère série : Des pompes + s’accroupit; répétez chaque exercice 8 à 12 fois, puis passez immédiatement au suivant. Répétez l’ensemble 3 à 6 fois de suite.
- 2ème série : Planche + Fentes; le même que dans le premier set.
3. Courez, marchez, faites du vélo… plus vite !
La clé pour augmenter l’intensité des entraînements cardio est d’augmenter la vitesse ! Regarde ça calculatrice pour les calories brûlées en marchant par rapport à la course à des vitesses différentes. Il n’y a rien de mal à faire du cardio à l’état d’équilibre, mais quand il s’agit de brûler des calories, il y a une différence de bénéfices entre le cardio basse intensité et haute intensité. Les deux peuvent être utilisés dans course à pied pour brûler les graisses.
Ajoutez plus de vitesse à vos entraînements en faire de l’entraînement par intervalles. Les intervalles rapides font augmenter votre fréquence cardiaque, il faut donc plus de temps pour baisser. En fin de compte, votre fréquence cardiaque/intensité moyenne est plus élevée pour l’ensemble de l’entraînement. Et vous brûlez plus de calories.
Suggestions:
- Course en extérieur : essayez cet entraînement de course HIIT – suivez le lien vers téléchargez le plan d’entraînement gratuit pour un entraînement de course HIIT.
- Tapis de course en marche : découvrez-les entraînements par intervalles sur tapis roulant.
4. Frappez les collines
La vitesse n’est pas le seul moyen d’augmenter l’intensité de vos entraînements cardio. Courir en montée brûle plus de calories que courir sur des surfaces planes à la même vitesse.
Suggestions:
- Course en extérieur : Recherchez les collines et les escaliers sur votre itinéraire de course. Ou faites un entraînement complet axé sur les pentes ou les escaliers. Les sprints en côte et les courses d’escaliers augmenteront votre fréquence cardiaque en quelques secondes.
- Tapis de course en marche : Augmentez lentement l’inclinaison du tapis roulant tout en marchant ou en courant. Jusqu’où pouvez-vous monter ? Plus c’est haut, mieux c’est, mais seulement jusqu’à un certain point. Méfiez-vous des signes indiquant que vous montez trop haut : si vous devez vous tenir aux balustrades ou vous pencher très loin en avant, la pente peut être trop élevée.
5. Faire plus de sauts
Un moyen facile de brûler plus de calories dans votre entraînement au poids du corps est d’ajouter plus d’exercices de saut.
Suggestions:
- Squats sautés, Sauter des fentes, Burpees, Squat Jacks, Grenouille Squat… Faites de chaque deuxième exercice de votre entraînement un saut. De cette façon, vous ne laisserez pas votre fréquence cardiaque chuter trop bas entre les exercices/séries.
- Faire Sauts étoiles entre les tours. Si vous les faites légèrement, vous pouvez les utiliser comme repos actif.
- Utilisez une corde à sauter pour votre échauffement ou incluez-la dans votre entraînement.
6. Passer les exercices d’isolement
Les exercices d’isolement vous aident à cibler des groupes musculaires spécifiques, ce qui est utile pour améliorer votre faiblesses et déséquilibres. Mais quand il s’agit de brûler des calories, il vaut mieux choisir des exercices composés qui recrutent des groupes musculaires plus nombreux (et plus gros).
Suggestions:
- Entraînement au poids du corps : Coups de pied d’âne sont parfaits pour faire brûler vos fessiers. Mais Squats sautés et Sauter des fentes brûlera plus de calories. Dans le meilleur des cas : vous avez les deux dans votre plan d’entraînement. Regarde ça Programme d’entraînement au poids corporel de 12 semaines.
- À la salle de sport: Sautez les machines focalisées sur un certain groupe musculaire et utilisez des poids libres pour faire des mouvements composés tels que : Squat + Press, Deadlift + Row…
7. Découvrez des pierres précieuses pour brûler des calories
La plupart des amateurs de gym frappent le tapis roulant pendant 30 minutes ou plus à la même vitesse. D’autres effectuent le même parcours en extérieur 3 fois par semaine. Si vous continuez à faire les mêmes entraînements, non seulement votre corps s’y habitue, mais vous manquez également de nombreuses autres activités brûlantes de calories.
Suggestions:
- Aviron: Une personne de 80 kg/175 livres peut brûler 130 kcal en seulement 10 minutes d’aviron vigoureux ! Essayez de faire des intervalles sur un rameur d’intérieur : 100 à 300 m aussi vite que possible, puis reposez-vous 20 à 40 secondes et répétez pendant 1 à 3 km.
- Nager: Essayez de nager une longueur facile, puis une aussi vite que possible. Minimiser le repos entre les tours vous aidera à brûler plus de calories. Le style papillon brûle le plus, mais est souvent trop dur pour les non-nageurs. Le crawl et la brasse sont aussi d’excellents brûleurs. Assurez-vous de choisir le style où vous avez une technique solide.
Enfin… il y a une chose que vous ne devriez absolument pas faire pour brûler plus de calories – ne mettez pas de pellicule plastique autour de votre corps et ne portez pas des tonnes de couches pour brûler plus de calories. Ça ne marche pas! ??
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