L’entraînement ne fonctionne pas ?
Qui a du temps à perdre dans des exercices inefficaces et risqués ? Pas toi. Abandonnez donc ces sept mouvements qui ne donneront pas les résultats escomptés et qui pourraient même causer des blessures.
N ° 1: Lat pull-down derrière la tête
Le problème : seules les personnes dont les articulations des épaules sont très mobiles peuvent garder leur colonne vertébrale suffisamment droite pour faire cet exercice correctement. Et si la barre heurte la nuque, elle pourrait blesser les vertèbres cervicales.
Un pull-down Lat plus sûr
Sur la machine à tirer vers le bas, penchez-vous en arrière de quelques degrés, utilisez une prise plus large que l’épaule et abaissez la barre devant votre corps jusqu’au sternum, en tirant les omoplates vers le bas et ensemble. Contractez vos abdominaux pour stabiliser le corps et évitez d’utiliser l’élan pour balancer la barre de haut en bas. Le pull-down lat fait travailler les muscles du bas et du haut du dos.
N° 2 : Presse militaire derrière la tête
Ce mouvement d’épaule, dans lequel vous soulevez une barre de haut en bas derrière la tête, peut causer les mêmes problèmes que le tirage lat derrière la tête.
Une presse militaire plus sûre
Une alternative d’épaule plus sûre : Lorsque vous faites le développé militaire, gardez la barre devant votre tête. Tenez-vous debout avec le poids pas plus bas que la clavicule et gardez le haut du corps droit. L’exercice peut aussi se faire assis. Asseyez-vous toujours droit contre un support dorsal et gardez la courbe naturelle de votre colonne vertébrale, le haut du dos et les fessiers pressés contre la chaise.
N ° 3: rangée verticale
Le problème : Tirer des poids, une barre ou une barre câblée lestée sous votre menton peut comprimer les nerfs de la zone des épaules.
Alternative plus sûre à la rangée verticale
Au lieu de faire une rangée verticale, travaillez vos épaules avec une élévation d’épaule avant ou latérale, en soulevant des poids vers l’avant ou le côté du corps. Gardez une légère flexion dans vos bras.
N ° 4: Presse à jambes avec crampes aux genoux
À partir d’une position allongée, vous poussez la plaque vers le haut et l’abaissez dans cet exercice courant pour travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Plus le mouvement est important, plus les articulations sont travaillées sur toute la gamme, ce qui est bien. Cependant, s’il y a de la douleur à un moment quelconque du mouvement, n’allez pas plus loin.
Presse à jambes : mouvements plus sûrs
Si vous voulez faire une presse à jambes couchée, évitez que vos fesses ne tournent à l’arrière de la machine. Poussez à partir des genoux aussi loin que vous le pouvez, mais si vous ressentez de la douleur, ne vous étirez pas aussi loin. Plus le mouvement est important, plus les articulations sont travaillées.
N ° 5: Squats sur la Smith Machine
Le problème : la barre de la machine ne cède pas, ce qui peut forcer le corps à prendre des positions à risque. De plus, les gens ont tendance à mettre leurs pieds plus loin devant leur corps lorsqu’ils font des squats sur la machine, ce qui aggrave les choses.
Squats : une alternative plus sûre
Il n’est pas nécessaire d’utiliser des poids lors d’un squat, mais si vous gardez une bonne forme, l’ajout de poids intensifiera le mouvement. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez lentement votre corps, le dos droit. Reculez les hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Essayez de maintenir votre poids directement sur vos talons. Revenez lentement en position debout.
N ° 6: Mauvaise forme sur les machines cardio
Le problème : se pencher ou utiliser une poignée mortelle sur la main courante trompe votre corps et peut perturber votre alignement, secouant votre colonne vertébrale, vos épaules et vos coudes.
Meilleure technique sur les machines cardio
Ne réglez pas l’inclinaison ou la résistance à un niveau trop élevé pour ne pas trop vous accrocher à la machine. Utilisez une démarche naturelle avec une prise légère. Pour un entraînement plus difficile, tenez légèrement d’une main et bougez l’autre bras, en changeant de bras périodiquement. Marcher sur un tapis roulant sans se tenir aide également à renforcer votre tronc. Et enregistrez la lecture pour après votre entraînement afin que vous puissiez vous concentrer sur une bonne forme.
N ° 7: Exercices pour la réduction des taches
Les personnes qui font des exercices de renforcement et de tonification dans le but de réduire la graisse d’une certaine zone – les cuisses, les hanches, le ventre ou les bras – ont une mauvaise idée. Bien que ces exercices puissent aider à raffermir les muscles, si la zone ciblée contient encore une couche supplémentaire de graisse, elle ne sera pas très différente. Vous ne pouvez pas isoler la perte de graisse à une seule partie du corps.
Meilleures façons de remodeler votre corps
L’exercice cardiovasculaire brûlera des calories, mais l’entraînement en résistance est une grande partie de l’équation si vous voulez brûler des graisses. Augmenter votre masse musculaire augmente votre métabolisme, de sorte que vous brûlez plus de calories tout le temps, même lorsque vous ne vous entraînez pas.
De mauvaises chaussures peuvent-elles perturber votre entraînement ?
Même si vous faites tout le reste correctement, vos efforts peuvent être sapés par des chaussures inappropriées. S’entraîner avec de mauvaises chaussures augmente le martèlement des articulations et peut entraîner des blessures comme une fasciite plantaire ou une tendinite.
Solution de chaussure
La clé, disent les experts, est de choisir une chaussure spécifique à votre activité et qui convient à votre pied particulier. Ils recommandent de magasiner dans des magasins spécialisés dans les chaussures de sport, où vous pouvez demander conseil à un vendeur compétent. Et n’oubliez pas de remplacer vos chaussures lorsqu’elles montrent des signes d’usure.
