Aujourd’hui on parle des épaules. Maintenant, il peut sembler plus intuitif pour un homme d’entraîner ses épaules parce que « les hommes ont besoin et veulent des bras forts », n’est-ce pas ?
Tort! Tout le monde a besoin de renforcer ses épaules car, bien que l’épaule soit extrêmement mobile, elle est également extrêmement instable et susceptible de se blesser.
Si ce n’est pas une raison suffisante pour vous, des épaules fortes et définies peuvent créer l’illusion de faire paraître votre taille plus petite. Maintenant, vous écoutez…
Alors que beaucoup d’entre nous ne pensent pas vraiment au rôle que jouent nos épaules dans les activités quotidiennes, permettez-moi de vous rappeler : faire les courses, soulever les enfants, ramasser des objets par terre et les ranger dans le placard, nettoyer – vous utilisez vos épaules.
Quel exercice est le meilleur pour les épaules ?
Vous pouvez essayer les exercices de poids corporel énumérés ci-dessous pour vous aider construire fort épaules tout en renforçant tous les tendons, ligaments, et le tissu musculaire (bien sûr !). Et la grande chose, vous n’avez même pas besoin d’équipement tel que des poids du tout.
Anatomie des muscles de l’épaule : quels sont les 3 muscles de l’épaule ?
Avant de nous commençons, laissez-moi vous donner une leçon d’anatomie des muscles de l’épaule super rapide. le deltoïde est le muscle principal de l’épaule.
C’est un gros muscle de forme triangulaire. Même s’il s’agit d’un muscle, en raison de sa taille et de ses différentes fibres musculaires, on en parle généralement en trois parties :
- deltoïde antérieur (avant)
- deltoïde médial (latéral)
- deltoïde postérieur (arrière)
Les parties antérieure, médiale et postérieure du deltoïde aident à déplacer le bras et à stabiliser l’articulation de l’épaule. Mais ils ne travaillent pas seuls. Il y a beaucoup plus de muscles qui soutiennent l’articulation de l’épaule. Les muscles dits de la coiffe des rotateurs en sont un bon exemple. Cachés sous le plus grand deltoïde, ils ne sont pas la première chose que vous remarquez lorsque vous regardez votre épaule. Cependant, ces quatre petits muscles situés à l’arrière de votre épaule jouent un rôle extrêmement important dans les mouvements et la stabilisation des bras.
Nous allons aborder tout cela avec les exercices suivants afin que vous renforciez vos épaules et que vous restiez sans douleur ni blessure.
Quels exercices renforcent les muscles de l’épaule ? ► 7 exercices pour la croissance du muscle deltoïde antérieur, médial et postérieur
Des exercices simples pour débutants aux exercices avancés : voici des exercices pour les épaules pour développer la force de vos épaules à la maison, sans équipement, quel que soit votre niveau de forme physique actuel.
Le plus : Ne manquez pas l’exercice postural bonus à la fin !
1. Chien planche à terre
Comment faire un chien planche vers le bas :
C’est un excellent mouvement pour la flexibilité des épaules, en particulier la coiffe des rotateurs. Vous n’avez pas besoin d’effectuer cet exercice rapidement. Prendre ton temps. Il s’agit en fait d’un bien exercice d’échauffement au poids du corps avant de commencer votre entraînement des épaules.
2. Pompes murales inclinées
Comment faire des pompes murales inclinées :
Avoir le haut du corps plus haut que le bas du corps dans ce mouvement va recruter plus du deltoïde antérieur. Choisissez une surface plus basse que le mur pour défier davantage votre épaule, comme une table ou un escalier bas. Assurez-vous que votre cœur est engagé et vos hanches, épaules, et les pieds sont alignés (comme dans un push-up régulier). Vous voulez que le bord de la surface sur laquelle vous faites cet exercice vienne juste sous votre poitrine (ou vos seins).
3. Pompes de brochet
Comment faire des pompes de brochet :
Cet exercice est une étape sur la voie de la maîtrise d’un handstand push-up et est idéal pour les deltoïdes antérieurs et médiaux. Assurez-vous de regarder vos jambes (et non vos mains) tout en gardant votre colonne vertébrale neutre et le sommet de votre tête pointant vers le sol.
4. Sujet X
Comment faire un Do Prone X :
Cet exercice est bon pour les deltoïdes postérieurs (arrière) ainsi que pour les muscles du dos. Assurez-vous que votre tronc et vos fessiers sont engagés tout au long du mouvement. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos omoplates pour tirer les bras sur le côté. Et, comme le chien Plank-To-Down, ce n’est pas une course – plus lent et plus contrôlé, c’est mieux et plus sûr !
5. Des hauts et des bas
Comment faire des hauts et des bas :
Êtes-vous à la recherche d’une variation Plank qui défiera vos épaules ? Essayez Up Downs pour vraiment ressentir le travail de votre deltoïde antérieur (avant).
Placez vos mains directement sous vos épaules. Engagez le tronc pour garder les hanches perpendiculaires au sol et évitez de faire pivoter le corps sur les côtés. Appuyer de manière asymétrique nécessite beaucoup de stabilité et n’est pas quelque chose que vous faites habituellement avec d’autres variantes de Plank et Push Up. Ne vous étonnez donc pas si vous avez un peu mal !
6. Push-ups hindous
Comment faire des pompes hindoues
L’Hindu Push Up est une variante avancée de Push Up qui permet aux épaules d’effectuer une plus grande amplitude de mouvement.
Commencez l’exercice en faisant un chien Plank-To-Down. Plongez ensuite plus profondément vers l’avant, en gardant les épaules contrôlées autant que possible. Le mouvement doit être fluide.
7. Wall Handstand Kick Up
Comment faire un appui sur le mur
Êtes-vous un athlète avancé à la recherche des mouvements d’épaule les plus difficiles à faire à la maison sans aucun équipement ? Alors les variantes du poirier sont la voie à suivre !
Gardez le haut de votre corps aligné (épaules sur les mains) et visez à créer un angle de 90 degrés avec vos hanches pour le Wall Handstand Kick Up. Si vous le pouvez, soulevez une jambe à la fois, en gardant les fessiers engagés.
Exercice bonus pour une meilleure posture des épaules
Tirants latéraux muraux
Saviez-vous que votre posture affecte la force, la fonction et même l’apparence de vos épaules ?
Les tractions latérales murales peuvent vous aider à ouvrir vos épaules, à découvrir un meilleur alignement et à augmenter votre confiance. Elle est particulièrement bénéfique pour ceux qui ont les « épaules arrondies » vers l’avant : ce type de posture est courant pour ceux qui passent beaucoup de temps avec la tête vers l’avant ou regardant vers le bas (exemple : travaux de bureau, travaux manuels fins, tenir un bébé ou même parcourir ton téléphone).
Rentrez votre menton. Vos bras doivent être en contact avec le mur en tout point. Les omoplates sont stables et descendues. Assurez-vous de ne pas soulever vos côtes inférieures pour augmenter l’amplitude de mouvement des épaules. Ne le poussez pas. Essaye de te calmer. L’amplitude de mouvement viendra avec les répétitions !
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