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7 exercices les plus efficaces

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Votre entraînement fonctionne-t-il vraiment ?

Bien exécutés, ces sept exercices vous donnent des résultats que vous pouvez voir et ressentir. Vous pouvez vous les faire dans un gymnase ou à la maison. Regardez le formulaire montré par le formateur dans les images. Une bonne technique est indispensable. Si vous n’êtes pas actif maintenant, c’est une bonne idée de consulter d’abord votre médecin, surtout si vous avez reçu un diagnostic de problèmes de santé. Par exemple, si vous souffrez d’ostéoporose avancée, certains de ces exercices peuvent être trop agressifs.

 

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1. Marcher

Pourquoi c’est un gagnant : Vous pouvez marcher n’importe où, n’importe quand. Utilisez un tapis roulant ou allez dans la rue.

Comment faire : Si vous commencez tout juste à marcher pour faire de l’exercice, commencez par cinq à 10 minutes à la fois. Ajoutez quelques minutes à chaque marche jusqu’à ce que vous arriviez à au moins 30 minutes par marche. Ensuite, accélérez votre rythme ou ajoutez des collines.

 

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2. Entraînement par intervalles

Pourquoi c’est un gagnant : L’entraînement par intervalles améliore votre condition physique et brûle plus de calories pour vous aider à perdre du poids. L’idée de base est de varier l’intensité de votre entraînement, au lieu d’aller à un rythme régulier.

Comment : Que vous marchiez, couriez, dansiez ou fassiez un autre exercice cardio, accélérez le rythme pendant une minute ou deux. Reculez ensuite pendant 2 à 4 minutes. La durée de votre intervalle dépend de la durée de votre entraînement et du temps de récupération dont vous avez besoin. Un entraîneur peut affiner le rythme. Répétez les intervalles tout au long de votre entraînement.

 

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3. Squats

Pourquoi c’est un gagnant : Les squats font travailler plusieurs groupes musculaires – vos quadriceps (« quads »), vos ischio-jambiers et vos fessiers (« fessiers ») – en même temps.

Comment : Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et votre dos droit. Pliez les genoux et baissez les fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Votre poids doit être uniformément réparti sur 3 points de vos pieds – talon, balle extérieure, balle intérieure – qui forment un triangle. Vos genoux ne resteront pas alignés avec vos chevilles de cette façon, mais il y aura moins de pression sur les autres parties de votre corps. Ajoutez des haltères une fois que vous pouvez faire 12 répétitions avec une bonne forme.

 

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Squats bien faits

Entraînez-vous avec une vraie chaise pour maîtriser ce mouvement. Tout d’abord, asseyez-vous complètement sur la chaise et relevez-vous. Ensuite, touchez à peine le siège de la chaise avant de vous relever. Travaillez jusqu’à faire les squats sans chaise, en gardant la même forme.

 

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4. Fentes

Pourquoi c’est un succès : Comme les squats, les fentes font travailler tous les principaux muscles du bas du corps. Ils peuvent également améliorer votre équilibre.

Comment : faire un grand pas en avant en gardant le dos droit. Pliez votre genou avant à environ 90 degrés. Gardez le poids sur vos orteils arrière et laissez tomber le genou arrière vers le sol. Ne laissez pas le genou arrière toucher le sol.

 

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Fentes : défi supplémentaire

Essayez de faire un pas non seulement vers l’avant, mais aussi vers l’arrière et vers l’extérieur de chaque côté, à chaque fente. Ajoutez des haltères aux fentes une fois que votre formulaire est en place.

 

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5. Pompes

Pourquoi c’est un gagnant : Les pompes renforcent votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos muscles abdominaux.

Comment faire : face vers le bas, placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez vos orteils sur le sol. Si c’est trop dur, commencez avec vos genoux sur le sol. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux ou aux pieds. Gardez vos muscles arrière et vos abdominaux engagés. Pliez vos coudes pour descendre jusqu’à ce que vous touchiez presque le sol. Soulevez en poussant à travers vos coudes, Gardez votre torse en ligne droite tout au long du mouvement.

 

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Pompes : trop dures ? Trop facile?

Si vous débutez dans les pompes, vous pouvez commencer à les faire en vous penchant sur un comptoir de cuisine. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, descendez plus bas, en utilisant un bureau ou une chaise. Ensuite, vous pouvez vous déplacer sur le sol, en commençant par les genoux pliés. Pour un défi, placez vos pieds sur un escalier, un banc ou un canapé tout en gardant une bonne forme.

 

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6. Crunchs — Méthode A

Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol, la tête appuyée dans la paume d’une main et l’autre main tendue vers vos genoux. Appuyez sur le bas du dos vers le bas. Contractez vos muscles abdominaux (abdominaux) et d’un mouvement fluide, levez la tête, puis le cou, les épaules et le haut du dos du sol. Rentrez légèrement le menton. Abaissez le dos et répétez.

 

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Crunchs – Méthode B

Vous pouvez également faire des craquements avec vos pieds sur le sol et les genoux pliés. Cette technique peut vous empêcher de cambrer le dos. Il utilise également vos fléchisseurs de la hanche (muscles du haut de vos cuisses sous les os de la hanche).

 

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Maîtriser les craquements

Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Rentrez votre menton pour qu’il ne dépasse pas. Respirez normalement. Pour garder la poitrine et les épaules ouvertes, gardez vos coudes hors de votre champ de vision.

 

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7. Rangée courbée

Pourquoi c’est un gagnant : Vous travaillez tous les principaux muscles du haut de votre dos, ainsi que vos biceps.

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches. Engagez vos abdominaux sans courber votre dos. Tenez des poids sous vos épaules, en gardant vos mains à la largeur des épaules. Pliez les coudes et levez les deux mains vers les côtés de votre corps. Faites une pause, puis abaissez lentement vos mains à la position de départ. Peut jouer avec une barre ou des haltères.

 

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Maîtriser les rangées courbées

Tout d’abord, faites ce mouvement sans poids pour apprendre les bons mouvements. Si vous avez du mal à faire des rangées penchées en position debout, soutenez votre poids en vous asseyant sur un banc incliné, face vers l’arrière.

 

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