Les exercices de renforcement des épaules sont essentiels pour des épaules saines et fortes. Les épaules sont des articulations très complexes que nous utilisons quotidiennement, du lavage de nos cheveux à l’ouverture des portes. Les exercices de renforcement des épaules ne prennent pas beaucoup de temps, sont faciles à faire et garderont vos épaules en bonne santé tout au long de votre vie.
Se remettre de blessures, s’échauffer avant de s’entraîner ou juste entre les deux : vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps, d’équipement ou de machines coûteuses pour renforcer vos épaules.
Pourquoi les exercices de renforcement des épaules sont importants
L’épaule offre une amplitude de mouvement de 360 degrés. Les muscles et les ligaments le stabilisent. La petite surface de contact de l’articulation est ce qui permet une mobilité aussi extrême. Les tendons de la coiffe des rotateurs stabilisent l’articulation de l’épaule pour maintenir l’articulation dans la meilleure position pour le mouvement requis. L’extrême mobilité de l’articulation de l’épaule signifie également qu’elle est très sujette aux blessures.
La coiffe des rotateurs perd de son élasticité et de sa résistance en vieillissant. Un nombre important de personnes auront des lésions labrales (une partie de la coiffe des rotateurs) avant l’âge de 40 ans.
Les sports qui nécessitent des mouvements au-dessus de la tête sont particulièrement risqués pour l’épaule. Les sports comme la natation, le basket-ball et les sports de contact présentent des risques particuliers pour les articulations des épaules. Une mauvaise posture contribue également aux épaules endommagées. Si vous appréciez les activités quotidiennes, vous devez vraiment faire des exercices de renforcement des épaules !
La canoéiste de slalom Viktoria Wolffhardt explique cinq renforcement des sept épaules exercices que vous pouvez faire n’importe où et n’importe quand.
7 exercices de renforcement des épaules
1. Exercice de stabilité des épaules
Vous connaissez peut-être cet exercice du Application d’entraînement adidas, cela s’appelle un Up Down. Commencez dans le position de planche basse et pousser du sol dans la planche haute. Assurez-vous d’engager votre cœur et de garder vos hanches aussi stables que possible. Revenez ensuite à la position de planche basse et répétez. Alternez entre commencer par votre bras gauche et votre bras droit.
Répétez cet exercice dix à douze fois par côté et faire un total de trois ensembles.
Besoin d’un bon échauffement avant votre prochaine course ? Apprendre à échauffez-vous correctement pour votre course!
2. Renforcez votre coiffe des rotateurs
Étirez une bande de résistance entre vos avant-bras. Déplacez votre épaule gauche et droite en cercles dans les deux sens le long du mur. Vous pouvez faire cet exercice à différentes hauteurs pour stimuler davantage vos muscles.
Répétez l’exercice dix à douze fois de chaque côté et faire un total de trois ensembles.
3. Cercles de bras avec poids
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un poids léger (par exemple une bouteille d’eau de 1 l) dans votre main gauche et votre main droite. Laissez vos bras pendre librement à vos côtés et soulevez les bouteilles vers le haut en faisant de petits cercles jusqu’à ce qu’elles soient en position horizontale. Maintenez brièvement cette position, puis abaissez à nouveau lentement vos bras.
Répétez cet exercice dix à douze fois par côté, alterner entre cercles avant et arrière. Faire un total de trois ensembles par côté.
4. Stabilisateur de bouteille d’eau
Remplissez d’une bouteille d’eau de 1,5 l avec de l’eau. Prenez la bouteille avec votre main droite et tendez votre bras droit devant vous. Assurez-vous que votre main est à la hauteur de votre épaule et que votre bras est droit. Essayez maintenant de maintenir la bouteille stable.
Gardez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté et répétez l’exercice. Faire trois ensembles par côté.
5. Rotation interne et externe avec bande de résistance
Attachez une bande de résistance à une poignée de porte (ou à un autre point d’ancrage) et placez-vous à côté d’elle. Prenez la bande de résistance dans votre main et tirez-le jusqu’à ce qu’il soit serré. Vérifiez que votre bras est à un angle de 90 degrés et gardez votre coude près de votre corps. Si cela est impossible, réduisez la tension de la bande en vous tenant plus près de la poignée de porte. En tenant la position du bras, faites pivoter votre épaule vers l’extérieur de manière à ce que votre main se déplace en direction de la poignée de porte. Ensuite, faites pivoter l’épaule intérieurement en tirant la bande de fitness vers votre corps contre la résistance de la bande.
Répétez cet exercice dix à douze fois par côté et fait trois ensembles.
6. Étirement latéral du cou
Ne vous étirez pas jusqu’à la douleur. Allez lentement, respirez et détendez-vous pendant l’étirement.
7. Pose de l’enfant
Détendez-vous et respirez pendant l’étirement. Éloignez vos épaules de vos oreilles. Appuyez sur le sol pour vraiment étirer l’articulation. Soyez prudent si vos épaules sont déjà instables, car cela peut placer l’articulation dans une orientation compromise qui pourrait entraîner une luxation de l’épaule.
Amusez-vous à vous entraîner!
