Les jambes sont le groupe musculaire le plus gros du corps humain. Malheureusement, elles sont souvent délaissées par de nombreux pratiquants de musculation qui estiment que les exercices de musculation pour les pectoraux et les biceps sont plus importants…
Les exercices de musculation pour les jambes sont pourtant extrêmement importants afin de développer une masse musculaire harmonieuse.Les jambes sont composées de nombreux muscles. Néanmoins, nous allons rassembler certains muscles afin de retenir les groupes musculaires suivants :
- Les fessiers
- Les ischio-jambiers
- Les quadriceps
- Les mollets
Dans cet article, je vous présente les meilleurs exercices de musculation pour les jambes, en les décomposants de 2 manières différents : les exercices de bases pour les jambes et les exercices de finitions pour les jambes.
Les exercices de musculation de base pour les jambes
Les exercices de musculation de bases mettent en jeux plusieurs articulations et vous permettront de développer l’ensemble des cuisses. Souvent très éprouvants et demandant une certaine technique, ils sont malheureusement oubliés par les pratiquants de musculation malgré leur efficacité pour développer la masse musculaire !
Exercice de musculation de base pour les jambes #1 : Le squat
Si vous ne deviez faire qu’un seul exercice pour le bas du corps, ce serait le squat !
C’est le mouvement roi pour le bas du corps et il vous permettra de construire une masse musculaire impressionnante !
Attention toutefois, son exécution doit être parfaite afin d’éviter toutes blessures au niveau du dos ou des articulations du genou !
Le squat est extrêmement complet et va vous permettre de développer vos fessiers, vos ischios-jambiers, vos quadriceps, vos mollet, ainsi que toute votre ceinture abdominale !
Vous comprenez pourquoi ce mouvement est si important ?
Voici une excellente vidéo qui vous explique comment executer correctement le squat sans risque de blessures :
Exercice de musculation de base pour les jambes #2 : Le front-squat
On peut le considérer comme une variante du squat. Le principe est le même à l’exception que la barre est cette fois placée à l’avant sur vos épaules.
Pour les débutants, il est souvent difficile de poser la barre à cet endroit à cause d’un manque de technique ou de souplesse articulaire !
L’astuce est d’avancer les épaules légèrement vers l’avant et monter suffisamment les coudes afin que la barre puisse être poser sans avoir besoin de faire un effort pour la maintenir en place !
Si vous devez forcer avec vos bras pour maintenant la barre en place, c’est tout simplement que votre technique n’est pas encore au point !
Pour les personnes ayant un manque de mobilité articulaire au niveau des coudes ou des poignées, la position sera certainement un peu douloureuse au départ. Pensez donc à le pratiquer régulièrement et à effectuer des exercices de mobilité articulaire pour le haut du corps afin de maitriser cette technique !
Le front squat musclera également l’ensemble de vos cuisses en insistant d’avantage sur les quadriceps, contrairement au squat classique qui travaillera plus les ischios et les fessiers !
Voici une vidéo de démonstration du front-squat :
Exercice de musculation de base pour les jambes #3 : La Press à cuisse
La press à cuisse est un excellent exercice vous permettant de travailler également l’ensemble de la masse musculaire des jambes : Ischios, quadriceps, fessiers et mollet.
De plus, cet exercice vous permet de travailler de facon beaucoup plus sécurisé que le squat car votre dos est plaqué contre le siège !
La seul chose à penser sera de ne pas entrer les genoux vers l’intérieur lorsque vous poussez la charge, et de ne pas décoller le bas du dos du siège lorsque vous la descendez.
Suivant la position de vos pied sur la presse, vous pourrez accentuer le travail sur une partie différente des cuisses.
Voici une vidéo de démonstration de la Press à cuisse :
Exercice de musculation de base pour les jambes #4 : Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice que vous devez absolument mettre en place dans votre routine d’entrainement !
Cet exercice vous permet de développer l’ensemble de vos jambes ainsi que votre ceinture abdominale et les lombaires !
Attention toutefois, une mauvaise execution de ce mouvement est dangereux pour le bas du dos !
Lorsque vous exécutez le soulevé de terre, pensez surtout à ne pas arrondir le bas du dos afin d’éviter l’hernie discale…
Pensez également à tirer les épaules en arrière et sortir la poitrine.
Voici une vidéo de démonstration du soulevé de terre, un des meilleurs exercices de musculation pour les jambes :
Les exercices de musculation de finition pour les jambes
Les exercices de musculation de finition pour les jambes sont mono-articulaires et vous permettront de cibler en priorité un groupe musculaire.
Il sont généralement utilisés en fin de séance après les exercices de base, d’où leur nom.
Exercice de musculation de finition pour les jambes #1 : Fentes avants
Exercices permettant de cibler les ischios et les fessiers, bien que les quadriceps soient également mis en action.
Pensez lors de l’exécution du mouvement à garder le dos bien droit, et amener le pied le plus loin possible afin d’avoir une meilleure amplitude sur ce mouvement.
Si vous êtes débutant, vous pouvez faire les fentes avants uniquement avec votre poids de corps. Si votre poids de corps ne suffit plus, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre afin de vous surcharger.
Voici une vidéo de démonstration des fentes avant, un des meilleurs exercices de musculation pour les fessiers et les ischios :
Exercice de musculation de finition pour les jambes #2 : Legs extensions
Cet exercice de musculation permet de cibler les quadriceps. Très simple d’execution, il est très efficace en fin de séance afin de détruire un maximum de fibres, ou en début de séance si vous souhaitez faire une pré-fatigue sur ce muscle (méthode de musculation plus avancée).
Voici une démonstration des legs extensions :
Exercice de musculation de finition pour les jambes #3 : Legs curl ischios
Cet exercice de musculation vous permet de cibler les ischios. Tout comme les legs extensions, il pourra être placé en fin de séance ou en début de séance pour une pré-fatigue.
Voici une vidéo de démonstration des legs curl ischios :
Exercice de musculation de finition pour les jambes #4 : Montées de bassin
Plus souvent utilisé par les femmes, cet exercice va vous permettre de raffermir votre fessier et le galber.
Voici une vidéo de démonstration de cet exercice :
Exercice de musculation de finition pour les jambes #5 : Extensions mollets
Les extensions mollets vous permettront de développer vos mollets, indispensables pour un aspect athlétique et harmonieux !
Cet exercice peut se faire de nombreuses manières différentes : assis avec la machine, debout avec la barre, debout avec le poids du corps,à la presse à cuisse en poussant simplement avec la poids des pieds et en laissant les jambes tendues, …
Afin de développer au maximum vos mollets, préférez les séries plus légères et plus longues (minimum 20-30 répétitions).
Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices pour muscler vos jambes de manière efficace !
Ne négligez surtout pas cette partie du corps car elle vous permettra également de progresser sur la partie haute !
Cette liste n’est pas exhaustive et il existe d’autres exercices et de nombreuses variantes de ces exercices.
Néanmoins, ces exercices de musculation pour les jambes constituent les exercices principaux.
