7 Exercice Anti-cellulite cuisse et fessier 2020

Anti-cellulite : Si vous regardez les fossettes sur vos cuisses et vos fesses, sachez que vous n’êtes pas seul. Certaines données suggèrent que de 80 à 90 pour cent des sources fiables de femmes adultes ont de la cellulite quelque part sur leur corps.

La cellulite n’est pas spécifique à la taille. En fait, certaines personnes peuvent être génétiquement prédisposées à la maladie. Bien qu’il soit impossible de se débarrasser complètement de la cellulite, vous pouvez faire certaines choses pour minimiser son apparence.

Anti-cellulite

L’entraînement en force – en particulier lorsqu’il est combiné avec un régime alimentaire et du cardio – peut réduire la graisse corporelle et sculpter les muscles, aidant à effacer certaines de ces fossettes.

Prêt à commencer? Il vous suffit de 20 minutes pour essayer cette routine du bas du corps.

FAITES CECI

Effectuez les trois premiers mouvements, puis complétez votre routine avec deux des quatre derniers exercices. Mélangez-le d’une séance d’entraînement à l’autre!

Vous aurez besoin d’un banc ou d’une autre surface surélevée pour ce mouvement combiné. Il fonctionne vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers, vous donnant plus pour votre argent.

Pour Commencez :

1. Commencez par vous tenir à 1 ou 2 pieds du banc.
2. Avec votre pied droit, montez sur le banc en poussant à travers votre talon. Lorsque votre pied droit atteint le banc, déplacez votre genou gauche vers le ciel.
3. Abaissez votre jambe gauche vers le bas, en reculant du banc jusqu’à la position de départ.
4. Une fois que votre pied gauche atteint le sol, foncez vers l’arrière avec votre jambe droite. Retourner au début.
5. Complétez 3 séries de 10 répétitions avec les deux jambes.

2. Fente curtsy

La clé d’un butin rond est de travailler tous les côtés du muscle fessier. La fente curtsy frappe le médius fessier – ce qui est important pour la stabilisation de la hanche – en plus d’engager vos quadriceps et ischio-jambiers.

Pour Commencez :

1. Commencez par vous tenir les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras pliés confortablement devant vous pour l’équilibre.
2. Préparez votre cœur et gardez votre poitrine en place, commencez à plier votre jambe gauche et reculez avec votre jambe droite, en traversant la ligne médiane de sorte que votre pied droit atterrit en diagonale derrière vous – comme vous le feriez si vous faisiez la révérence.
3. Après une brève pause, enfoncez votre talon gauche et revenez pour commencer.
4. Changez de jambe et répétez les mêmes étapes. Ceci est un représentant.
5. Terminez 3 séries de 10 répétitions, en vous reposant une minute entre les séries.

3. Fente latérale

La fente latérale cible également les cuisses intérieures et extérieures, ce qui permet une routine bien arrondie au bas du corps.

Pour Commencez :

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
2. En commençant par votre jambe droite, faites un grand pas sur le côté – pliez votre genou gauche et faites comme si vous étiez assis sur une chaise – et soulevez simultanément vos bras devant vous pour l’équilibre. Votre jambe droite doit rester droite.
3. Faites une vérification de forme ici: votre poitrine doit être en haut et vos fesses doivent être en arrière et en bas, ciblant vraiment ces fessiers et ischio-jambiers. Cet exercice nécessite un peu de flexibilité et de mobilité dans vos hanches, alors ne forcez rien qui ne vous semble pas bien.
4. Revenez à la position de départ en poussant vers le haut depuis votre pied droit. Effectuez 10-12 répétitions de ce côté, puis changez de jambe et répétez 10-12 répétitions de l’autre.

4. Squat divisé

Vous aurez besoin d’un banc ou d’une autre surface surélevée pour terminer un squat divisé bulgare. Ce mouvement fonctionne vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Si vous avez besoin d’un défi, tenez un haltère léger à moyen dans chaque main pour vraiment ressentir la brûlure.

Pour Commencez :

1. Divisez votre position et tenez-vous face à l’écart d’un banc, avec le haut de votre pied gauche posé dessus et votre jambe et votre pied droit plantés sur une longueur de fente devant lui.
2. Avec votre cœur serré, fendez-vous avec votre jambe droite, en gardant votre poitrine vers le haut, jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Vous devrez peut-être ajuster le placement de votre pied droit ici pour vous assurer de maintenir une forme appropriée.
3. Revenez à la position debout.
4. Répétez 12 répétitions, puis changez de jambe.

5. Pont gluté

Contrairement à d’autres exercices pour les jambes, ce mouvement de ciblage du fessier ne met aucune pression sur le bas du dos.

Si le pont de fessier traditionnel devient trop facile, passez à une variante à un pied. Pour un défi encore plus grand, essayez une poussée de hanche pondérée.

Pour Commencez :

1. Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés, paumes vers le bas.
2.  Inspirez et poussez à travers vos talons, en soulevant vos hanches du sol en engageant votre cœur, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Votre corps doit former une ligne droite du haut du dos jusqu’aux genoux.
3. En haut, faites une pause et appuyez sur, puis revenez à la position de départ.
4. Complétez 3 séries de 15-20 répétitions.

6. Saut de squat

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Cette décision à fort impact peut être un peu choquante. Ce n’est pas pour les débutants ou quiconque a des inquiétudes au sujet de leurs articulations.

Pour Commencez :

1. Commencez par vous tenir les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
2. Commencez à vous accroupir – faites comme si vous étiez assis sur une chaise, les bras sortant devant vous.
3. À la montée, propulsez-vous dans un saut, en baissant les bras pour assister le mouvement.
4. Atterrissez aussi doucement que possible, en laissant les boules de vos pieds frapper en premier, puis accroupissez-vous immédiatement et répétez.
5. Remplissez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

7. Boucle de tendon du jarret

Vous aurez besoin d’un ballon de stabilité pour terminer cet exercice, alors conservez-le pour une journée de gym. Ne laissez pas ce poids corporel vous tromper – c’est d’une simplicité trompeuse, mais vous le ressentirez le lendemain.

Pour Commencez :

1. Allongez-vous sur le dos avec une boule de stabilité sous le bas de vos jambes et vos pieds. Mettez vos bras sur le côté avec les paumes vers le bas.
2. En engageant votre cœur et vos fessiers, appuyez vos hanches sur le sol pour que votre corps, du haut du dos aux pieds, forme une ligne droite.
3. Appuyez vos jambes et vos pieds inférieurs dans le ballon pour plus de stabilité.
4. À l’aide de vos ischio-jambiers, tirez vos talons vers vos fesses jusqu’à ce que vos pieds soient à plat sur le ballon de stabilité.
5. Revenez à la position du corps droit. Ceci est un représentant.
6. Remplissez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Considérer

Complétez cette routine au moins deux fois par semaine pour mettre votre bas du corps en forme et faire exploser la cellulite.

Assurez-vous de bien vous échauffer. Visez 10 minutes de cardio léger et ajoutez des étirements dynamiques avant de commencer.

Si les exercices deviennent trop faciles, ajoutez des répétitions. Une fois que vous pouvez en faire 20 au poids corporel, ajoutez du poids avec une barre ou des haltères.

Pour tirer le meilleur parti de cette routine, assurez-vous de suivre une alimentation équilibrée et de faire régulièrement du cardio. Réduire la graisse corporelle est essentiel pour révéler un physique sculpté et éliminer la cellulite.

L’essentiel

Suivez cette routine, ainsi que le reste de nos conseils, et vous devriez commencer à voir des résultats en quelques mois seulement.