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7 étirements sciatique due au syndrome de piriforme

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L’étirement des hanches est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour soulager la sciatique due au syndrome de piriforme. Si vous êtes novice dans les étirements de la hanche et les exercices de souplesse, commencez par les étirements du muscle piriforme du débutant. Vous pourrez ensuite passer aux exercices intermédiaires illustrés ici.

Le syndrome de Piriformis peut provoquer une sciatique, mais ce n’est qu’une des causes possibles de douleur nerveuse qui s’abat sur votre jambe. Les autres causes comprennent une hernie discale, une sténose spinale ou une tumeur qui appuie sur le nerf. Auteurs d’un article publié en novembre 2008 Journal de l’association américaine ostéopathiquen rapportent qu’entre 6 et 36% des patients lombaires sont atteints du syndrome de piriforme. Les femmes sont six fois plus susceptibles de contracter le syndrome de piriforme que les hommes.

Des étirements sciatique due au syndrome de piriforme

Le syndrome de Piriformis est essentiellement un ensemble de symptômes et il est souvent confondu avec d’autres diagnostics, en particulier la radiculopathie. La radiculopathie est le résultat d’une racine nerveuse de la colonne vertébrale irritée, souvent par une hernie discale. Cela peut provoquer des douleurs, une faiblesse, un engourdissement et / ou des sensations électriques qui descendent d’une jambe. Le syndrome de Piriformis est une pression exercée sur le nerf sciatique en raison de l’étroitesse du muscle. Cela aussi peut provoquer des douleurs, une faiblesse, un engourdissement et / ou des sensations électriques qui descendent d’une jambe.

La radiculopathie est généralement la maladie la plus grave, mais le syndrome de Piriformis non traité peut entraîner des modifications du nerf sciatique.

Si les étirements liés au syndrome de piriforme ne soulagent pas la douleur à la jambe, consultez votre médecin et / ou votre thérapeute physique à propos de vos symptômes. Ils peuvent être dus à quelque chose de plus grave qu’un muscle de bout à bout serré.

1 Syndrome de Piriformis intermédiaire Étirement Routine

Muscle piriforme. SCIEPRO / Getty Images

Réchauffez-vous pour l’étirement de votre muscle Piriformi

Étirement du kidnappeur et du rotateur.

Même si vous faites des étirements de piriforme de niveau intermédiaire, il est toujours judicieux de vous échauffer avec des mouvements faciles. Essayez les étirements piriformis pour débutants suivants:

  • Croiser une jambe
  • Genoux sur le côté
  • Étirement de la hanche
  • Communiqués de retour faciles

La plupart des étirements pour débutants sont effectués en position couchée, une position en décubitus dorsal sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. La position du crochet est l’une des positions les plus soutenues, ce qui peut aider à rendre l’étirement accessible aux débutants et aux personnes souffrant.

Une autre chose qui peut vous empêcher de réussir des étirements de niveau intermédiaire est l’incapacité de vous asseoir confortablement sur le sol. Idéalement, pour un travail intermédiaire, vous êtes capable de vous asseoir sur le sol, la colonne vertébrale droite, sans douleur à la hanche ni au dos. Si cela n’est pas possible, cela pourrait être un signe que vous avez besoin d’étirements débutant pour le moment.

2 Croisez un genou

Austrophoto Austrophoto / Getty Images

Continuez à vous réchauffer le dos avec quelques mouvements supplémentaires avant de passer à des positions plus difficiles. Dans l’étirement croisé du genou, vous étirez vos hanches et vos flancs, réveillez vos capacités de coordination et travaillez vos abdominaux, le tout en même temps.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
  2. Entrelacez vos doigts derrière votre tête. Vos coudes doivent être dirigés vers le côté, mais ne forcez pas ceci si vous avez des limitations ou des douleurs dans les bras ou les épaules. Dans ce cas, faites simplement de votre mieux.
  3. Placez une cheville sur le genou opposé, puis déposez doucement les deux genoux vers le côté de la jambe «debout», qui est la jambe qui reçoit votre cheville. Pour relever le défi, vous pouvez tendre le bras du même côté que votre jambe «debout», puis relever la tête et l’autre bras. Dirigez votre coude tendu vers le haut du genou.
  4. N’allez que dans la mesure où vous avez besoin de sentir l’étirement.
  5. Ramenez lentement votre tête, votre cou, vos épaules et le haut de votre dos au sol.
  6. Faites jusqu’à 10 répétitions, puis répétez de l’autre côté.

Comme vous le savez probablement déjà, les échauffements pour les intermédiaires sont une combinaison d’étirements pour débutants et de variations qui peuvent ajouter du travail de coordination et / ou de force. Il est maintenant temps d’assumer des positions plus difficiles.

3 Étirement Piriformis Assis

Femme effectuant des piriformes stretch. Dorling Kindersley / Getty Images

L’étirement du piriforme assis peut être fait comme un yoga ou simplement comme un exercice d’étirement. Pour faire la version d’étirement:

  1. Asseyez-vous debout avec les deux jambes étendues devant vous. Une des clés pour rester assis droit sur le sol est d’essayer de répartir votre poids de manière égale entre les os assis. Les deux boutons durs situés au bas de votre bassin sont des os assis. Vous les connaîtrez probablement à la façon dont ils se sentent – avec suffisamment de pression, ils peuvent vraiment avoir mal.
  2. Pliez un genou et croisez le membre inférieur par-dessus l’autre, en plaçant le pied sur le sol, à côté et à l’intérieur du genou étendu. Enroulez votre bras opposé autour du genou plié. Vous pouvez également placer votre autre main sur le sol derrière vous pour vous aider à maintenir la position.
  3. Vérifiez à nouveau pour vous assurer que votre poids est également réparti entre vos deux os assis. C’est un défi pour beaucoup de gens car dès que l’articulation de la hanche doit fléchir, comme lorsque vous amenez votre jambe de l’autre côté, la tension chronique du muscle piriforme, ainsi que la tension dans un ou plusieurs autres muscles de la hanche peuvent vous faire lever automatiquement votre hanche pour accommoder. Ne laissez pas cela arriver, si possible. Plus vous êtes bien aligné dans cette partie, meilleurs seront vos résultats.

4 Assis Piriformis Stretch – Une version pour les yogis

Femme sur un tapis d’yoga effectuant un exercice d’yoga twist spinal. John Freeman / Getty Images

Le tronçon de piriforme assis peut être fait comme pose de yoga. Un défi supplémentaire peut être obtenu en ajoutant quelques modifications simples, comme suit:

  1. Relâchez la prise sur votre genou.
  2. Soulevez le bras libéré tout droit. Allez jusqu’au point de douleur ou de limitation – n’essayez pas de dépasser cela. Ne verrouillez pas votre coude; au lieu de cela, gardez un léger virage. Cela protège l’articulation de l’usure ou de la fatigue. Garder la bonne forme dans cette position comme décrit ci-dessus rend le travail plus dur. C’est aussi l’un des meilleurs moyens de maintenir votre poids uniformément réparti entre les deux os assis.

6 Étirez vos piriformes dans la pose de pigeon

Femme pratiquant le yoga en pose de pigeon. Images de héros / Getty Images
Le yoga Pigeon Pose est peut-être le plus intense de tous les muscles piriformes.

  1. Commencez à quatre pattes
  2. Placez une jambe devant votre corps de manière à ce que le genou soit plié et que l’extérieur de la jambe et du pied repose au sol. La hanche est pliée aussi. Si possible, positionnez votre jambe de manière à ce que votre genou soit aligné avec votre articulation de la hanche. Cela peut ne pas être possible si vous êtes très serré dans les muscles de la hanche et / ou la bande iliotibiale. Dans ce cas, faites de votre mieux.
  3. Placez vos mains sur le sol devant vous.
  4. Prolongez l’autre jambe jusqu’à ce qu’elle soit droite.
  5. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poids repose sur vos avant-bras. Modulez le degré de poids qui pénètre dans vos avant-bras pour aider à soulager la pose, si nécessaire.
  6. Respirer! Essayez de prendre au moins cinq respirations dans cette position.
  7. Répétez de l’autre côté.

7 Piriformis Muscle Cool Down – Les deux genoux sur le côté

Torsion de la colonne vertébrale en supination. cirkogluPour cette routine de flexibilité piriforme de niveau intermédiaire, non seulement vous avez étiré le muscle, mais vous avez ajouté, au travail, des défis en équilibre et des défis pour votre coordination. Toutes nos félicitations!

Maintenant il est temps de se calmer.

  1. Reprendre la position couchée sur le dos, qui repose sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Tendez les bras bien droit. Ne ferme pas tes coudes. Idéalement, vos bras seront au niveau des épaules, mais veillez à les baisser plus bas si vous ressentez de la douleur.
  3. Laissez tomber les genoux d’un côté. Gardez vos genoux au niveau de la hanche ou plus haut. Gardez les deux côtés du haut du dos et les deux bras en contact égal avec le sol. En d’autres termes, lorsque vous laissez tomber vos genoux, ne laissez pas les bras ou les épaules du côté opposé se redresser.
  4. Restez dans cette position entre cinq et trente secondes.
  5. Ramenez doucement vos jambes à la position initiale « debout ».
  6. Répétez de l’autre côté.
  7. Répétez la séquence complète deux à trois fois.

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