Course longue distance : les courses sont un élément essentiel de presque tous les plans d’entraînement des coureurs, que vous vous entraîniez pour un 5 km ou un marathon. Ils améliorer votre endurance et votre endurance aérobie, qui sont les éléments constitutifs d’un coureur qui souhaite apprendre à courir plus vite sur de plus longues distances.
sept conseils course longue distance
1. Cultivez un état d’esprit de course longue distance
Préparation pour une longue-distance la course commence dans votre tête. C’est normal d’être anxieux quand tu essayer distance que vous n’avez jamais courue auparavant. Vous pouvez vous faciliter la tâche en vous préparant mentalement à la long distance que vous allez parcourir.
Visualisez le parcours que vous allez parcourir et imaginez-vous en train de bien courir et de finir fort. Faites confiance à votre entraînement : allez-y doucement et dites-vous que vous pouvez le faire. Un état d’esprit positif ira un long chemin lorsque les choses se compliquent. Si vous vous dites que c’est difficile et que vous ne pouvez pas le faire, alors vous ne ferez que le rendre plus difficile pour vous-même et vous le trouverez en fait plus difficile.
Et cela fonctionne aussi dans l’autre sens – la force mentale que vous obtenez de la course à pied peut vous aider à lutter contre le stress dans votre vie quotidienne.
2. Concentrez-vous sur Alimenter votre course longue distance
Vous avez besoin de carbo-charger pour votre long terme, car les glucides fournissent de l’énergie à votre corps – alors assurez-vous d’avoir suffisamment de glucides avant votre longue course !
La farine d’avoine est un excellent choix de glucides, car elle est douce pour l’estomac et vous pouvez augmenter la taille des portions à mesure que votre entraînement l’exige. Découvrez d’autres bons aliments pour les coureurs.
Les besoins en glucides d’une personne qui court pendant 30 minutes varient considérablement d’une personne qui court pendant 3 heures. Il est préférable de jouer ici et de voir ce qui fonctionne pour vous.
Tant que votre estomac va bien pendant la course et que vous pouvez la terminer, vous êtes sur la bonne voie. Si vous sentez que vous ne pouvez pas terminer votre course en vous sentant fort, commencez à augmenter la quantité que vous mangez. Si vous avez du mal à perfectionner votre repas de « longue course », utilisez 7 à 10 g de glucides par kg de poids corporel comme ligne directrice quotidienne et travaillez à partir de là.. Si vous vous entraînez pour une course, la nutrition et l’hydratation pendant votre longue course devraient refléter ce que vous prévoyez de faire le jour de la course.
3. Les courses de longue distance sont une question de rythme
Votre rythme de course longue doit être un rythme lent que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de la course. Vous devez courir à un rythme qui vous permet de tenir une conversation.
Les longues courses concernent davantage l’effort et couvrent simplement la distance. Si tu as un course spécifique et objectif en tête pour un semi-marathon ou marathon, c’est alors que vous pouvez commencer à penser à atteindre certaines allures.
Visez 1 minute à 90 secondes plus lentement que votre rythme de course prévu. Il est facile d’en faire trop à l’entraînement et de courir trop fort quand on se sent bien. Il vaut mieux arriver au départ légèrement sous-entraîné que même 1% surentraîné.
4. Pause Courses de longue distance En sections
Une longue course peut sembler effrayante, mais cela peut aider si vous rompre la distance mentalement.
Au lieu de vous dire que vous devez courir 15 km (par exemple), dites-vous que ce sont 3 courses lentes de 5 km ou 2 x 7 km avec 1 km de plus – choisissez la combinaison qui vous convient le mieux. C’est aussi bien de faire une pause pendant une longue course ! Si vous faites 15 km et que vous ressentez le besoin de marcher ou de faire une pause de quelques minutes entre des tronçons de 5 kilomètres, alors allez-y.
Cependant, essayez de réduire les pauses dans vos longues courses à mesure que votre niveau de forme physique augmente. Il peut également être utile de visualiser une gâterie après une longue course pour vous aider à traverser la distance, qu’il s’agisse d’un repas que vous attendez avec impatience, un verre de vin, ou simplement regarder Netflix pour le reste de la journée sur le canapé.
5. Envisagez de faire le plein à mi-parcours
Si vous courez plus d’une heure, alors il est peut-être temps de commencer à prendre des calories pendant votre course sous forme de gels, de produits à mâcher, de poudres que vous pouvez ajouter à de l’eau, ou de noix et de fruits secs si vous préférez une approche plus « vraie nourriture ».
Prendre de la nourriture pendant une course n’est pas facile et l’estomac de chacun a des préférences différentes, vous devrez donc expérimenter différents types de nourriture. Ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas pour une autre. Chaque coureur a son « aller–aux « aliments et stratégie nutritionnelle — alors commencez à construire le vôtre !
Hydratation pendant une longue course est également nécessaire lorsque vous commencez à Cours distances plus longues. Vous devrez peut-être emporter de l’eau avec vous pendant une long courez dans une bouteille ou dans un sac à dos d’hydratation, ou planifiez votre itinéraire de manière à passer devant des fontaines d’eau en cours de route. L’hydratation et le ravitaillement pendant une longue course nécessitent beaucoup d’expérimentation, mais un guide approximatif serait de boire environ toutes les 20 minutes et de prendre des calories toutes les 40 minutes.
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6. La récupération après la course longue distance est cruciale
Il est également important de manger peu de temps après votre longue course pour fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin pour récupérer. Il est facile de sauter cette étape et d’oublier la récupération, mais vous venez de courir un long chemin, alors assurez-vous de récupérez et donnez à votre corps ce dont il a besoin !
Votre repas post-entraînement doit être composé d’un bon mélange de protéines, de graisses et de glucides pour assurer une bonne récupération. S’il faisait particulièrement chaud à l’extérieur ou si vous transpirez beaucoup en général, vous devrez peut-être consommer des électrolytes.
Dépoussiérez votre rouleau en mousse pour vous donner un massage des tissus profonds avec un rouleau en mousse, détendez vos jambes et récupérez plus rapidement. Une bonne stratégie de récupération vous aide à récupérer plus rapidement et vous prépare pour votre prochaine course.
7. Sélection d’itinéraire de course longue distance
Il existe deux manières d’aborder les parcours de course longue distance. Une façon consiste à profiter de l’occasion pour courir plus loin de l’endroit où vos itinéraires normaux vous mènent. Cela peut être formidable si vous avez un état d’esprit aventureux et que vous êtes sûr de pouvoir atteindre la distance (ou surmonter les défis lorsqu’ils se présentent).
Si vous êtes nerveux à l’idée de courir sur de longues distances, parcourir plusieurs boucles d’un itinéraire que vous connaissez déjà est un bon moyen de vous donner un avantage mental. Cela pourrait suffire à vous aider sur le long terme et à renforcer votre confiance en vous !
