Le corps est une machine incroyable. Il peut se guérir et se protéger, tant que l’esprit écoute et s’adapte aux besoins du corps. Cela inclut le respect de toute blessure qui pourrait survenir. Comme toutes les machines, le corps peut tomber en panne. Mais avec un entretien et des contrôles réguliers, il est peu probable que de petits accidents entraînent des dommages à long terme. Voici les types courants de blessures sportives, leurs causes, leur prévention et leur traitement.
Table des matières:
1. Déchirure du ligament collatéral médial et du ligament croisé antérieur (LCA)
Les douleurs au genou causées par la course et d’autres sports sont extrêmement courantes. Après tout, les genoux absorbent l’impact par le bas et ci-dessus. Alors que courir n’est PAS intrinsèquement mauvais pour les genoux, une utilisation excessive, un impact ou des changements rapides de direction peuvent causer des problèmes. Les exemples comprennent genou du coureur, genou du sauteuret syndrome du pied anserinus. De plus, deux déchirures musculaires autour du genou sont extrêmement fréquentes et nécessitent malheureusement un traitement intense.
- Cause: Le ligament croisé antérieur (LCA) est une bande de tissus qui relie l’os de la cuisse au tibia sur le côté latéral du genou. Les déchirures du LCA surviennent généralement lors d’un changement soudain de mouvement. La plupart des blessures au LCA ressemblent à un « pop » dans le genou suivi d’un gonflement, d’une instabilité et d’une douleur. Le ligament collatéral médial (MCL) relie également la cuisse au tibia. Mais, la connexion est sur le côté médial du genou. La plupart des athlètes avec une déchirure du MCL ressentent une sensation de blocage ou d’accrochage à l’intérieur du genou, suivie d’une sensibilité extrême.
- La prévention: Séances d’entraînement pour le genou du coureur contribuer à renforcer ce domaine. Entraînements cardiovasculaires axés sur l’agilité, comme courir à travers des cônes et contourner des obstacles. Entraine toi bonne forme de squat, en se concentrant sur le maintien des genoux poussés vers l’extérieur/latéral (au lieu de tomber vers le centre). Le Pilates comprend des exercices pour les douleurs au genou qui se concentrent sur l’équilibre, la force et les tissus conjonctifs autour des cuisses et des hanches. Renforcer les ischio-jambiers et les muscles latéraux des jambes. Soyez très prudent lorsque vous faites de l’exercice sur du gazon artificiel. Envisagez de porter des genouillères pendant les sports de contact ou ceux qui présentent un risque élevé de chute (comme ciel en cours d’exécution).
- Traitement: Une blessure au LCA est mieux servie avec du repos. De nombreux médecins recommandent de prendre des médicaments contre la douleur et l’inflammation, ainsi que de porter une genouillère. Une déchirure partielle totale ou profonde peut nécessiter une intervention chirurgicale et le port d’un corset pendant des mois. Pendant le processus de traitement, avec l’approbation d’un médecin, le vélo est généralement une option sûre.(1, 2)
Les fentes latérales renforcent les muscles latéraux des jambes.
2. Déchirure de la coiffe des rotateurs
- Cause: La coiffe des rotateurs fait en fait référence à un groupe de muscles et de tendons entourant l’articulation de l’épaule. Ils travaillent pour stabiliser l’os du bras supérieur dans la douille, en particulier pendant les mouvements ou les prises isométriques. Les personnes âgées et les personnes qui effectuent à plusieurs reprises des mouvements aériens (comme les peintres) sont très sensibles aux blessures de la coiffe des rotateurs. Une blessure à la coiffe des rotateurs non traitée peut entraîner une faiblesse extrême ou une «épaule gelée» (c’est à ce moment que les tissus de l’épaule deviennent si épais et serrés qu’ils perdent toute mobilité).
- La prévention: L’entraînement avec des poids légers dans les mouvements répétitifs des petits bras est fantastique pour développer la mobilité et la force de la coiffe des rotateurs. Essayez des cours de fitness comme Barre et Pilates. Le yoga aide également à augmenter la flexibilité et l’endurance des petits muscles rotateurs. Entraînements du dos au poids du corps sont phénoménaux, ainsi que des entraînements du haut du corps axés sur le deltoïdes.
- Traitement: Les blessures moins extrêmes de la coiffe des rotateurs nécessitent du repos. Mais les déchirures partielles complètes ou intenses peuvent nécessiter une intervention chirurgicale et des mois de repos. Ensuite, visezkinésithérapie.(3)
Les torsions de la planche latérale basse sont un entraînement de la coiffe des rotateurs qui renforce les muscles stabilisateurs des épaules.
3. Impact contondant
- Cause: Bien que les blessures par impact contondant surviennent le plus souvent lors de sports de contact (comme le rugby), elles peuvent survenir à chaque fois qu’un athlète tombe ou entre en collision avec un objet. Même les sports en solo comme course à pied présenter de nombreuses occasions de heurter ou de trébucher sur un autre objet. Au cours d’une collision, les événements suivants peuvent se produire : cisaillement (glissement et étirement des organes par rapport à leur emplacement normal), écrasement, commotions cérébrales, essoufflement, luxations et fractures (plus sur ceux-ci plus tard). Les blessures cutanées telles que les contusions (ecchymoses), les écorchures (éraflures) et les lacérations (plaies plus profondes) sont courantes. Une très grave ecchymose peut provoquer une thrombose, c’est-à-dire une lésion d’une veine pouvant entraîner une caillot de sang.
- La prévention: La seule véritable prévention de l’impact contondant est l’abstinence de sport. Mais les conséquences de ne pas être en forme sont certainement pires que l’événement improbable d’une chute. Au lieu de cela, assurez-vous que vous avez pris soin de votre corps physique et émotionnel avant de faire de l’exercice. Prendre une collation avant de commencer. Prenez le temps de réchauffer et refroidir. Planifiez votre itinéraire de course à l’avance (l’application adidas Running peut vous aider). Attention à remettre les poids sur le support. Portez un équipement de protection approprié, comme un casque et vêtements réfléchissants. Entraînez-vous avec un copain. Physiquement, entraînement à l’équilibre est une mesure de prévention évidente contre les chutes. Le cross-training augmente également la coordination. Essayez le yoga, l’haltérophilie, le Pilates et les entraînements au poids du corps parallèlement à vos sports et cardio habituels (PS : l’application adidas Training propose d’excellentes idées d’entraînement croisé).
- Traitement: Il est impératif de consulter immédiatement un médecin en cas de saignement et de douleurs articulaires extrêmes. Impacts contondants qui ne nécessitent pas de soins médicaux faire encore nécessitent du repos. Lorsque la peau ou les os sont meurtris, les muscles qui les entourent peuvent devenir tendus et immobiles. Cela peut prendre des semaines, voire des mois, à se calmer. Essayez d’éviter d’utiliser physiquement la zone blessée jusqu’à ce que la douleur disparaissee.(4)
4. Luxation et fracture
- Cause : Les données montrent que 20,6 % de toutes les visites aux urgences aux États-Unis pour des blessures liées au sport sont des fractures osseuses et 3,6 % sont des luxations. Les doigts sont les plus souvent cassés et les épaules sont les plus souvent disloquées. Les patineurs à roues alignées et les gymnastes sont les plus susceptibles de souffrir, mais tous les athlètes sont à risque. Les luxations et les fractures surviennent généralement lors d’une collision. Dans les deux cas, l’articulation/l’os sera immobilisé, douloureux, enflé et visiblement irrégulier ou déformé.
- La prévention: La meilleure prévention des problèmes osseux (autres que les collisions) consiste à créer une mobilité plus dynamique dans l’articulation et les tissus environnants. Cross-training, travail d’équilibre et de souplesse, échauffements appropriés et les récupérations aideront à prévenir les blessures et à récupérer plus rapidement. Si les doigts sont déjà sensibles, envisagez d’envelopper deux doigts ensemble avec du ruban adhésif de sport. Assurez-vous de continuer la thérapie physique pour les blessures antérieures longtemps après que la douleur se soit calmée, car cet espace est plus susceptible d’être faible et de se blesser à nouveau.
- Traitement: N’essayez pas de déplacer un os potentiellement disloqué ou fracturé. Appelez les services d’urgence s’il y a du sang ou si la personne blessée ne répond pas. À plus long terme, les os blessés nécessiteront beaucoup de repos (de plusieurs semaines à un an). La physiothérapie est appropriée si la douleur dure plus d’une semaine et commence à avoir un impact sur d’autres parties du corps ou à créer des schémas de mouvements compensatoires. Sune urgence peut être nécessaire.(5)
Les torsions de fente font travailler tous les muscles du corps et renforcent les muscles stabilisateurs du tronc.
5. Tennis Elbow et Golfer’s Elbow
- Cause: Le tennis elbow et le coude du golfeur n’affectent pas seulement les joueurs de tennis et les golfeurs. Tout athlète ou professionnel qui utilise les muscles de ses avant-bras de manière répétée et régulière peut en souffrir. Les deux sont le résultat de minuscules déchirures musculaires causées par une inflammation des tissus autour du coude. La douleur du coude de tennis est ressentie à l’extérieur du coude. Le coude du golfeur crée une douleur à l’intérieur du coude.
- La prévention: Étonnamment, le manque de mobilité du poignet et de l’épaule est souvent responsable de la douleur au coude. Inclure poignet et échauffements des épaules, des exercices d’activation et de mobilisation dans vos séances d’entraînement normales. Pensez à les faire avant toute activité qui nécessite des mouvements répétitifs des bras, comme le jardinage ou la saisie sur un ordinateur portable.
- Traitement: Un coude blessé peut s’améliorer avec le temps et le repos. Des compresses froides pendant les moments de douleur aident à réduire l’inflammation, tout comme un régime de aliments anti-inflammatoires. Un physiothérapeute peut également proposer des exercices pour les poignets, les coudes et les épaules. Dans les cas très graves, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour éliminer les tissus endommagés.(6)
Légende : Étirer les épaules et les poignets avant une séance d’entraînement peut aider à soulager la douleur au coude.
6. Souche de l’aine et hernie sportive
- Cause: Les hernies sportives sont cliniquement appelées pubalgie athlétique. Ces souches à l’aine et en général sont plus courantes chez les athlètes qui changent rapidement de direction, les joueurs de tennis. Les sports qui nécessitent des torsions et des flexions fréquentes (comme l’aviron) peuvent également provoquer des foulures à l’aine. Ces blessures sont plus généralement liées à une surutilisation. Mais, n’importe quel modèle biomécanique pourrait causer ces blessures. Par exemple, beaucoup de gens ont une jambe plus longue que l’autre. Ces types de déséquilibres musculaires peuvent causer des problèmes tout au long de la chaîne cinétique qui exercent une pression sur l’aine pendant le mouvement. Coureurs de fond, femmes avec parent l’ostéoporoseet toute personne souffrant de déséquilibres nutritionnels et hormonaux est également susceptible de subir des blessures à l’aine.
- La prévention: La meilleure façon de prévenir toute blessure autour du bassin est avec exercices d’étirement et de stabilité de la hanche. Le travail de base inférieur et profond est très bénéfique. Aller à connaître ses propres déséquilibres musculaires est important. Ensuite, vous pouvez vous entraîner de manière à renforcer les muscles opposés et corriger les déséquilibres posturaux. Parce qu’avoir des os solides est un grand précurseur d’un bassin en bonne santé, bonne nutrition sportive est essentiel (c’est-à-dire suffisamment de calories, suffisamment de macronutriments et suffisamment de micronutriments). Enfin, des modifications de la surface d’entraînement ou des chaussures peuvent provoquer des tensions à l’aine. Commencez par des séances d’entraînement plus courtes lorsque vous vous aventurez sur un nouveau terrain ou que vous portez de nouvelles chaussures.
- Traitement: De manière générale, il est préférable d’éviter les mouvements physiques intenses jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Parce que les problèmes de l’aine et du bassin sont si difficiles à diagnostiquer, la plupart des cas nécessitent une physiothérapie sportive. Le médecin du sport déterminera le plan de rééducation en fonction de la localisation de la déchirure. Certains types de blessures nécessitent du repos, tandis que d’autres nécessitent une thérapie par le mouvement plus agressive. Dans le pire des cas, la chirurgie peut be requis.(7, 8, 9)
Les ponts à une jambe sont un excellent moyen de renforcer les muscles du bassin et du bas du dos.
7. Blessure aux ischio-jambiers
- Cause: Les déchirures des ischio-jambiers et les ischio-jambiers tirés surviennent le plus souvent lorsque l’on pousse du sol pour marcher, courir ou grimper. Pour les personnes ayant des ischio-jambiers très faibles ou serrés, cette blessure peut même survenir en se levant d’une position assise. N’importe lequel des trois muscles ischio-jambiers peut être touché. Les adultes plus âgés sont plus susceptibles de souffrir de blessures aux ischio-jambiers que les jeunes.
- La prévention: La meilleure façon de prévenir les problèmes d’ischio-jambiers est de les entraîner avec des exercices de force et de flexibilité. Simplement des exercices comme soulevés de terre et assis se plie vers l’avant aller loin.
- Traitement: La douleur aux ischio-jambiers est difficile à traiter car elle affecte de nombreuses actions de base, comme passer de la position assise à la position debout. Il peut guérir tout seul avec du repos. Mais en cas de douleur intense, marcher avec une canne ou des béquilles aide. Glacer la zone et l’envelopper peut réduire l’inflammation. Envisagez de travailler avec un physiothérapeute si la douleur ne s’atténue pas d’elle-même en trois semaines. Avec la thérapie physique, le temps de récupération prend généralement six à huit semaines.(dix)
Entrer et sortir de cet étirement est un échauffement dynamique pour la mobilité des ischio-jambiers.
Conseils nutritionnels pour les blessures sportives
Lorsque vous vous remettez d’une blessure sportive, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de bien manger. Voici une liste de micro et macronutriments qui peuvent aider à la récupération. Nous vous recommandons de manger des aliments entiers et frais contenant ces nutriments.
1. Aliments riches en protéines
Les protéines, en particulier celles dérivées de mammifères et de poissons, améliorent les processus de construction musculaire du corps (les sources de protéines végétaliennes doivent être complétées par des acides aminés comme la lutéine).(11)
2. Vitamine C
Le collagène reconstruit les tissus et est anti-inflammatoire. Les agrumes et les légumes verts à feuilles sont riches en vitamine C, qui aide le corps à produire du collagène.
3. Acides gras oméga-3
Les oméga-3 sont des anti-inflammatoires et des blocs de construction pour les processus de récupération cellulaire du corps. Le saumon, les sardines, les graines de chia, les noix et le soja sont des sources entièrement naturelles d’acides gras oméga-3.
4. Calcium et vitamine D
Les fractures, les luxations et les hernies sportives sont toutes liées à des os faibles ou impactés. Le calcium construit les os. Le lait, le fromage, le yogourt, certains poissons, les amandes et le chou frisé sont tous d’excellentes sources de calcium. Mais sans vitamine D, le corps ne peut pas absorber le calcium. Alors mangez des jaunes d’œufs ou allez faire un jogging au soleil ! Les deux vous remplissent de vitamine D.
La prévention est le meilleur remède
Malheureusement, la plupart des athlètes se retrouveront à un moment donné blessés. Cela fait partie du fait d’être vivant, d’avoir un corps complexe et d’aimer le mouvement ! Mais la meilleure façon de prévenir une blessure est de réfléchir au mouvement, à la santé et à la conscience corporelle. Le cross-training, prendre le temps de récupérer, bien manger et écouter son corps sont, finalement, le meilleur remède contre les blessures sportives.
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