Si vous êtes familier avec les différents types d’exercices, vous devez également être conscient des avantages des crunchs ! Sinon, ne vous inquiétez pas, nous vous couvrons ici! Les crunchs sont des exercices qui ciblent vos muscles abdominaux. Ces packs de 6 ciselés que vous voyez et adorez sont tous le résultat d’un entraînement rigoureux qui implique une variété de craquements ainsi que d’autres exercices. Les crunchs renforcent vos muscles abdominaux avec votre propre poids corporel. Ceux-ci fonctionnent en fléchissant et en relâchant vos muscles abdominaux centraux, aidant à perdre de la graisse et à développer de la masse musculaire maigre en même temps. Bien qu’ils ne nécessitent aucun équipement spécifique et puissent être effectués n’importe où et n’importe quand, vous pouvez également faire quelques variations pondérées ! Pour en savoir plus sur les avantages des crunchs et sur la façon de les faire, lisez la suite !
1. Le Crunch de base :
Le crunch de base se fait en vous allongeant à plat sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière la tête, puis vous vous levez pour rencontrer votre bassin en utilisant les épaules et le tronc pour vous maintenir et vous propulser vers l’avant. Des blessures peuvent être causées si vous vous tirez vers l’avant en utilisant la force de vos mains sur votre cou ou votre tête.
2. Crunch inversé :
Le crunch inversé se fait en vous allongeant à plat sur le dos et en levant la jambe à 90 degrés. Placez vos mains face au sol de chaque côté de votre corps. Si vous débutez, vous pouvez placer vos mains derrière votre hanche pour un soutien supplémentaire. Ensuite, en utilisant vos muscles abdominaux de manière contrôlée ; tirez vos jambes et vos hanches vers le plafond tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ. Pendant cet exercice, essayez de ne pas utiliser trop d’élan ou de le faire si vite que vous vous blessez. Répétez autant de fois que vous le pouvez.
3. Crunch vertical des jambes :
Pour faire ce crunch, allongez-vous à plat sur le dos avec les bras tendus. Soulevez votre jambe ensemble et les talons face au plafond jusqu’à ce qu’il soit directement au-dessus de vos hanches. Levez ensuite vos bras jusqu’à toucher presque les pieds avec vos doigts tout en rentrant votre nombril pour stabiliser votre position en utilisant vos muscles abdominaux. Votre torse ressemblera presque à une forme en U. Respirez lentement, contrôlez le mouvement et répétez pendant 8 à 15 répétitions.
4. Craquements de bras longs :
Pour faire ce crunch, allongez-vous à plat sur le dos, les genoux relevés. Si vous voulez plus de résistance, vous pouvez garder vos jambes tendues. Vos bras doivent être au-dessus de votre tête. Attachez-les ensemble. En utilisant vos muscles abdominaux, soulevez la partie supérieure de votre corps. Assurez-vous de ne pas forcer votre cou. Répétez-le 8 à 15 fois.
5. Crunch à vélo :
Cet entraînement a non seulement travaillé le droit de l’abdomen, mais aussi les abdominaux supérieurs. Vous pouvez faire cet entraînement en vous allongeant sur le dos, les mains derrière la tête. Soulevez vos genoux du sol vers votre poitrine. Tout d’abord, tournez vers la droite et essayez de rencontrer le genou gauche avec le coude droit pendant que vous tendez la jambe droite, puis faites le côté opposé en essayant de rencontrer le genou droit avec le coude gauche.
Il s’agit d’un exercice de crunch de base et de crunch inversé ensemble. Allongez-vous simplement sur le dos, les genoux à un angle de 90 degrés et les mains derrière la tête. Soulevez vos hanches du sol comme dans un crunch et soulevez les omoplates du sol comme dans un crunch de base. Essayez de presser le noyau et de contrôler la position. Revenez ensuite à la position de départ.
Infographie : Erreurs à éviter en faisant des crunchs
Les crunchs sont l’un des exercices les plus populaires pour tonifier les abdominaux et améliorer la flexibilité et l’endurance. Il existe différentes variantes de craquements que vous pouvez essayer à la maison. Cependant, maintenir la posture et suivre les bons mouvements sont cruciaux pour éviter les crampes et les douleurs.
Consultez l’infographie pour connaître les erreurs courantes à éviter lors des crunchs.
Les crunchs sont les meilleurs pour renforcer vos muscles abdominaux, perdre de la graisse dans l’abdomen et obtenir des abdominaux bien définis. Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour faire ces exercices. Ainsi, vous pouvez les faire où vous le souhaitez, que ce soit à la maison ou à l’extérieur. Cependant, la clé ici est de maintenir une bonne posture et une bonne forme pour éviter de se blesser. Aussi, commencez par moins de répétitions et augmentez progressivement le nombre au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise. Complétez ce plan d’entraînement avec une bonne alimentation pour voir les résultats par vous-même dans quelques mois.
