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Lorsqu’il s’agit de renforcer votre corps, les principaux groupes musculaires – ischio-jambiers, quads, poitrine et tronc – peuvent venir à l’esprit en premier. Mais si vous n’intégrez pas régulièrement des mouvements dans votre routine d’exercice qui se concentrent sur le renforcement de vos genoux, vous manquez à la fois le confort * et * les gains.
« Dire que le genou est l’articulation la plus complexe du corps serait un euphémisme », déclare Ellen Thompson, entraîneuse certifiée NASM chez Blink Fitness. « De son anatomie à sa fonctionnalité en passant par sa ténacité et sa fragilité, le genou est un chef-d’œuvre qui, lorsqu’il est renforcé correctement, peut vous permettre d’atteindre presque tous les objectifs de fitness que vous visez. »
De plus, vous utilisez (le plus souvent sans le savoir) vos genoux pour effectuer vos mouvements quotidiens, ce qui rend leur renforcement extrêmement important, selon Marnie Kunz, entraîneuse certifiée NASM et coach de course certifiée USATF et RRCA.
« Avoir des genoux en bonne santé vous permet de fonctionner [better] dans la vie quotidienne, ainsi que d’effectuer [better] dans les activités sportives et de conditionnement physique », dit-elle. De plus, des genoux solides maintiennent également votre forme idéale lors de l’exercice, ce qui est essentiel pour réduire le risque de blessures.
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Cela étant dit, le genou est une articulation, pas un muscle, ce qui signifie que vous ne pouvez techniquement pas le renforcer. Ce que vous pouvez faire, c’est renforcer les muscles environnants, ce qui aide à stabiliser les articulations, dit Thompson. Ces muscles comprennent les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs (qui sont les muscles de l’intérieur de vos cuisses).
« Plus le quad, les ischio-jambiers et l’adducteur sont forts, meilleure est l’amplitude de mouvement que vous obtiendrez dans un mouvement d’exercice, et avec une meilleure amplitude de mouvement, de meilleurs résultats sont obtenus », déclare Thompson.
Alors, comment savoir si vos genoux sont relativement faibles ? Pour commencer, si vous vous lancez dans une fente, un squat ou tout autre exercice qui nécessite que votre genou se plie et que vous vous sentez instable, c’est un signe clé, dit Thompson. Un autre test est la mi-marche ou la course. Si votre démarche lorsque vous courez ou marchez semble vacillante, c’est aussi un signe que les muscles entourant votre articulation du genou pourraient avoir besoin d’être renforcés, dit Kunz.
Ici, Kunz et Thompson partagent leurs meilleurs exercices pour renforcer le genou, pourquoi ils sont efficaces et exactement comment les faire. Vous pouvez effectuer les mouvements ci-dessous dans une séquence pour un entraînement de renforcement des genoux, ou travailler les exercices plus régulièrement dans votre routine de force typique.
1. Demi Turc Get-Up
Pourquoi ça déchire : Comme le note Thompson, renforcer le genou signifie renforcer les trois principaux muscles qui entourent son articulation : les ischio-jambiers, les quadriceps et les adducteurs. Avec ce mouvement composé, vous êtes couvert pour les trois.
Comment: Allongez-vous sur le dos avec la jambe droite et le bras tendus sur le sol à un angle de 45 degrés par rapport au corps, la jambe gauche pliée de sorte que le pied soit à plat sur le sol et le bras gauche tendu vers le plafond (coude verrouillé) tenant un kettlebell. Avec les yeux sur le kettlebell, appuyez sur le bras droit et asseyez-vous, en venant sur l’avant-bras droit. Appuyez sur la paume droite et le pied gauche pour soulever les hanches en l’air, en gardant la jambe droite tendue. Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ. C’est un représentant. Complétez pour 3 séries de 10 répétitions.
2. Squat isométrique
Pourquoi ça déchire : Avec un squat, vous ciblez (encore) les trois principaux muscles protecteurs de l’articulation du genou. Mais comme l’explique Kunz, sa variation isométrique supprime la pression de l’articulation du genou elle-même, tout en continuant à renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains jointes devant la poitrine, le regard neutre. Poussez les hanches vers l’arrière lorsque vous pliez les genoux. Arrêtez-vous lorsque les cuisses sont presque parallèles au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, en maintenant la tension dans les fessiers et les ischio-jambiers. Libérer. Reposez-vous pendant 30 secondes en position debout, puis répétez 2 fois de plus.
3. Haltère bonjour
Pourquoi ça déchire : Alors que les bons matins sont un mouvement rockstar pour renforcer vos ischio-jambiers, votre dos et votre tronc sont également activés pendant l’exercice, ce qui est essentiel pour maintenir votre colonne vertébrale stabilisée pour un meilleur équilibre. Ce mouvement met également une pression minimale sur les genoux.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tout en tenant une paire d’haltères sur le dessus des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur. C’est la position de départ. En gardant les genoux légèrement fléchis et le torse droit, articulez lentement à partir des hanches jusqu’à ce que la poitrine soit parallèle au sol. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
4. Fente alternée avec flexion des biceps
Pourquoi ça déchire : Un autre des favoris de Thompson, ce brûleur quad-ischio-adducteur intègre également des mouvements du haut du corps pour augmenter la coordination. « Concentrez-vous vraiment sur la connexion muscle-esprit autour du genou [when doing this move]», souligne-t-elle. « Non seulement [this movement] entraînera un renforcement, mais cela améliorera également votre coordination, votre stabilité et votre agilité.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main. Avancez avec le pied droit pendant que la jambe gauche s’enfonce en demi-squat. Le genou droit doit être juste au-dessus du pied droit. Au bas du mouvement, pliez les coudes pour enrouler les haltères à la hauteur des épaules. Faites une pause, puis abaissez les haltères vers vos cuisses. Appuyez sur le pied droit pour revenir en position de départ. C’est un représentant. Répétez sur l’autre jambe. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
5. Élévation latérale des jambes
Pourquoi ça déchire : « Les levées latérales des jambes renforcent vos fessiers, vos abducteurs de hanche et l’extérieur de vos cuisses, ce qui aidera à stabiliser le bas de votre corps et à réduire vos risques de blessures au genou », explique Kunz.
Comment: Allongez-vous sur le côté droit, les pieds fléchis et empilés les uns sur les autres. Placez la main gauche sur le sol devant la poitrine pour stabiliser le corps. Gardez le corps en ligne droite, le coccyx rentré. Avec le pied gauche fléchi et la jambe tendue, levez la jambe vers le plafond. Soulevez la jambe vers le haut aussi loin que possible, puis abaissez-la. Répétez sur la jambe opposée. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
6. Quadruple Isométrique
Pourquoi ça déchire : Un autre exercice isométrique à faible impact et à faible mouvement, ces augmentations de quad sont l’un des favoris de Kunz pour renforcer les muscles entourant l’articulation du genou. « Cet exercice renforce le muscle quad, qui s’étend de votre genou jusqu’en haut de votre jambe », dit-elle. « Les quads serrés, surmenés et faibles sont une source courante de douleur au genou. »
Comment: Prenez une petite serviette enroulée ou un objet similaire et placez-le sous le quad droit juste au-dessus du genou. Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites, les pieds neutres et les mains sur les côtés. Soulevez le pied droit en pressant le quadriceps droit, en utilisant une serviette ou un objet comme support. Maintenez pendant 30 secondes. Répétez sur la jambe opposée. Faites 3 séries de 10 répétitions.
