6 Méthode pour dormir avec une douleur aux lombaires

Vérifiez que votre matelas n’a pas plus de 8 ans. Si vous l’avez depuis trop longtemps, vous devez penser à le changer. Les matériaux d’un matelas ont tendance à perdre de leur rigidité et de leur élasticité avec le temps. Ainsi, au bout de quelques années, le matelas ne peut plus supporter correctement le poids de votre corps, et permettre à la colonne vertébrale de rester droite pendant le sommeil^[2].

• Il existe divers genres de matelas, et le meilleur type pour soulager des douleurs de dos peut varier d’une personne à une autre. Si vous devez acheter un nouveau matelas, vous allez probablement devoir découvrir le modèle qui convient le mieux à votre dos. Certaines personnes préfèrent les matelas fermes tandis que d’autres sont plus à l’aise sur des matelas plus souples.
• Un matelas en mousse peut être plus confortable pour certaines personnes qu’un modèle à ressorts^[3].
• Achetez votre matelas dans un magasin qui propose un bon service clientèle et une politique de retour du matériel qui est claire. Vous devez savoir qu’il vous faudra probablement plusieurs semaines pour vous adapter à votre nouveau matelas. Si les douleurs aux lombaires ne diminuent pas après cette période d’adaptation, il vous faudra songer à faire remplacer le matelas par un modèle qui vous conviendra mieux.

Profitez d’un lit qui offre un meilleur support pour votre colonne vertébrale. Si vous n’avez pas les moyens de vous acheter une nouvelle literie, vous pouvez essayer d’améliorer celle que vous avez en utilisant, par exemple, des lattes en bois que vous allez placer entre le sommier et le matelas. Vous pourriez aussi poser le matelas directement sur le sol.

• Votre dos pourrait aussi profiter d’un meilleur soutien si vous choisissez un matelas en latex ou fait avec un matériau à mémoire de forme. Ce sont des produits relativement peu chers qui peuvent vous aider à résoudre votre problème de dos même si vos moyens financiers sont très limités^[4].
  

Achetez un coussin qui assure un bon soutien à votre tête. Procurez-vous-en un qui est adapté à votre morphologie et à votre façon de dormir (sur le dos ou sur le côté). Envisagez d’acheter un modèle d’une grande taille pour le corps qui doit être placé entre les jambes^[5].

Méthode 2

Connaitre la mécanique corporelle

1. Apprenez à vous coucher et à vous lever correctement. On peut facilement se blesser en se levant trop brusquement le matin. Il faut aussi apprendre à « rouler » sur le lit au moment de se coucher^[6].
   • Pour vous coucher, commencez par vous assoir sur le bord du lit à peu près à l’endroit où le bas de votre dos va être positionné lorsque vous serez couché. Vous devez ensuite faire basculer votre torse sur le lit tout en relevant les jambes. Votre dos doit rester bien droit pendant cette manœuvre.
   • Si vous avez l’habitude de dormir sur le dos, continuez à rouler en gardant le dos bien droit jusqu’à ce qu’il soit appuyé contre le matelas.
     

   

   Dormez en position fœtale. Vous pouvez soulager les douleurs aux lombaires en dormant sur le côté avec les cuisses ramenées vers le ventre^[7]. Placez un grand coussin entre les jambes pour avoir une position plus stable et pour éviter des douleurs aux genoux.

   • Repliez les deux genoux et ramenez-les vers le torse pour vous assurer un meilleur confort. Évitez toute torsion de la colonne vertébrale et placez le grand coussin à la fois entre vos genoux et vos chevilles. Ce coussin devrait aussi réduire les tensions musculaires en facilitant l’alignement de vos hanches, votre bassin et votre colonne vertébrale^[8].
   • Si vous dormez sur le côté, utilisez un coussin plus épais^[9].
   • Changez souvent de côté si vous dormez sur le côté. Dormir constamment sur le même côté génère des tensions et des douleurs musculaires^[10].
   • Une femme enceinte doit dormir sur le côté plutôt que sur le dos. La position sur le dos restreint le flux sanguin qui parvient au fœtus, ce qui peut diminuer les quantités d’oxygène et de nutriments qui lui sont fournies^[11].

    

   Placez un coussin en peluche sous vos genoux si vous dormez sur le dos. Cela va réduire l’arc de la région lombaire en mettant votre dos plus à plat, ce qui devrait commencer à soulager vos douleurs en seulement quelques minutes^[12].

   • Si vous dormez sur le dos et sur le côté, vous pouvez utiliser un coussin de soutien à placer entre vos genoux ou vos jambes alors que vous passez de la position sur le dos à celle sur le côté.
   • Vous pouvez également placer une serviette enroulée sur elle-même dans le creux du bas du dos pour un meilleur soutien.

   

   Évitez de dormir sur le ventre si vous ressentez des douleurs aux lombaires. Dans cette position, une grande partie de la charge de votre corps est placée sur la partie basse du dos, ce qui peut provoquer une torsion de la colonne vertébrale qui s’accompagne d’une sensation désagréable^[13]. Si vous ne trouvez pas le sommeil dans une autre position, continuez à dormir ainsi, mais en plaçant un coussin sous le bas de votre ventre et sous votre bassin. Évitez d’utiliser un oreiller pour soutenir votre tête, car il créerait une tension dans le cou et dans le dos^[14].

   • Dormir sur le ventre sur une table de massage peut parfois être bénéfique pour une personne qui souffre d’une hernie discale au niveau des lombaires. Vous pouvez appliquer cette solution chez vous en laissant de côté votre oreiller habituel et en le remplaçant par un coussin de voyage plat et rond au centre duquel vous allez placer votre visage. Elle permet de dormir sur le ventre en conservant la tête bien droite vers le bas et toute la colonne vertébrale en ligne pour empêcher toute torsion au niveau du cou. Vous pourriez aussi maintenir vos mains ensemble au niveau du haut de votre visage pour pouvoir poser votre front dessus.