Vous perdez votre argent sur aide de performance ? Découvrez quels produits
Vous voulez un complément qui permet d’accentuer votre endurance, la vitesse et la force ou soulage votre temps de récupération ? Il semble que bon nombre d’entre nous font, comme la gamme de comprimés, barres, secoue et performance des poudres sur le marché, tout prometteur améliorés, est de plus en plus tout le temps. Mais ils valent la peine ? Vous perdez votre argent, ou au pire, vous faire mal ? Nous avons demandé la nutritionniste sportive Anita Bean pour passer au crible les dernières preuves scientifiques et de découvrir ce qui fonctionne vraiment.
Betterave pour l’endurance
Betterave rouge est une riche source de nitrates. Ceux-ci sont convertis dans l’organisme en oxyde nitrique, un vasodilatateur puissant (élargit les vaisseaux sanguins) qui contribue à l’augmentation du débit sanguin et la livraison de l’oxygène et des nutriments vers les muscles. Cela réduit la quantité d’oxygène à que vos muscles ont besoin pour soutenir l’effort sous maximal.
Pourquoi ça marche
Plusieurs études avec des athlètes d’élite Voir la nitrate dans le jus de betterave peut aider à maintenir des niveaux plus élevés de l’énergie pour plus avant fatigue s’installe. Il réduit la consommation maximale d’oxygène, améliorer l’économie de l’exercice si vous avez besoin de moins d’énergie pour faire la même quantité de travail et vous permet d’exercer plus. Chercheurs de l’Université d’Exeter trouvés boire 500ml de jus de betterave par jour pendant une semaine a permis de bénévoles pour exécuter les 15 pour cent plus longtemps avant de connaître la fatigue.
Comment considérer
Pour obtenir assez pour améliorer les performances, vous devez consommer au moins 200g (trois ou quatre betteraves) par jour, ce jus est plus pratique. Recent Université de recherche Exeter suggère nitrate 600mg peut être optimale, ce qui équivaut à 2 x 70ml concentré betterave photos, prises autour de deux-et-demie avant un effort.
Caféine
La caféine est un médicament plutôt qu’un nutriment, mais il est souvent considéré comme un supplément parce qu’on le trouve dans les aliments tous les jours et de boissons, comme le café, thé, chocolat et boissons énergétiques.
Pourquoi ça marche
La caféine est un stimulant qui agit sur votre système nerveux central et périphérique. Il augmente les niveaux de ß-endorphines (substances semblables aux hormones) dans le cerveau. Ces endorphines réduisent la perception de la fatigue et la douleur. La caféine contribue à accroître le rendement, la concentration et la vigilance et réduit la fatigue. Il peut aussi aider à augmenter le recrutement des fibres musculaires et boost performance dans les activités anaérobies. Une analyse de UK de 40 études trouvé caféine améliore sensiblement endurance, en moyenne de 12 % (Doherty et Smith, 2004).
Comment considérer
Lorsque pris 30 minutes à trois heures avant l’exercice, la recherche montre caféine améliore les performances dans les sprints, activités de haute intensité durant quatre à cinq minutes, activités intermittentes comme les sports d’équipe et les activités d’endurance. Prendre la caféine 30 à 60 minutes avant l’exercice, au cours de votre session (s’exercer plus d’une heure), ou durant les derniers stades comme fatigue définit dans. Des doses relativement faibles (1 à 3mg de caféine/kg) sont tout aussi efficaces que les doses plus élevées – c’est 70-210mg de caféine (environ deux tasses de café) pour une personne de 70kg – bien qu’il soit plus puissant lorsque pris sous forme de comprimé ou de capsule.
Huiles de poisson pour la récupération
Huile de poisson contient les deux acides gras insaturés, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) dérivé les tissus de poissons huileux, eau froide comme le saumon et le thon.
Pourquoi ça marche
Acides gras oméga-3 sont impliqués dans l’activation de « localement statuant hormones » appelées eicosanoïdes, qui contrôle l’inflammation et l’immunité. Ils sont également essentiels pour la structure et la fluidité des membranes cellulaires. La supplémentation peut être un bon moyen pour aider à réduire l’inflammation, y compris la douleur musculaire après l’exercice et d’améliorer le fonctionnement du muscle, élasticité des vaisseaux sanguins et apport d’oxygène aux muscles. Une étude a révélé les oméga-3 augmenté la circulation sanguine de jusqu’à 36 % au cours de l’exercice (Walser et coll., 2006).
Comment considérer
Le NHS recommande les longues chaînes EPA et DHA de 450 – 900mg par jour, ce qui équivaut à deux portions de poisson gras par semaine.
Thé vert pour brûler des calories
Extrait de thé vert est un ingrédient populaire dans les suppléments de brûler les graisses. Les composés actifs dans le thé vert sont une famille des polyphénols (catéchines) et des flavonoïdes, qui sont de puissants antioxydants, en plus de la caféine.
Pourquoi ça marche
Extrait de thé vert causes une légère augmentation de la dépense de calories et la graisse oxydation, en partie en raison de sa teneur en caféine et en partie à ses catéchines et flavonoïdes. Une étude anglaise a trouvé ceux qui ont consommé un thé vert Supplément 24 heures avant l’exercice brûlé 17 pour cent plus gros pendant un essai cyclique de 30 minutes, comparé à un placebo (Venables et coll., 2008). Si l’extrait de thé vert peut augmenter la proportion de graisses et réduire la proportion de glucides brûlés, il peut être en mesure de prolonger l’endurance.
Comment considérer
Prenant le thé vert, un thé ou comme un complément à la dose de 125 à 500mg par jour peut vous aider à brûler quelques calories de plus en conjonction avec l’exercice.
Probiotiques pour l’immunité
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries) qui vivent dans votre intestin, crucial pour l’immunité, la digestion et santé intestinale optimale. On les trouve dans les yaourts et autres produits laitiers cultivés ainsi que les capsules, comprimés et poudres.
Pourquoi ça marche
Les probiotiques agissent en re-coloniser l’intestin grêle et l’éviction de pathogènes bactéries, renforcer ou de rétablir l’équilibre de la flore intestinale. Ils peuvent aider à prévenir et réduire les symptômes des infections des voies respiratoires gastro-intestinaux et supérieures (IVRS). Ils peuvent aussi améliorer la santé du tractus intestinal et augmenter la biodisponibilité des éléments nutritifs. Probiotiques ont été montrés pour réduire l’incidence de l’URTI chez les athlètes en hiver et peuvent également réduire gastro-intestinaux souvent associé à plus longues périodes de formation.
Comment considérer
Prendre des probiotiques pendant les périodes d’entraînement intensif ou dans les deux semaines avant la compétition peut aider à renforcer votre système immunitaire. La plupart des études ont utilisé des doses de 1 à 10 milliards de bactéries par jour. Yaourt « Live » (une portion de 125g contient environ 4 milliards de bactéries) peut être moins cher que les capsules.
Glucosamine pour protection contre les blessures
Glucosamine se trouve naturellement dans le corps. C’est un sucre aminé et un élément majeur du cartilage, qui sert d’amorti important et le matériau absorbant les chocs pour les articulations. Il est également une des principales substances dans le liquide synovial qui lubrifie et fournit des éléments nutritifs pour les structures articulaires.
Pourquoi ça marche
Que le corps vieillit, le cartilage perd son élasticité et amortissement des propriétés pour les articulations, ce qui peuvent aboutir à l’immobilité, la raideur et la douleur. Aux sportifs réguliers souffrent parfois cartilage endommagé en raison d’années de mouvements répétitifs. Glucosamine est pensé pour travailler en stimulant les cellules de cartilage pour produire des protéoglycanes (blocs de construction) que la réparation des structures articulaires, donc les suppléments peuvent aider à rétablir la mobilité et la fonction articulaire.
Résultats d’études ont été mitigés. Une étude a conclu que le sulfate de glucosamine peut être efficace pour retarder la progression et l’amélioration des symptômes de l’arthrose du genou (Poolsup et coll., 2005). Cependant, une étude des athlètes masculins remet de blessures au genou aiguë trouvés une supplémentation quotidienne avec 1 500 mg de glucosamine ne pas réduire la douleur ou améliorer la mobilité (Ostojic et coll., 2007).
Comment considérer
Si vous souffrez d’arthrose du genou, il peut être intéressant d’essayer les suppléments de glucosamine. Des études ont utilisé 500mg trois fois par jour. Il peut prendre de trois à huit semaines pour produire des résultats visibles. Il est plus efficace lorsqu’il est combiné avec la chondroïtine sulfate (un sucre complex présent dans le cartilage).
