Child’s Pose
Balasana
Créez un support d’oreillers fermes, de couvertures ou d’un traversin dans le sens de la longueur devant vous. Descente sur vos genoux, en les plaçant de chaque côté du support, les orteils ensemble. Pliez le haut du corps sur la longueur du support. Reposez vos avant-bras au sol le long du support et tournez-vous sur un côté (ou reposez votre front sur le support, ce qui est le plus confortable).
Laissez la gravité tirer vos jambes vers la terre lorsque vous adoucir le bas du dos et relâcher le coccyx vers les talons. À mi-chemin, tournez la tête vers l’autre côté, car le corps continue de s’installer dans la pose.
ose du demi-pigeon
Eka Pada Rajakapotasana
Commencez à quatre pattes et glissez votre genou droit vers l’avant vers votre main droite. Abaissez votre hanche droite sur un coussinet, un coussin ou une couverture pliée alors que vous prolongez votre dos vers la jambe gauche, les orteils pointu. Restez debout en utilisant les mains pour vous soutenir, ou plus bas vers le bas vers les avant-bras. Respirez dans la pose lorsque vous enfoncez votre tibia droite plus près du tapis. Accrochez-vous avec précaution vers un chien descendant, puis descendez sur votre hanche gauche pour répéter de l’autre côté.
Pose de pont supportée
Setu Bandha Sarvangasana
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, les pieds plantés à plat au sol, à distance de la hanche. Étendez vos bras par vos côtés et roulez vos omoplates l’une vers l’autre pour sentir un léger soulèvement dans la poitrine. Soulevez soigneusement vos hanches du sol et faites glisser un bloc de yoga directement sous votre sacrum, l’os large et triangulaire à la base de votre colonne vertébrale. (Note: Toujours entrer en pose de pont avant de placer le bloc sous votre sacrum – ne tentez pas de mentir directement sur le bloc.)
Au fur et à mesure que vous vous reposez ici, les bras peuvent rester à vos côtés, étirés au-dessus ou tout droit en T. Les débutants peuvent garder le bloc à sa plus basse hauteur, puis le faire pivoter pour une élévation plus élevée. Pour sortir de la pose, appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches. Retirez le bloc et remontez doucement le sol.
Pose d’angle latéral reculé
Supta Baddha Konasana
Allongez-vous sur le dos avec les semelles de vos pieds ensemble, les genoux indiquant vers l’extérieur, et faites glisser les talons aussi près de l’aine que confortable. Placez vos bras à des angles de 45 degrés sur votre torse avec les paumes vers le haut ou placez une main sur votre ventre bas et une sur votre coffre pour vous concentrer sur la respiration.
À chaque expiration, laissez vos genoux flotter vers le sol, créant un étirement sur les cuisses et l’aine de l’intérieur. Si le tronçon est trop profond, placez des couvertures ou des coussins supplémentaires sous vos genoux pour obtenir de l’aide. Pour sortir de la pose, rouler doucement sur votre côté droit avec des genoux attirés par votre cœur, et progressivement vous soutenir jusqu’à assis.
Pose des jambes et des murs
Viparita Karani
Pour effectuer cette inversion passive, commencez à vous asseoir sur le sol avec votre épaule droite, votre hanche et votre cuisse contre un mur. Gardez un traversin à portée de main, et expirez en abaissant le dos tout en faisant pivoter vos jambes sur le mur. Appuyez sur les semelles de vos pieds dans le mur, soulevez vos hanches et faites glisser le coussinet sous vos hanches. Étendre les bras sur les côtés ou dans les cactus (bras droit perpendiculaire au torse, coudes inclinés à 90 degrés, palmes vers le haut). Placez un petit rouleau (comme une serviette enroulée) sous votre cou si un soutien supplémentaire est nécessaire. Reste passivement.
Lorsque vous êtes prêt, appuyez sur les semelles de vos pieds contre le mur et soulevez vos hanches pour faire glisser le traversin sous votre corps. Abaissez doucement votre bassin vers le sol, roulez sur le côté droit et utilisez votre main pour vous remettre en place.
Pose de cadavre
Savasana
Assis sur le sol avec des jambes légèrement courbées, glisser un traversin sous vos genoux et abaisser lentement le dos, le cou, puis la tête sur le sol. Laissez vos bras reposer confortablement par vos côtés, les paumes face au ciel. Fermez les yeux, prenez conscience de votre souffle naturel et laissez-les aller. Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, roulez sur votre côté droit, prenez 2 à 3 respirations et appuyez doucement sur les mains pour vous remettre au repos.
