Vous vous demandez comment avoir un dos plus fort ? Les 6 exercices de poids corporel suivants de la Application d’entraînement adidas vous donnera un excellent entraînement à la maison pour le dos. Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour cela – juste votre propre poids corporel.
En général, les exercices au poids du corps nécessitent souvent beaucoup de Stabilité du noyau. Pour développer cette stabilité de base, vos abdominaux et votre dos doivent apprendre à travailler ensemble. Parce que l’un ne peut pas être fort ou plus fort sans l’autre. C’est pourquoi, en plus des exercices avec des poids supplémentaires comme les squats, les soulevés de terre et les tractions, un entraînement efficace du dos à domicile devrait également inclure les exercices suivants.
Meilleurs exercices de poids corporel pour le dos à la maison
Alors, vous êtes prêt à compléter votre entraînement avec ces 6 meilleurs exercices pour le dos au poids du corps ? Que vous soyez un coureur débutant qui veut développer une foulée plus forte, un coureur expérimenté intéressé par améliorer votre rythme, ou si vous souhaitez simplement développer un tronc plus fort pour une meilleure santé globale, les entraînements à domicile sont un moyen pratique d’acquérir les muscles dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif.
Et n’oubliez pas de prendre votre rythme et de penser à comment tu respires lorsque vous ajoutez ces exercices pour le dos au poids du corps à votre routine d’exercice. Prenez soin de votre corps et il vous servira bien. Commençons!
1. Planche basse
Position de départ:
Allongez-vous sur le ventre. Pliez vos coudes directement sous vos épaules et placez vos avant-bras sur le sol. Étendez vos jambes et posez la pointe de vos pieds sur le sol.
Comment faire l’exercice :
Soulevez vos hanches et vos cuisses du sol jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol. Engagez votre tronc et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos pieds. Rentrez votre bassin sous pour assurer un dos plat. Ne laissez pas le bas du dos (région lombaire) s’affaisser ou se soulever. Dans la région thoracique, tirez vos omoplates vers l’intérieur et vers le bas.
2. Planche haute
Position de départ:
Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules directement sous vos épaules. Gardez vos coudes légèrement pliés.
Comment faire l’exercice :
Étendez vos jambes et reposez la pointe de vos pieds contre le sol. Votre corps doit être en diagonale par rapport au sol. Engagez votre tronc et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos pieds. Rentrez votre bassin sous et assurez-vous que votre dos est plat. Ne laissez pas le bas du dos (région lombaire) s’affaisser ou se soulever. Dans la région thoracique, tirez vos omoplates vers l’intérieur et vers le bas.
3. Pont
Position de départ:
Allongez-vous sur le dos et posez votre tête sur le sol. Pliez vos genoux pour que vos talons soient directement sous vos genoux. Gardez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas.
Comment faire l’exercice :
Rentrez votre bassin sous assurer un bas du dos plat (région lombaire). Dans la région thoracique, tirez vos omoplates vers l’intérieur et vers le bas. Soulevez vos hanches vers le plafond jusqu’à ce qu’elles soient complètement étendues et maintenez cette position pendant 10 secondes tout en serrant vos fessiers. Abaissez ensuite vos hanches – idéalement, sans toucher le sol – et répétez l’exercice.
4. Superman
Position de départ:
Allongez-vous sur le ventre. Tendez les bras vers l’avant, paumes au sol.
Comment faire l’exercice :
Soulevez le haut de votre corps puis vos jambes pour former un arc. Assurez-vous que vos genoux et votre poitrine ne touchent pas le sol. Gardez votre tête et votre cou neutres. N’étirez pas trop votre cou et gardez votre menton rentré. Vous pouvez plier légèrement vos bras au niveau des coudes lorsque vous les étendez vers le haut et vers l’avant. Vous pouvez augmenter ou diminuer la tension de votre corps en élevant ou en abaissant légèrement le haut du corps et/ou les jambes simultanément.
5. Élévations de membres quadrupèdes
Position de départ:
Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules directement sous vos épaules. Pliez légèrement vos coudes et placez vos genoux directement sous vos hanches. Votre corps doit être parallèle au sol. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos fesses. Dans la région thoracique, tirez vos omoplates vers l’intérieur et vers le bas.
Comment faire l’exercice :
Tendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière tout en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant trois à dix secondes, puis redescendez pour commencer. Répétez de l’autre côté.
6. Pompes
Position de départ:
Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules directement sous vos épaules. Pliez légèrement les coudes. Étendez vos jambes et reposez la pointe de vos pieds contre le sol. Engagez votre tronc et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos pieds. Dans la région thoracique, tirez vos omoplates vers l’intérieur et vers le bas.
Comment faire l’exercice :
Abaissez le haut de votre corps et vos hanches simultanément. Assurez-vous d’engager votre cœur tout au long du mouvement. Gardez vos coudes près de votre corps et inspirez en descendant et expirez en poussant vers le haut.
Entraînement du dos de 7 minutes
Intéressé par plus? Dans cette vidéo, vous pouvez trouver un entraînement du dos de 7 minutes. Aie du plaisir avec ça!
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