Chaque fois que vous vous rendez à votre salle de sport, vous y allez motivé, avec l’objectif de faire tous les exercices. Malheureusement, votre bonne volonté peut être amoindrie lorsque vous ressentez une douleur qui peut être particulièrement gênante, lorsqu’elle se situe au niveau de l’articulation.
Quelle est la cause de cette douleur ?
Vos genoux sont soutenus par deux grands groupes musculaires. Le premier est le quadriceps (quad), qui se trouve sur le devant de la cuisse et est connu pour être un muscle de poussée. Le deuxième est le soutien musculaire aux ischio-jambiers. Le muscle ischio-jambier s’étend jusqu’à l’arrière de la cuisse et est responsable de tirer la jambe vers l’arrière lors de la course ou de la marche.
Les blessures ou des douleurs dans le genou se produisent souvent parce que les muscles soutenant le genou sont trop faibles. Donc, si vous voulez faire disparaître la douleur au niveau de votre genou, vous devez renforcer les muscles le soutenant.
© Valeriy Salveyev
Exercice anti mal de genoux : la marche de l’ours
La marche de l’ours est un exercice très complet qui fait travailler tous les muscles tout en faisant monter votre rythme cardiaque.
Déroulé de l’exercice
En position de quatre pattes, les mains sont juste en dessous des épaules. Ecartez bien vos mains et crochetez-les dans le sol. Puis, prenez appui sur vos orteils de façon à décoller les genoux à 2 cm du sol. Engagez à fond vos abdominaux et votre périnée. Et avancez main droite devant, pied gauche en avant. Puis main gauche devant et pied droit en avant. Et ainsi de suite sur 5 pas. Faites ensuite le même mouvement mais en marche arrière.
Cela paraît laborieux au début mais tenez bon ! Pensez à vos genoux qui eux ne souffrent pas.
Faites le mouvement pendant 1 minute, à raison d’une à trois séries, suivant le temps dont vous disposez.
Option avancée
Une fois que vous avez intégré la marche de l’ours, essayez de faire le mouvement en levant le bassin plus haut et en regardant vers l’avant.
© Valeriy Savelyev
Exercice anti mal de genoux : l’arbre étoile
L’arbre étoile est un indispensable dans un programme anti-mal de genoux. Il mise sur les équilibres, un geste utile en cas de douleurs articulaires . Au final, les muscles profonds se renforcent et on gagne de meilleurs réflexes. Vous diminuez le risque de chute et perdez moins votre équilibre au quotidien.
Déroulé de l’exercice
Debout, prenez appui sur le pied droit. Etalez les orteils dans le sol et sentez bien les trois points d’appui. Sous la boule du gros orteil, sous le petit orteil et sous le talon. Tendez bien la jambe droite et levez la jambe gauche. Posez le pied gauche sur la cheville droite ou sur le mollet ou sur l’intérieur de la cuisse droite. Pour être bien stable, vous poussez fort le talon contre la cuisse et résistez contre la pression avec l’intérieur de celle-ci. Engagez vos abdominaux.
Faites le mouvement pendant 1 minute, à raison d’une à trois séries, suivant le temps dont vous disposez.
Option avancée
Levez les bras et tendez la jambe gauche sur le côté en contractant le fessier gauche. Ne cambrez pas le dos. Respirez à fond, et au bout de 30 secondes, changez de jambe.
Retrouvez plus d’exercices anti mal de genoux et conseils forme dans le livre « Objectif : un corps canon ! » de Lucile Woodward (Leduc.S Editions) .
Le Step Up
Le premier exercice pour vous aider à renforcer vos muscles de la jambe est appelé Step up. Les Step-ups sont parfaits pour renforcer à la fois vos muscles ischio-jambiers et les quadriceps. Ils aident à augmenter la puissance et la coordination dans les muscles de vos jambes tout en utilisant le poids du corps comme résistance.
Pour cet exercice, tout ce dont vous aurez besoin est un escalier. Placez-vous en face de l’escalier et montez avec votre pied droit. Répétez le mouvement avec votre pied gauche. Continuez ce mouvement pendant 30 secondes avec 20 secondes d’arrêt. Faites-le 3 fois pour un total de 90 secondes.
Squats partiels
S’accroupir est parfait pour renforcer les muscles de la jambe et augmenter l’amplitude du mouvement dans les articulations du genou. Il vise non seulement vos quads mais aussi les fessiers et les muscles ischio-jambiers ainsi que les muscles abdominaux.
Pour effectuer des squats, tenez le dos droit, les pieds écartés à la largeur de vos épaules et vos orteils pointant soit tout droit soit légèrement sur les côtés. Abaissez votre corps en poussant les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour former un angle de 90 degrés.
Exercice de quad isométrique
L’exercice de quad isométrique se concentre sur le renforcement du muscle quad alors qu’il est dans une position statique. Il est parfait pour tous ceux qui ont remarqué un déséquilibre de force dans les muscles de leurs jambes.
Pour effectuer l’exercice de quad isométrique, asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat. Levez la jambe droite jusqu’à ce que votre pied soit fléchi et est parallèle au sol. Contractez votre muscle de la cuisse et maintenez cette position pendant 6 à 8 secondes puis relâchez. Répétez le mouvement avec la jambe droite de 8 à 12 fois, puis répétez avec la gauche.
Marcher sur place
Marcher sur place pourrait ne pas sembler une bonne idée lorsque vous avez des problèmes de genoux, mais cet exercice est étonnant pour renforcer les muscles des jambes et soulager les articulations du genou. Il permet également d’améliorer la stabilité et l’équilibre.
Tenez-vous debout avec vos pieds sur le sol et levez vos jambes de haut en bas, une à la fois. Essayez de faire cela pendant environ une minute, deux fois par jour. Cet exercice permet d’éviter que votre genou soit raide, vous pouvez le faire en tout temps.
