Vous essayez de vous débarrasser des bras flasques ou des ailes de bingo ? Ou voulez-vous simplement avoir des bras toniques? N’oubliez pas que tous les bras sont beaux et qu’avec l’âge, le déclin de vos muscles est normal.
Le terme « tonifié » n’a pas de définition officielle et sa signification peut varier en fonction des objectifs personnels. Mais les deux significations les plus courantes pour les bras toniques sont soit des bras «plus petits» ou plus serrés qui sont définis, soit des bras plus gros et plus définis. Ces deux objectifs de bras tonique nécessitent une définition musculaire accrue.
Pour obtenir des muscles plus définis, très peu de graisse doit couvrir vos muscles, ce qui signifie perdre de la graisse corporelle est crucial pour les résultats. En plus des exercices pour les bras, vous devriez améliorer votre alimentation pour vous aider à perdre du poids et à stimuler votre métabolisme. Si vous visez des bras plus toniques, assurez-vous également d’incorporer un entraînement de force plus lourd et de vraiment défier les muscles de vos bras lorsque vous vous entraînez.
Les exercices de bras suivants ciblez vos biceps, les épaules et les triceps pour aider à renforcer et travailler tous les muscles des bras. Tous les exercices peuvent être effectués sans poids, mais si vous recherchez plus de défi, vous pouvez également incorporer des poids, des bandes de résistance ou tout autre élément lesté de votre maison dans les mouvements.
Quels exercices musculaires pour les bras fonctionnent
Quand la plupart des gens pensent à des bras forts et toniques, quelque chose comme ça peut venir à l’esprit 💪. Mais en réalité, votre bras est composé de plus de 20 muscles, pas seulement votre biceps. Avec ces six exercices pour les bras, vous pouvez vous attendre à travailler les muscles suivants :
Muscles du haut du bras
- Biceps brachial (votre muscle biceps, situé au milieu de votre bras)
- Brachialis (muscle profond sous vos biceps)
- Coracobrachialis (trouvé profondément sous vos biceps et se connecte à votre omoplate)
- Triceps brachial (votre muscle triceps, situé à l’arrière de votre bras)
Muscles de l’avant-bras
- Brachioradialis (muscle au-dessus de votre avant-bras)
Muscles de l’épaule
- Deltères postérieurs (également connus sous le nom de deltoïdes postérieurs, situés à l’arrière de vos épaules)
- Deltères antérieurs (également appelés deltoïdes avant, situés sur la face avant de vos épaules)
- Deltères latéraux (également appelés deltoïdes latéraux, trouvés sur les côtés de vos épaules)
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Les 6 meilleurs exercices pour les bras sans poids
1. Boucles de biceps
Le curl biceps classique est un exercice de bras essentiel si vous cherchez à renforcer les muscles de votre bras – le biceps brachial, le brachialis et le brachioradialis. Cet exercice pour les bras peut être effectué avec des haltères, une bande de résistance ou même avec deux bouteilles d’eau, selon ce dont vous disposez.
Conseil de formulaire approprié
Assurez-vous de gardez vos coudes près de votre corps et vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles pour maximiser le recrutement des biceps pendant cet exercice.
2. Trempettes triceps
Les dips triceps sont purement axés sur l’utilisation de votre propre poids corporel, et vous l’avez deviné, travailler son triceps brachial, ou les muscles triceps. Cet exercice de bras peut être fait presque n’importe où, mais les variantes populaires incluent l’utilisation d’une chaise, d’un banc ou d’une marche.
Conseil de formulaire approprié
Keep vos fesses et baseuh dos près de la chaise ou accessoire que vous utilisez pour maximiser les bienfaits de l’exercice. Pour augmenter l’intensité de ce mouvement, mixez le tempo ! Essayez des dips triceps plus lents et plus rapides.
3. Des hauts et des bas
Up downs, ou planches mobiles, est l’exercice de cette liste qui a le plus de punch. Ce bras exercer cible non seulement les triceps et les épaules mais, en prime, également le tronc et le bas du dos. Plus vous recrutez de groupes musculaires pour un exercice, plus vous brûlez de calories.
Conseil de formulaire approprié
Engager votre cœur tout au long du mouvement, en vous assurant que vos épaules, vos hanches et vos pieds sont alignés. De plus, assurez-vous que vos mains ou vos coudes (selon que vous faites la partie « haut » ou « bas » de l’exercice) sont placés directement sous les épaules. Essayez de résister à l’envie de vous balancer d’un côté à l’autre tout en effectuant cet exercice.
4. Pompes étroites à larges
N’hésitez pas à le faire exercice de bras à genoux si c’est trop difficile. Les pompes étroites engager plus de vos triceps, et les pompes plus larges s’engageront plus de ta poitrine. Si vous effectuez cette variante push-up à genoux, assurez-vous que vos cuisses ne touchent pas le tapis.
Conseil de formulaire approprié
Préparez-vous pour une pompe mais évitez de cambrer le dos ou de mettre vos fesses en l’air. N’oubliez pas de tirer vos omoplates vers l’arrière et vers le bas et de garder vos coudes près de votre corps. Regardez le sol pour garder un cou neutre afin d’éviter toute tension. Et n’oubliez pas de respirer !
5. Penché sur la rangée
Mettez vos épaules dedans avec cet exercice pour les bras. Le rang courbé, parfois appelé rang d’haltères, cible le dos des épaules – également connu sous le nom de delts arrière. La plupart des gens ont tendance à se concentrer uniquement sur le travail avant (antérieur) et côté (latéral) des épaules et oubliez les deltoïdes arrière.
Ajoutez une bande de résistance ou un objet lesté à chaque main pour cet exercice de bras si vous êtes prêt à relever un défi et que cela vous convient.
Conseil de formulaire approprié
Tenez-vous écarté de la largeur des épaules et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches. Pliez légèrement vos genoux et assurez-vous de garder le dos droit tout au long de cet exercice. Abaissez vos bras vers le sol jusqu’à ce que vos coudes soient complètement droits. Commencez le mouvement de traction avec vos bras et assurez-vous vos coudes s’alignent avec vos épaules, créant une forme en « t ».
6. Coups de poing
Sentez-vous comme une superstar de la boxe avec ce mouvement ! Lancer des coups de poing peut être un excellent moyen de tonifier vos bras. En particulier vos épaules, vos triceps et vos dorsaux. Pour augmenter la difficulté de cet exercice de bras, vous pouvez ajouter un haltère à chaque main.
Conseil de formulaire approprié
Répartissez votre poids de manière égale et transférez votre poids sur la plante de vos pieds. Expirez lorsque vous frappez et n’étendez pas complètement vos bras.
Commencez votre entraînement de bras maintenant
Dirigez-vous vers le Application d’entraînement adidas pour commencer à tonifier vos bras ! Intégrez ces mouvements à votre prochain entraînement du haut du corps ou ajoutez-les à un entraînement de base pour faire passer votre routine au niveau supérieur.
Voici une astuce pour un entraînement génial de 6 minutes : choisissez trois exercices dans cette liste et trois exercices dans celle-ci. liste d’exercices de base, alternant un exercice du haut du corps et un exercice du tronc. Effectuez chaque exercice pendant une minute, l’un après l’autre. Oui, ce sera dur mais ce n’est que 6 minutes !
Êtes-vous prêts à relever le défi? Partir un commentaire pour laisser nous savoir quel entraînement vous avez proposé.
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