6 exercices de renforcement du genou

Le genou est la plus grosse articulation du corps. Les gens l’utilisent beaucoup chaque jour lorsqu’ils marchent, courent, grimpent ou sautent.

En conséquence, il est également très sujet aux blessures et à la douleur. Lorsque cela se produit, un médecin peut recommander des exercices pour aider une personne à renforcer les muscles autour du genou.

Exercices de renforcement du genou

Les personnes de tous âges peuvent ressentir une douleur au genou. Selon un article, un type de douleur au genou appelé syndrome de la douleur fémoro-patellaire, ou genou du coureur, est la condition orthopédique la plus courante en médecine sportive. En plus d’être courante chez les sportifs, la douleur au genou peut également être un problème pour les personnes souffrant d’arthrite.

Bien qu’il puisse être tentant d’éviter l’exercice en cas de douleur au genou, ce n’est pas toujours la solution appropriée.

Certains types d’exercice peuvent aider à soulager la douleur existante au genou et à prévenir toute douleur ou blessure future en fournissant au genou un soutien supplémentaire.

Avantages des exercices de renforcement du genou

La Fondation de l’arthrite déclare que l’exercice peut être le moyen le plus efficace de traiter l’arthrose sans chirurgie, tandis que l’American Academy of Orthopedic Surgeons note que des muscles forts et flexibles peuvent garder les genoux en bonne santé et prévenir les blessures.

Les exercices de renforcement du genou n’affectent pas directement l’articulation du genou, mais ils renforcent les muscles qui l’entourent. Des muscles forts dans les jambes peuvent aider à soutenir les genoux. Ce soutien peut atténuer la pression et la pression sur ces articulations, ce qui peut soulager la douleur et aider une personne à être plus active.

Les exercices suivants peuvent aider à renforcer les muscles entourant le genou. Si une personne ressent de la douleur pendant ces exercices, elle doit cesser de les faire et parler à un médecin. Toute personne souffrant de fortes douleurs au genou doit consulter un médecin avant d’essayer de faire de l’exercice.

Il est préférable de se réchauffer avec un exercice léger avant de commencer tout exercice de renforcement du genou. La marche, le vélo et l’utilisation d’une machine elliptique sont des exemples d’exercices doux, qui exercent tous une pression minimale sur les genoux. Cette activité aidera à augmenter le flux sanguin vers les muscles et leur permettra d’être plus flexibles.

1. Leg lifts

Muscles impliqués: Quadriceps (avant de la cuisse) et muscles abdominaux (estomac).

1. Allongez-vous sur le sol avec le dos plat. Utilisez un tapis de yoga, une couverture pliée ou un tapis d’exercice pour plus de confort sur un sol dur.
2. Gardez la jambe gauche droite et pliez légèrement la jambe droite au niveau du genou, rapprochant le pied du corps.
3. Tirez les muscles abdominaux vers l’intérieur en imaginant le nombril tirer vers le sol. Cela devrait ramener le bas du dos contre le sol et aider à fournir un soutien supplémentaire pendant l’exercice. Placez une main sous le bas du dos pour vous assurer qu’il n’y a pas d’espace entre le bas du dos et le sol. S’il y a de l’espace pour la main, poussez doucement le bas du dos vers le bas sur le dessus de la main.
4. Soulevez lentement la jambe gauche sans plier le genou. Gardez les orteils pointés vers le plafond et arrêtez-vous lorsque la jambe est à environ 12 pouces du sol. Il ne doit pas être plus haut que le genou plié sur la jambe droite.
5. Maintenez la jambe gauche pendant 5 secondes.
6. Abaissez lentement la jambe vers le sol. Ne le posez pas trop rapidement et ne le laissez pas tomber.
7. Répétez deux fois de plus avec la même jambe.
8. Changez de côté et répétez.

Ce qu’il ne faut pas faire

Ne laissez pas l’arc arrière pendant l’exercice.
Ne secouez pas, ne faites pas rebondir la jambe et ne la soulevez pas au-dessus du genou sur la jambe pliée.
Les personnes atteintes d’ostéoporose ou d’une fracture de compression dorsale ne doivent pas effectuer cet exercice.

2. Boucles ischio-jambières debout

Muscles impliqués: ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et muscles fessiers (fesses).

1. Tenez-vous droit avec les genoux séparés de 1 à 2 pouces. Tenez-vous sur une chaise stable, le comptoir ou un autre objet pour l’équilibre.
2. Pliez lentement un genou derrière le corps, en soulevant le talon du sol tout en gardant
3. les cuisses alignées. Continuez à soulever le talon dans un mouvement fluide jusqu’à ce que la flexion du genou atteigne un angle de 90 degrés. Gardez la jambe droite légèrement pliée pour éviter de la bloquer.
4. Maintenez la jambe pliée pendant 5 secondes, puis abaissez-la lentement au sol.
5. Répétez deux fois de plus avec la même jambe.
6. Changez de côté et répétez.

Ce qu’il ne faut pas faire

Ne pointez pas les orteils et ne pliez pas le pied sur la jambe levée. Laissez le pied rester dans une position neutre et plate.

3. Les tendons du jarret sur un banc de musculation

Muscles impliqués: ischio-jambiers et muscles fessiers.

Cet exercice est une variante de la boucle des ischio-jambiers debout. Une personne peut essayer cette version si elle a accès à un banc de musculation spécialement conçu pour cet exercice. Cela peut être plus difficile que la boucle debout des ischio-jambiers, selon le poids qu’une personne utilise.

1. Allongez-vous face contre terre sur le banc, les genoux rapprochés. Saisissez les poignées pour plus de stabilité.
2. Rentrez les pieds sous le poids. Le poids doit reposer juste au-dessus des talons.
3. Pliez lentement les deux genoux, en utilisant la force des jambes pour augmenter le poids. Continuez à soulever le poids dans un mouvement doux jusqu’à ce que les genoux se plient à un angle de 90 degrés.
4. Maintenez le poids pendant 5 secondes, puis abaissez-le lentement.
5. Effectuez jusqu’à 15 répétitions (répétitions).

Ce qu’il ne faut pas faire

Lors de la première tentative de cet exercice, n’utilisez pas un poids lourd. Les débutants doivent utiliser le poids le plus bas et progresser vers des poids plus lourds lorsqu’ils renforcent leur force.

4. Exercices par étapes

Muscles impliqués: quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et muscles fessiers.

1. Utilisez un grand tabouret robuste ou une plate-forme d’exercice ne dépassant pas 6 pouces.
2. Montez sur le tabouret avec le pied droit et laissez le pied gauche suivre derrière. Le pied gauche ne doit pas être sur le tabouret mais doit être suspendu derrière.
3. Gardez le poids du corps sur le pied droit et maintenez jusqu’à 5 secondes.
4. Abaissez lentement le pied gauche vers le bas puis suivez-le avec le pied droit.
5. Changez de jambe, en intensifiant le pied gauche en premier.
6. Répéter.

Ce qu’il ne faut pas faire : 

Ne bloquez pas les genoux pendant cet exercice. Les genoux doivent rester légèrement pliés.
Ne laissez aucune partie du pied qui marche sur le tabouret ou la plate-forme.
Les personnes qui ont des problèmes d’équilibre ne doivent pas effectuer cet exercice

6. Squats muraux

Muscles impliqués: Quadriceps et muscles fessiers.

1. Tenez-vous avec la tête, les épaules, le dos et les hanches à plat contre un mur.
   Sortez les deux pieds à environ 24 pouces du mur, tout en gardant le dos et les épaules contre lui. N’écartez pas les pieds à plus de la largeur des hanches.
2. Faites glisser le dos le long du mur lentement jusqu’à ce que le corps soit juste au-dessus d’une position assise normale.
3. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis faites glisser vers le haut.
4. Répéter.

Ce qu’il ne faut pas faire:

Ne vous accroupissez pas trop bas. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
N’utilisez pas de mouvements rapides et saccadés. Effectuez l’exercice lentement et en douceur.