Vous souhaitez améliorer votre course à pied ? Alors ne vous concentrez pas uniquement sur l’endurance et la force des jambes. Un noyau stable vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque foulée. Beaucoup de coureurs sous-estiment les avantages d’abdominaux et de muscles du dos forts pour leur course.
Pourquoi la musculation est-elle importante pour les coureurs ?
1. Vous optimisez votre forme de course
Lorsque vous courez, votre poids se déplace constamment d’une jambe à l’autre. Votre corps doit travailler dur pour stabiliser votre bassin et votre tronc. Les abdominaux et les muscles du dos sont particulièrement importants pour assurer la stabilité pendant la course. Si vous avez des muscles abdominaux faibles, vous êtes plus susceptible de compenser par d’autres mouvements inefficaces. Cela diminue la puissance de la poussée, réduisant ainsi l’efficacité de vos pas.
2. Restez sans blessure
De nombreux coureurs se plaignent de mal de dos après la course. C’est souvent le résultat de la faiblesse des muscles du dos.
Mais, plus votre tronc est fort, mieux les muscles sont équipés pour garder votre colonne vertébrale stable et vos courses sans blessures et amusantes.
Musculation pour coureurs : 6 meilleurs exercices pour un dos et des abdominaux forts
- Répétez chaque exercice 8 à 12 fois et effectuez 3 tours. Reposez-vous 90 secondes entre les tours.
- Intégrez ces exercices dans votre entraînement 2x par semaine — avec une pause d’au moins 48 heures entre les séances.
1. Fente et vrilleDémarrer:
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé et le dos droit. Ouvrez vos bras sur le côté avec les paumes vers l’avant et les mains à hauteur d’épaule.
Comment faire l’exercice :
Avancez dans une fente avec votre jambe droite. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas le bout de la chaussure. Faites pivoter votre torse et tournez le haut de votre corps vers la droite. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Remettez ensuite votre corps au centre et changez de côté.
2. Planche à côté bas avec soulèvement des jambes et balançoireDémarrer:
Commencez en position de planche à côté bas. Assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule et que votre cœur est engagé. De plus, activez vos fessiers et vos jambes. Rentrez vos hanches pour verrouiller votre bassin dans une position sûre et stable. Idéalement, vos épaules, vos hanches et vos jambes doivent former une ligne droite.
Comment faire l’exercice :
Levez votre jambe supérieure en l’air. Activez ce noyau tout au long de l’exercice. Gardez vos hanches empilées les unes sur les autres et votre bassin droit. Déplacez votre jambe en avant et en arrière. L’idée est d’effectuer cet exercice de manière contrôlée, alors assurez-vous de maintenir chaque position pendant environ 2 secondes pour tirer le meilleur parti de l’exercice. Revenez à la position de départ de la planche latérale, puis passez de l’autre côté.
3. Pont de marche
Démarrer:
Allongez-vous sur le dos et commencez à activer vos abdominaux. Pliez vos genoux avec vos pieds à plat sur le sol. Vos bras peuvent simplement reposer à vos côtés, les paumes vers le bas.
Comment faire l’exercice :
Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol et engager vos fessiers. Vos épaules, votre bassin et vos genoux doivent former une ligne droite. Soulevez votre jambe gauche en maintenant un angle de 90 degrés avec votre jambe et maintenez cette position pendant 2 secondes. Votre pied doit être fléchi tout le temps. Contrôlez le relâchement de votre pied sur le sol, puis passez de l’autre côté.
4. Le membre quadrupède se soulève
Démarrer:
Commencez à quatre pattes. Mettez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules. Placez vos genoux directement sous vos hanches. Assurez-vous que votre noyau est activé, en éliminant toute voûte dans le dos. Assurez-vous que le haut de votre dos est réveillé et prêt.
Comment faire l’exercice :
Étendez votre bras gauche vers l’avant et votre jambe droite vers l’arrière, en vous allongeant entre le talon de votre pied droit et le bout des doigts de votre main gauche. Gardez votre pied fléchi tout au long du mouvement. Maintenez la position pendant environ 2 secondes puis revenez à la position de départ. N’oubliez pas de faire l’autre côté.
5. Rotation et crunch du tronc quadrupède
Démarrer:
Encore une fois, nous allons commencer cet exercice à quatre pattes. Mettez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules. Placez vos genoux directement sous vos hanches. Gardez votre dos droit.
Comment faire cet exercice :
Placez légèrement votre main droite à l’arrière de votre tête. Gardez le tronc serré pendant que vous soulevez votre jambe gauche et amenez votre genou gauche à votre coude droit. Faites pivoter le haut de votre corps vers la droite tout en soulevant simultanément votre jambe gauche sur le côté. Assurez-vous de maintenir un angle de 90 degrés avec votre jambe. Assurez-vous que vos hanches sont perpendiculaires au sol tout au long de l’exercice. Maintenez chaque position pendant 2 secondes avant de recommencer. Passez de l’autre côté.
6. Planche haute genou-coude + élévation latérale du genou
Démarrer:
Commencez en position de planche haute. Vos mains doivent être sur le sol sous vos épaules, à la largeur des épaules. Engagez vos fessiers et activez le tronc pour garder votre dos droit. Vos épaules et vos hanches doivent être en ligne droite.
Comment faire cet exercice :
Gardez cette position de planche haute et solide. Amenez d’abord votre genou droit à l’extérieur de votre coude droit. Soulevez ensuite ce genou sur le côté en maintenant un angle de 90 degrés avec votre jambe. Contrôlez le mouvement et assurez-vous de maintenir les deux positions pendant 2 secondes. Vos épaules et vos hanches doivent toujours former une ligne droite. Gardez vos hanches perpendiculaires au sol et vos fessiers et vos hanches rentrés et serrés tout au long de l’exercice. Revenez à la position de départ et passez de l’autre côté.
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