Je parie que vous savez de quoi je parle : les « entraîneurs » autoproclamés vous donnent toujours des conseils (vraisemblablement précieux) sur la façon de vous entraîner et de concourir. Avec tous les conseils scandaleux qui circulent sur Internet, vous pouvez être sûr qu’ils ne mèneront jamais à un nouveau record personnel. Afin de vous assurer de ne pas vous laisser prendre par ces « coachs » lorsque vous vous préparez à vous entraîner pour votre grand jour, nous avons dressé une liste des cinq pires conseils et vous expliquons lesquels. conseils semi-marathon sont en fait utiles :
5 erreurs à éviter et comment le faire correctement :
1. Rythme
À DROITE: Divisez votre objectif de temps souhaité par le nombre de kilomètres. Essayez ensuite de courir chaque kilomètre de la course à cette allure calculée par kilomètre (temps intermédiaire).
Une autre option est de courir la course selon le règle 51/49. Vous courez la première moitié du marathon à 51 % de l’objectif de temps souhaité et la seconde à 49 %. Cela signifie que vous courez la seconde moitié de la course plus rapidement que la première (partage négatif). Mais en aucun cas vous ne devez commencer trop vite.
Pourquoi il ne faut pas commencer trop vite
Selon votre niveau de forme physique, vous devriez courir le semi-marathon à ou un peu en dessous de votre seuil de lactate (anaérobie). Si vous démarrez trop vite, vous dépasserez votre seuil de lactate. Cela signifie que votre corps produira trop de lactate (acide lactique) dès le début de la course. Cela peut vous fatiguer tôt et tuer vos performances.
2. Alimentation avant la course
À DROITE : Vous ne pouvez pas faire de votre mieux avec un réservoir vide.
C’est pourquoi il est important de maintenir une alimentation équilibrée au cours de la dernière semaine avant la course avec un bon mélange de nutriments et beaucoup de liquides, de vitamines et de minéraux.
Réduire votre consommation de nourriture peu de temps avant une course pour perdre du poids nuira non seulement à vos performances, mais cela peut même vous laisser si faible que vous serez obligé d’abandonner la course.
3. Chaussures de course
À DROITE: Restez avec vos chaussures éprouvées pour la course. Cela vous aide à éviter les ampoules et les irritations douloureuses. Si vous voulez porter nouvelles chaussures de course pour la course, assurez-vous de les casser quelques jours avant la course.
4. Formation
À DROITE : Taper avant la course. Le but de la préparation de la course est de vous mettre en pleine forme un jour donné. Vous devriez commencer la course en vous sentant frais, détendu et plein d’énergie. Si vous en faites trop et que vous vous entraînez trop au cours des deux dernières semaines avant une course, vous vous sabotez.
Qu’est-ce que l’effilage ?
Le tapering consiste à réduire votre volume d’entraînement de 30 à 50 % selon votre âge d’entraînement, niveau de performance actuel et la distance de la course. Dans le même temps, votre préparation finale pour la course devrait également inclure des séances d’entraînement courtes et intenses pour préparer vos muscles et votre corps aux exigences de la course à venir.
5. Échauffement
À DROITE: Échauffez-vous correctement. Les gens sous-estiment souvent l’importance de l’échauffement.
Les avantages de l’échauffement incluent non seulement un risque de blessure plus faible, mais la bonne routine d’échauffement peut vous aider à atteindre un nouveau record personnel. Transpirer est un bon signe que vous êtes bien échauffé, mais n’oubliez pas de prendre en compte la température de l’air, l’humidité et l’intensité de votre échauffement.
Avez-vous déjà entendu l’un de ces conseils d’entraînement pour le semi-marathon ? Heureusement non! 🙂 Lorsque vous cherchez des conseils, tenez-vous-en aux experts et aux sources fiables. Si vous suivez de vrais conseils d’experts, rien ne devrait vous empêcher de battre un nouveau record personnel lors de votre prochain semi-marathon.
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