Il peut être difficile de trouver le temps de faire de l’exercice, et de nombreuses personnes n’ont pas l’occasion d’aller à la gym après le travail, l’école, la famille ou tout autre engagement. Nous vous avons donc trouvé un entrainement simple que vous pouvez faire à la maison, et il ne prend que 10 minutes de votre journée…Vous n’avez plus d’excuse ! Utilisez un chronomètre ou regardez juste l’horloge pour faire le temps demandé par exercice.
1 Jumping Jack – 2 minutes
Pour faire un Jumping Jack, commencez avec vos mains sur vos cuisses, les genoux légèrement pliés, et sautez avec vos bras tendu en l’air dans une forme de Y et vos pieds séparés. Ensuite resautez pour retourner dans votre position initiale. Répétez pendant 2 minutes. Cet exercice va échauffer votre corps pour les exercices suivants.
2 Squats – 2 minutes
Pour faire un squat, positionnez-vous debout avec un écartement de jambe correspondant à la largeur des épaules, et vos bras tendus. Pliez vos genoux et descendez comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, en gardant votre dos droit. Regardez vers l’avant et garder vos bras tendus en face de vous. Ensuite remontez pour vous mettre en position debout à nouveau et relâcher vos bras. Faites 3 sets de 10 squats, en prenant 10 secondes de repos entre chaque set.
3 La position de la planche – 30 secondes – 1 minute
Pour faire la planche, allongez-vous sur le ventre, mettez-vous en appui sur les avant-bras (les mains vers l’avant), pointe de pied au sol. Vérifiez que votre dos est bien droit, vos jambes tendues et que votre corps reste bien horizontal et aligné. Tenez 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez, puis relâcher et rallongez-vous pour un court moment de repos, et refaite l’exercice. Cela peut être difficile pour les débutants donc restez sur des sessions de 30 secondes. Quand vous le pourrez, essayez de tenir 1 minute à chaque fois. Cet exercice permet de muscler les abdos en profondeur, d’avoir un ventre ferme et de tonifier tout le corps.
4 Pompes – 2 minutes
Pour faire une pompe, allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains à plat à hauteur de vos épaules, positionnez vos pieds sur la pointe des orteils, puis soulevez votre corps par extension des bras. Essayez de garder votre corps bien droit, et de ne pas cabrer le dos vers l’arrière. Les pompes sont exécutées en poussant sur les bras vers le haut puis en abaissant le corps par flexion puis extension des bras. Répétez 10 fois, prenez une courte pause et faites en 10 de plus. Complétez 3 sets de 10 pompes. Si c’est trop difficile, essayez une position modifiée de pompe en posant vos genoux au sol.
5 Corde à sauter – 3 minutes
Vous pouvez trouver une corde à sauter dans n’importe quel magasin de sport, ou éventuellement dans les magasins pour enfants. Sauter pendant 3 minutes est un moyen amusant de faire du cardio. Sauter à la corde améliore votre endurance et fait travailler la totalité de votre corps. Si vous n’arrivez pas à tenir 3 minutes, commencez doucement et faites autant de sauts que vous le pouvez, et au fur et à mesure, sautez pendant 3 minutes.
Ces exercices plaisants et rapides peuvent tous être fait à la maison sans équipement particulier, et vont vous aidez à améliorer votre endurance, votre force, vos niveaux d’énergie et vous rendre en meilleure forme et santé.
