Programme proposé pour l’arthrose du genou
Renforcement du muscle en avant de la cuisse (quadriceps) :
Cliquer ici pour voir la vidéo
– Position : assis bien droit sur une chaise, un repose-pied sous le talon (bottins par exemple).
– Exercice : tendez la jambe à l’horizontale (sans décoller la cuisse de la chaise) tout en redressant le pied (pointe du pied vers vous). Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez . Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté.
Travail des muscles situés en arrière de la cuisse (ischio-jambiers) :
Cliquer ici pour voir la vidéo
– Même position : assis bien droit sur une chaise, un repose-pied sous le talon (bottins par exemple).
– Exercice : Ecrasez avec le talon le repose-pied (vigoureusement). Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté.
Travail de l’extension du genou :
Cliquer ici pour voir la vidéo
– Position : allongée sur le dos (sur un plan dur), une serviette roulée sous le genou.
– Exercice : Contractez vos muscles de telle sorte à écraser la serviette avec le genou tout en poussant le talon vers le bout du lit (pour allonger au maximum la jambe) et en redressant la pointe du pied vers vous sans décoler le talon du plan dur. Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez . Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté.
Etirement des muscles situés en avant de la cuisse :
Cliquer ici pour voir la vidéo
– Position : couchez-vous sur le ventre. Croisez les jambes.
– Exercice : Fléchissez les genoux en rapprochant les talons des fesses sans décoller le bassin. Le pied le plus en arrière pousse l’autre. Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté (c’est à dire en croisant les jambes dans un sens puis dans l’autre sens).
Etirement des tendons et ligaments situés en arrière du genou :
Cliquer ici pour voir la vidéo
– Position : Assis sur une chaise, le talon est posé sur une autre chaise, un tabouret, votre bureau… et le genou est tendu dans le vide.
– Exercice : Maintenez cette position le plus souvent et le plus longtemps possible (au moins 10 minutes à chaque fois) au cours de la journée (surtout si vous ressentez quelques difficultés à tendre le genou).
