Ensemble de muscles situés sur le devant de la cuisse, le quadriceps doit être étiré régulièrement afin de conserver sa souplesse et d’éviter le risque de blessures. Découvrez 5 exercices d’étirement des quadriceps.
Pourquoi étirer le quadriceps ?
Ensemble musculaire volumineux et puissant situé sur la face antérieure de la cuisse, le quadriceps est extrêmement sollicité, au quotidien comme lors de la plupart des activités sportives : marche, course à pied, vélo, ski… et tous les sports qui nécessitent l’extension du genou et/ou la flexion de la hanche.
Du fait de ces sollicitations régulières, ce groupe musculaire a besoin d’être étiré davantage que d’autres muscles, afin de conserver la souplesse de ses quatre chefs (droit antérieur, vaste interne, vaste externe et crural) et de limiter le risque de blessures, directes ou indirectes. Les exercices d’étirement du quadriceps sont réalisés grâce à des mouvements de flexion du genou et d’extension de la hanche.
Exercices d’étirement du quadriceps
Exercice 1
Il s’agit ici d’un exercice classique d’étirement du quadriceps. Pourtant, ce mouvement est la plupart du temps mal pratiqué. En effet, trop de sportifs ne pensent pas à réaliser la rétroversion de bassin (en serrant les fessiers), et cambrent ainsi excessivement leur dos, ce qui peut provoquer des douleurs lombaires.
Pour bien réaliser cet exercice et étirer correctement l’avant de votre cuisse, saisissez votre cheville, ramenez votre talon vers votre fesse, puis orientez votre bassin vers l’avant (en serrant les fesses). Cet exercice sollicite principalement le muscle droit fémoral.
Exercice 2
Contrairement au mouvement précédent qui associe flexion du genou et extension de la hanche, cet exercice d’étirement de l’avant de la cuisse se concentre uniquement sur l’extension de la hanche. Cet exercices est également très efficace pour étirer le muscle psoas-iliaque, situé au niveau de l’aine.
A partir d’une position à genou pour une jambe et pied en appui au sol pour l’autre, cet exercice consiste simplement à avancer le bassin afin d’étirer le quadriceps de la cuisse arrière.
Exercice 3
Variante de l’exercice 2, on ajoute ici une flexion du genou afin de compléter le travail d’étirement du quadriceps.
Celà consiste à saisir la cheville de la jambe arrière, puis à ramener le talon vers la fesse tout en engageant le bassin vers l’avant (rétroversion du bassin), buste droit.
Exercice 4
Cet exercice est intéressant puisqu’il permet d’étirer les deux quadriceps en même temps.
A partir d’une position à genoux, assis sur vos talons, mains en appui au sol, décollez le bassin et serrez vos fesses, sans pour autant accentuer la courbure lombaire.
Exercice 5
Ce mouvement est une variante de l’exercice 1. En position allongée, l’avantage est d’être plus détendu et de se concentrer uniquement sur le quadriceps à étirer.
Allongé sur le côté, saisissez votre cheville et ramenez votre talon vers votre fesse, puis réalisez une rétroversion de bassin en serrant les fesses.
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