Entraînement n°1 : Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Si vous recherchez des exercices pour brûler les graisses que vous pouvez faire n’importe où, vous ne pouvez pas laisser de côté l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Il s’agit d’une méthode d’entraînement très efficace qui alterne entre de courtes périodes d’exercice intense et de brèves périodes de repos. Ce style d’entraînement stimule votre métabolisme, brûle les graisses et améliore la santé cardiovasculaire en une fraction du temps des entraînements traditionnels.
1. Squats sautés
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps en position accroupie, en gardant la poitrine haute et le dos droit. Lancez-vous dans un saut, en atteignant la hauteur la plus élevée possible. Atterrissez en douceur et redescendez immédiatement en position accroupie. Répétez pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Effectuez quatre séries.
2. Burpees
Commencez en position debout. Accroupissez-vous avec vos mains au sol. Donnez un coup de pied en arrière et atterrissez en position de pompe. Effectuez une pompe, puis revenez rapidement en position de squat. Sautez de manière explosive dans les airs, en atteignant le plafond. Répétez pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Effectuez quatre séries.
3. Les alpinistes
Commencez en position de planche, les mains directement sous les épaules. Contractez votre tronc et ramenez un genou vers votre poitrine. Changez rapidement de jambe, ramenez le genou opposé vers votre poitrine tout en étendant l’autre jambe vers l’arrière. Continuez à alterner les jambes à un rythme rapide. Répétez pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Effectuez quatre séries.
Entraînement n°2 : Entraînement Tabata
L’entraînement Tabata est un excellent moyen de brûler les graisses, car il suit un protocole spécifique de 20 secondes d’exercice à haute intensité suivies de 10 secondes de repos. Vous répétez ce cycle pendant quatre minutes. Cette méthode brûle non seulement les graisses pendant l’entraînement, mais augmente également la dépense calorique post-exercice, connue sous le nom d’effet postcombustion.
1. Sauts avec écart
Commencez avec les pieds joints et les bras le long du corps. Sautez en écartant les jambes à la largeur des épaules tout en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ avec un mouvement contrôlé. Répétez pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Effectuez huit séries.
2. Fentes inversées alternées
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Faites un pas en arrière, en abaissant votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Poussez sur le pied arrière pour revenir à la position de départ. Alternez les jambes à chaque répétition. Répétez pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Effectuez huit séries.
3. Crics de planche
Commencez en position de planche, les mains directement sous les épaules. Sautez avec les deux pieds sur les côtés, puis revenez à la position de départ. Gardez votre tronc engagé et votre dos plat tout au long du mouvement. Répétez pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Effectuez huit séries.
Entraînement n°3 : Entraînement en circuit
L’entraînement en circuit consiste à passer rapidement d’un exercice à l’autre avec un minimum de repos entre les deux. Cet entraînement brûle-graisses cible plusieurs groupes musculaires simultanément, maximisant ainsi la dépense calorique et l’efficacité.
1. Squats au poids du corps
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps en position accroupie, en gardant la poitrine haute et le dos droit. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice 12 à 15 fois. Effectuez trois séries avec 30 secondes de repos entre les séries.
2. Pompes
Commencez en position de planche, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Poussez avec vos paumes pour revenir à la position de départ. Répétez 10 à 12 fois. Effectuez trois séries avec 30 secondes de repos entre les séries.
3. Torsades russes
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds soulevés du sol. Penchez-vous légèrement en arrière et joignez vos mains devant votre poitrine. Faites pivoter votre torse vers la droite, en ramenant vos mains vers le sol. Tournez-vous rapidement vers la gauche, en touchant le sol du côté opposé. Répétez 12 à 15 fois de chaque côté. Effectuez trois séries avec 30 secondes de repos entre les séries.
Entraînement n°4 : Circuit au poids du corps
Cet entraînement de type circuit brûle-graisses cible les principaux groupes musculaires tout en gardant votre rythme cardiaque élevé pour une combustion maximale des graisses. Effectuez chaque exercice en séquence avec un minimum de repos entre les mouvements pour un entraînement complet du corps stimulant.
1. Fentes sautées
Commencez en position de fente avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche tendue derrière vous. Abaissez votre corps en position de fente jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Sautez de manière explosive dans les airs, en changeant de jambe en plein vol de manière à atterrir avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière. Abaissez-vous immédiatement en position de fente après l’atterrissage. Répétez 12 à 15 répétitions sur chaque jambe. Effectuez trois séries avec 30 secondes de repos entre les séries.
2. Variations de pompes
Effectuez chaque variante de pompes pendant 10 à 12 répétitions. Effectuez trois séries avec 30 secondes de repos entre les séries.
A. Pompes standard
Commencez en position de planche, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, en gardant vos coudes près de vos flancs. Poussez avec vos paumes pour revenir à la position de départ.
B. Pompes à prise large
Écartez vos mains d’un espace supérieur à la largeur de vos épaules. Abaissez votre corps tout en gardant vos coudes pointés vers l’extérieur. Revenez à la position de départ.
C. Pompes diamant
Formez un losange avec vos mains directement sous votre poitrine. Abaissez votre corps en gardant vos coudes près de vos flancs et votre poitrine centrée sur vos mains. Revenez à la position de départ.
3. Planche avec tapes d’épaule
Commencez en position de planche, les mains directement sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches. En gardant votre tronc engagé et vos hanches stables, levez votre main droite pour tapoter votre épaule gauche. Remettez votre main en position de départ et répétez avec la main gauche tapotant l’épaule droite. Continuez à alterner les tapotements d’épaule tout en maintenant une position de planche solide. Effectuez 12 à 15 tapotements sur chaque épaule. Effectuez trois séries avec 30 secondes de repos entre les séries.
Entraînement n° 5 : Cardio Blast
Si vous cherchez à brûler des graisses, cette séance de cardio haute intensité fera l’affaire. Cet entraînement accélère votre rythme cardiaque et brûle des calories sans avoir besoin d’équipement. Incorporez des mouvements explosifs pour solliciter plusieurs groupes musculaires et maximiser la combustion des graisses.
1. Genoux hauts
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Levez votre genou droit vers votre poitrine aussi haut que possible tout en pompant simultanément avec votre bras gauche. Changez rapidement pour lever votre genou gauche tout en abaissant votre genou droit. Continuez à alterner les genoux à un rythme rapide, en engageant votre tronc et en pompant vos bras. Effectuez l’exercice pendant 30 secondes à intensité maximale. Effectuez trois séries avec 30 secondes de repos entre les séries.
2. Crunchs à vélo
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes soulevées du sol ; les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Engagez votre tronc et amenez votre coude droit vers votre genou gauche tout en tendant simultanément votre jambe droite. Revenez à la position de départ et changez de côté, en amenant votre coude gauche vers votre genou droit tout en tendant votre jambe gauche. Continuez à alterner les côtés dans un mouvement de pédalage, en vous concentrant sur la torsion de votre torse. Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque côté. Effectuez trois séries avec 30 secondes de repos entre les séries.
3. Squats avec double saut
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps en position accroupie, en gardant la poitrine haute et le dos droit. Sautez de manière explosive dans les airs aussi haut que possible, en atteignant le plafond. Répétez le saut. Atterrissez en douceur et redescendez immédiatement en position accroupie. Répétez 15 à 20 fois. Effectuez trois séries avec 30 secondes de repos entre les séries.
