5 exercices Pilates faciles pour les douleurs menstruelles et les ballonnements

Pour de nombreuses femmes, les règles peuvent être une expérience épuisante, souvent accompagnée d’inconforts tels que crampes, ballonnements et fatigue. Même si le repos peut sembler être le meilleur remède, l’experte en fitness Yasmin Karachiwala, connue pour avoir entraîné des célébrités comme Katrina Kaif et Deepika Padukone, recommande le Pilates comme moyen doux mais efficace de soulager l’inconfort menstruel. Les exercices Pilates se concentrent sur la force de base, la flexibilité et le bien-être général, ce qui les rend parfaits pour gérer les symptômes physiques associés aux règles.

Pilates : votre allié contre les inconforts menstruels

Yasmin Karachiwala a récemment partagé sur Instagram une série de cinq exercices Pilates simples visant à lutter contre les douleurs menstruelles et les ballonnements. Ces exercices peuvent être effectués à la maison, ne nécessitant qu’un tapis de yoga et une tenue d’entraînement confortable. Yasmin assure que la routine n’est pas trop intense mais très efficace pour améliorer la circulation, soulager les crampes et favoriser la relaxation pendant vos règles. Voici les cinq exercices Pilates recommandés par Yasmin pour gérer l’inconfort des règles :

Pont articulé : soulager les douleurs lombaires et le stress

Le pont articulé est un excellent exercice pour celles qui souffrent de douleurs lombaires, une plainte courante pendant les menstruations. Ce mouvement non seulement étire et renforce le dos, mais aide également à soulager les ballonnements et à réduire le stress. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis. Soulevez lentement vos hanches vers le plafond tout en articulant votre colonne vertébrale vertèbre par vertèbre, en maintenant cette position pendant quelques secondes avant de redescendre vos hanches. Répétez 6 à 8 fois pour un bénéfice maximal. Cet exercice aide à solliciter les muscles centraux et à améliorer la circulation sanguine, ce qui est crucial pour soulager les crampes et les tensions dans le bas du dos.

Toe Taps : améliorer la circulation et la santé du plancher pelvien

L’exercice Toe Taps est conçu pour favoriser une meilleure circulation, notamment au niveau du bassin, essentielle lors des règles. Une meilleure circulation sanguine peut aider à soulager les crampes et l’inconfort. Cette décision favorise également la santé du plancher pelvien, un aspect vital pour les femmes souffrant de douleurs liées aux règles. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos, les jambes relevées en position de table (genoux pliés à 90 degrés). Abaissez lentement un pied pour tapoter le sol et ramenez-le vers le haut, en alternant entre les jambes. Yasmin recommande de faire 8 à 10 répétitions de chaque côté. Ce mouvement améliore également la connexion corps-esprit, vous aidant ainsi à vous concentrer sur la relaxation.

Étirement de la colonne vertébrale en position couchée : soulager la tension vertébrale

Le Supine Spine Stretch est une torsion douce qui aide à soulager les tensions dans la colonne vertébrale et favorise la relaxation. Pour de nombreuses femmes, l’inconfort menstruel ne se limite pas au bas-ventre mais touche également le dos et les hanches. Cet exercice aide à soulager les tiraillements et à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, réduisant ainsi l’inconfort général. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés. Amenez vos genoux à un angle de 90 degrés et laissez-les tomber lentement d’un côté, en gardant vos épaules au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis changez de côté. Répétez 4 à 6 fois de chaque côté. Cet étirement favorise la flexibilité de la colonne vertébrale et aide à libérer les tensions emprisonnées dans le dos.

Étirement d’une seule jambe : soulager l’inconfort abdominal

L’étirement d’une jambe cible les muscles abdominaux et facilite la digestion, ce qui en fait un excellent exercice pour soulager les ballonnements et l’inconfort abdominal. Le renforcement du tronc aide également à stabiliser le bassin, ce qui peut réduire les crampes. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos avec une jambe tendue et l’autre pliée avec votre genou vers votre poitrine. Tenez votre genou plié avec vos mains et changez de jambe dans un mouvement fluide. Répétez 6 à 8 fois sur chaque jambe. Ce mouvement tonifie non seulement la zone abdominale, mais favorise également la digestion, contribuant ainsi à réduire les ballonnements.

Cygne : ouvrir la poitrine et stimuler les organes abdominaux

L’exercice Swan se concentre sur l’ouverture de la poitrine et l’allongement de la colonne vertébrale, qui sont tous deux bénéfiques pour améliorer la posture et soulager les tensions dans le haut du corps. De plus, ce mouvement stimule les organes abdominaux, ce qui peut faciliter la digestion et atténuer les ballonnements pendant les menstruations. Pour exécuter le Cygne, allongez-vous face contre terre sur votre tapis, les mains placées sous vos épaules. Soulevez votre poitrine du tapis tout en gardant vos jambes étendues et jointes. Maintenez la position quelques secondes avant de redescendre. Yasmin suggère d’effectuer 6 à 8 répétitions de cet exercice. Le Cygne aide à relâcher les tensions dans le dos et la poitrine, tout en améliorant la posture.

Les bienfaits du Pilates pendant les règles

Alors que de nombreuses femmes ont tendance à sauter des séances d’entraînement pendant leurs règles, le Pilates peut être une forme d’exercice incroyablement bénéfique pendant la menstruation. Selon Yasmin, le Pilates contribue à améliorer la circulation sanguine, essentielle pour réduire les crampes. Il favorise également la relaxation sans être trop exigeant physiquement, ce qui en fait un choix parfait pour les journées où les niveaux d’énergie sont faibles. De plus, le Pilates améliore la conscience globale du corps, aidant les individus à s’adapter à leurs besoins physiques et à soulager l’inconfort grâce à des mouvements conscients.

Conclusion

Les douleurs menstruelles et les ballonnements peuvent être frustrants, mais avec la routine Pilates recommandée par Yasmin Karachiwala, le soulagement n’est qu’à quelques pas. Les cinq exercices mentionnés – Articulated Bridge, Toe Taps, Supine Spine Stretch, Single Leg Stretch et Swan – sont tous faciles à réaliser à la maison et offrent de multiples avantages. Qu’il s’agisse d’améliorer la circulation, de soulager les crampes, de favoriser la relaxation et de soulager l’inconfort abdominal, le Pilates propose une approche holistique de la gestion des symptômes menstruels. Alors la prochaine fois que vous ressentirez des inconforts menstruels, déroulez votre tapis et essayez ces exercices !