Le dos rond
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Préparez-vous pour le dos rond. Cet exercice Pilates doit être fait en quatre respirations. Inspirez profondément par le nez pour vous préparer, en envoyant la respiration vers le bas de la cage thoracique et expirez profondément par la bouche.
- Commencez par vous mettre à quatre pattes sur un tapis d’exercice ou une serviette. Positionnez vos mains directement à la hauteur de vos épaules et évitez de trop tendre les bras. Mettez vos genoux à la hauteur de vos hanches.
- Votre colonne vertébrale doit être en position neutre. Votre cou doit suivre cette ligne naturellement.
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Inspirez pour vous préparer. Comme vous commencez à expirer, pensez à aplatir la région abdominale ; imaginez que vous tirez gentiment votre nombril vers votre colonne vertébrale. Tirez vos muscles abdominaux inférieurs et arrondissez le bas du dos, le milieu puis le haut du dos vers le plafond.
- Relâchez le cou à la fin. Imaginez un ‘chat en colère’ .
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Inspirez et tenez la position. En expirant, inversez le mouvement, arrondissez le dos du cou au haut du dos, puis milieu du dos et bas du dos, pour retrouver la position neutre sans perdre le contrôle de vos abdominaux. -
Répétez quatre fois. Concentrez-vous toujours à bien arrondir le dos de haut en bas en passant par le milieu de la colonne vertébrale.
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Extension de bras et jambes opposés
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Préparez-vous.La respiration est la même que dans l’exercice précèdent, mais ici le mouvement ce fera en deux respirations.
- Restez dans la même position que pour le dos rond.
- Si vos poignets commencent à faiblir, détendez-vous pendant quelques minutes et faites des cercles doucement avec vos mains.
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Inspirez pour vous préparer. En expirant, levez la main droite et le genou gauche du sol, en les étirant dans la direction opposée. -
Inspirez pour revenir à quatre pattes. Ensuite expirez, répétez pour l’autre côté. -
Répétez. Répétez six fois au total – trois fois de chaque côté. -
Faites attention de bien supporter votre bras et votre jambe. Ne les laissez pas s’affaisser afin de garder le corps bien aligné.
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Étirement du haut du dos
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Préparez. La respiration est la même que pour l’exercice précèdent mais doit être fait en quatre respirations.
- Changez de position en vous allongeant sur le ventre. Serrez les jambes et les pieds, votre nez doit toucher légèrement le tapis. Placez vos mains de chaque côté de vos épaules, afin que vos coudes soient posés confortablement sur le tapis.
- Si vous ressentez de la pression au bas du dos, mettez une petite serviette juste au-dessous des hanches comme support.
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2
Préparez-vous en inspirant. En expirant, poussez les épaules vers le bas du dos, en gardant le cou aligné et étiré en levant la tête du sol. -
3
Inspirez et tenez la position. Pensez à tirer la tête vers l’avant, puis expirez, pour reposer doucement la tête sur le tapis. -
4
Répétez. Faites les mêmes mouvements quatre fois, en vous concentrant à maintenir les abdominaux fermes pendant toute la routine. Vous allez sentir que le haut du dos et les épaules travaillent.
4
Étirement avant
Préparez-vous. Cet exercice Pilates va étirer les zones que vous venez de travailler dans les exercices précédents et est également très bon pour renforcer le bas du dos. La respiration est la même que précédemment, encore en quatre respirations.
- Changez de position en vous asseyant avec les jambes devant vous, écartées à la largeur des hanches.
- Si vous n’êtes pas bien installé, asseyez-vous sur une petite serviette ou pliez les genoux légèrement.
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2
Levez les bras. En inspirant, levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, avec les paumes des mains tournées vers l’intérieur. -
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Expirez. Contractez les abdominaux tout en poussant le dos en direction opposée des bras, relâchez le cou. -
4
Inspirez profondément maintenant. Prenez une respiration jusqu’à l’arrière de la cage thoracique, puis expirez et inversez le mouvement, en tirant les épaules vers le bas pour terminer.5
Répétez le même mouvement cinq fois. Pensez bien à ne pas changer la hauteur des bras.
