Les étirements du pied, du mollet et de la cheville peuvent être utilisés dans les échauffements avant l’exercice. Ils peuvent également être recommandés par les médecins et les physiothérapeutes pour le traitement et la récupération de la fasciite plantaire, de l’éperon du talon et des entorses.
1 Étirement des muscles de la cheville et du mollet
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Une façon d’étirer la cheville est en position assise à l’aide d’une sangle pour tirer le pied vers le haut (flexion de la cheville).
Cet étirement cible les muscles du mollet, le tendon d’Achille et le fascia plantaire, qui se trouve dans la plante du pied. Non seulement il s’agit d’un échauffement efficace avant l’exercice, mais il aide également à prévenir et à traiter la fasciite plantaire douloureuse, également connue sous le nom de syndrome de l’éperon du talon.1
Suivez la recommandation de votre fournisseur sur la fréquence des étirements et la durée de chaque étirement. Il est généralement recommandé de faire des exercices d’étirement au moins trois fois par jour, en maintenant chaque étirement pendant au moins 30 secondes, en répétant de trois à cinq fois.
Si vous avez ou êtes sujet à une fasciite plantaire (une cause de douleur au talon), faites cet étirement avant de sortir du lit ou après un repos prolongé.
2 La Fent
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La fente, ou étirement du mollet plié du genou, donne un étirement plus profond aux muscles du mollet car il cible le muscle soléaire du mollet mieux qu’un étirement de la cheville du genou droit. Cet étirement cible également le tendon d’Achille et le fascia plantaire du pied.
L’étirement peut être fait dans les escaliers ou sur un sol plat tout en s’appuyant contre un mur ou un autre objet pour plus de stabilité. Maintenez l’étirement pendant au moins 30 secondes de chaque côté et répétez trois à cinq fois.
3 Étirement des orteils
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Vous ne pensez peut-être pas que les orteils sont une partie importante d’une routine d’étirement. Les articulations des orteils sont sujettes à l’arthrite, aux lésions des tissus mous et à des problèmes structurels tels que les marteaux et les oignons, et peuvent bénéficier d’étirements réguliers.
L’étirement des orteils comme sur la photo donne un bon étirement au fascia plantaire: une structure de soutien semblable à un ligament qui s’attache à l’os du talon et à la plante du pied.1 Les orteils peuvent être fléchis en s’accroupissant ou en position assise, ou en position debout dans la fente d’un coureur.
4 Étirement de la cheville vers le bas
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Le fait de pointer le pied vers le bas est appelé flexion plantaire. Cet étirement cible les ligaments et les tendons de l’articulation de la cheville du haut du pied.
Pour augmenter la plage d’étirement, tournez votre pied dans le sens horaire et antihoraire, en faisant un cercle imaginaire avec vos orteils.
C’est un bon échauffement pour l’articulation de la cheville, surtout si vous êtes sujet aux entorses de la cheville ou aux tendinites.2
Faites tourner chaque pied pendant 30 à 60 secondes et répétez trois à cinq fois.
5 Étirement du papillon
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L’étirement du papillon est idéal pour étirer les muscles de la hanche et de l’intérieur de la cuisse, mais il étire également le côté latéral (petit orteil) du pied et de la cheville.
Tenir la plante des pieds ensemble tout en tirant les genoux vers le haut cible la cheville latérale et les muscles péroniers de la jambe latérale. Cette zone de l’articulation de la cheville est sujette aux entorses et à d’autres types de blessures, ce qui peut entraîner des douleurs chroniques et une raideur articulaire.3
Suivi avec un étirement qui tire le pied dans la direction opposée (toujours le pied), qui ciblera la médiale (côté gros orteil) du pied et de la cheville. Le côté médial du pied et de la cheville est sujet à des affections telles que la tendinite tibiale postérieure et le piégeage nerveux.4
Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes et répétez trois à cinq fois.
