Vous avez probablement l’habitude de voir des variations d’appui renversé et d’appui renversé (pensez : tapotements d’épaule en appui renversé #casual) dans votre flux TikTok maintenant. Apprendre à faire le poirier n’est pas seulement un tour de fête impressionnant, cela vous rapportera aussi des tas de bennies mentaux et physiques.
« Pour faire le poirier, votre force, votre mobilité, votre équilibre, votre concentration – tout – doivent être alignés pour que vous obteniez cette sensation d’apesanteur », déclare Nadia Zaki, professeur de yoga et fondatrice de En constante évolution et Inspirez l’espace intérieur a New York. Zaki note que cela ne devrait pas vous intimider. « N’importe qui, quelle que soit sa taille, peut faire le poirier », assure-t-elle.
Dans cet article, vous saurez tout sur :
- Les avantages d’aller à l’envers
- Les muscles ont travaillé dans un poirier
- Comment s’échauffer avant de faire le poirier
- Instructions étape par étape pour faire le poirier
- Erreurs courantes de poirier à éviter
Quant à combien de temps il vous faudra pour maîtriser un poirier ? C’est assez individuel. Certains l’obtiendront tout de suite, alors que cela prend beaucoup plus de temps pour d’autres. N’oubliez pas qu’il s’agit autant d’une discipline mentale que physique et continuez d’essayer, sachant que vous volonté y arriver.
Les avantages des poiriers
- Ils vous font vous sentir invincible. « Pour être capable de tenir le poirier, vous avez l’impression de pouvoir conquérir le monde », déclare Zaki. Cela se répercute sur le reste de votre vie, vous aidant à prendre des décisions plus audacieuses concernant votre carrière, par exemple.
- Ils sont comme du café naturel. Les inversions comme les poiriers font circuler le sang et vous donnent un regain d’énergie. Zaki inclut la pratique du poirier dans ses cours de 7h30 pour cette raison – ils vous réveillent juste.
- Ils font travailler tous les groupes musculaires. Plus précisément, les appuis sur les mains ciblent votre tronc, vos épaules, vos triceps, vos biceps et vos muscles du dos, mais vos jambes (en particulier les ischio-jambiers) participent également à l’action, note Zaki.
- Ils vous rendent plus mobile. « Il y a tellement de mobilité qui doit être dans les hanches et les épaules pour réaliser cette pose », dit Zaki.
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Comment s’échauffer pour la pratique du poirier
Maintenant que vous êtes convaincu de retourner à l’envers, faites ne pas sauter l’échauffement. « Vous pourriez mettre trop de pression sur vos poignets ou tirer un ischio-jambier », prévient Zaki.
Essayez ces mouvements d’échauffement :
Ischio-jambiers : Chien vers le bas avec les genoux pliés
Poignets: Chiffre huit
Épaules: CARS d’épaule
Cœur: Planches et alpinistes
Arrière: Chat-vache
Vous pouvez également parcourir plusieurs fois Plank, Chaturanga, Up Dog et Down Dog.
Comment faire le poirier
Zaki recommande aux débutants d’utiliser un mur pour se sentir à l’aise à l’envers. Suivez ces cinq étapes d’Orly Mallin, professeur de yoga à Club de santé et de raquette de New York.
Regardez la gymnaste Gabby Douglas enseigner à notre rédactrice de fitness ce qui fait qu’un appui renversé fonctionne :
Tout d’abord, prenez votre position de départ. Asseyez-vous sur le sol, face au mur, et appuyez vos pieds contre le mur. Notez la distance. Ensuite, retournez-vous et placez vos mains là où se trouvaient vos fesses et vos pieds juste devant le mur. Vos mains doivent être à la largeur des épaules, les doigts écartés et tournés vers l’avant et non vers l’intérieur. Essentiellement, vous êtes dans une position de chien descendant. À partir de là, entraînez-vous à répartir tout votre poids sur l’avant de vos pieds, jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds.
Étape 2
Ensuite, commencez à marcher lentement vos pieds le long du mur derrière vous, les jambes pliées. Assurez-vous d’appuyer plus de poids dans vos mains et votre pied entier dans le mur. Si vos bras sont assez forts pour supporter le poids, continuez à marcher le long du mur, en activant vos bras, vos épaules, le haut de votre poitrine et votre tronc pendant que vous le faites.
Étape 3
Hilary Sheinbaum
Continuez à pratiquer la marche sur le mur jusqu’à ce que vous vous sentiez confiant, stable et fort. Assurez-vous de ne pas hyperétendre vos coudes. Garder une légère flexion limite l’impact sur les articulations des bras et empêche également les bras de s’effondrer. Stabilisez tout votre corps en rentrant votre abdomen et en engageant votre tronc. Pour éviter que vos épaules ne remontent jusqu’à vos oreilles, soulevez depuis le bas de votre ventre. Vos jambes doivent toujours être engagées.
Petit à petit, marchez vos pieds le long du mur jusqu’à ce que votre corps forme un angle droit, les genoux légèrement fléchis.
Étape 4
Hilary Sheinbaum
Prochaine étape : lever ces jambes. Commencez par lever une jambe. Assurez-vous que vos jambes sont légèrement tournées vers l’intérieur, cela aide à maintenir la position de la colonne vertébrale verticale. Et n’oubliez pas vos pieds ! Ils peuvent être pointus, fléchis ou une combinaison des deux pieds appelés « poupée Barbie », c’est-à-dire des pieds pointus avec des orteils fléchis vers l’arrière. Les pieds activés aident à engager tout le corps, tout comme se tenir debout.
Étape 5
Hilary Sheinbaum
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec une jambe sur le mur, il est temps de passer au défi suivant. Étendez les deux jambes longues et droites, les orteils appuyés contre le mur. Vous pouvez soit tenir cette pose pour plus de pratique, soit, lorsque vous êtes prêt, lancer doucement ce mur. La première fois que vous faites cela, vous voudrez peut-être avoir une paire d’yeux (ou de mains) supplémentaire pour vous aider. Assurez-vous également que la pièce est dégagée de tout meuble, juste au cas où. Si vous vous sentez instable, ramenez simplement vos pieds vers le mur.
Une fois que vous avez cloué votre poirier, entraînez-vous à en tomber avec élégance. Une méthode consiste à essayer de plier les genoux et de transformer votre chute en une roue de charrette, dit Zaki.
À quelle fréquence dois-je faire le poirier ? C’est à vous de décider, mais Zaki vise à faire 10 répétitions par jour.
Évitez ces erreurs courantes de poirier
Erreur commune: Avoir les mains trop écartées
Répare le: Gardez-les à distance des épaules. Pensez : inversez votre pose de planche !
Erreur commune: Expirez lorsque vous donnez un coup de pied
Répare le: L’expiration vous donne de la puissance, ce qui pourrait vous faire basculer. Pour vous sentir plus en contrôle, inspirez, en montant, retenez votre respiration, ensuite expirez une fois que vous êtes en position.
Erreur commune: Ne pas engager les muscles clés
Répare le: Éloignez-vous du sol en contractant votre tronc et vos cuisses. Pensez à atteindre vos orteils et à travers le plafond. Conseil de pro : si vous avez un ami, demandez-lui de mettre sa main entre vos genoux lorsque vous vous mettez en position, puis pensez à serrer sa main pour vous aider à engager les muscles des jambes.
