Le voyage pour se sentir bien dans son corps et atteindre un poids santé peut être long et difficile. Au début, vous serez peut-être convaincu par le succès rapide des régimes d’urgence. Mais dès que vous reprenez votre routine habituelle, le poids revient souvent –– parfois même plus que ce que vous avez perdu. Pourquoi donc? Et que pouvez-vous faire à ce sujet? Nous avons toutes les informations et astuces pour éviter les régimes yo-yo afin que vous puissiez enfin rester au poids souhaité.
Qu’est-ce que le régime Yo-Yo ?
Le régime yo-yo ou le cycle de poids consiste à reprendre le poids que vous avez perdu après un régime. Souvent, vous gagnez même plus que ce que vous avez perdu pendant le régime. Habituellement, lorsque vous gagnez ou perdez du poids de façon spectaculaire, c’est le résultat de régimes d’urgence où vous ne consommez pas suffisamment de calories pendant une certaine période de temps. Dès que vous recommencez à manger normalement, vous prenez du poids. Une étude montre que 95% des participants ont retrouvé leur poids de départ après avoir perdu du poids avec un régime hypocalorique.(1)
Qu’est-ce qui mène au cycle de poids?
Les régimes d’urgence apportent souvent des résultats courts mais éphémères. Le corps perd principalement du poids en eau et de la masse musculaire. Votre taux métabolique chute alors en raison de la restriction calorique et de la perte de masse musculaire.
Dès que vous retombez dans vos anciennes habitudes alimentaires et de vie après le régime, vous reprenez du poids rapidement car votre taux métabolique basal (BMR) a baissé pour faire face à moins de calories. Les calories que vous consommez sont alors stockées dans la graisse. Ainsi, le mécanisme derrière l’effet yo-yo est en fait une fonction de protection importante pour protéger le corps des périodes de faim.
En fonction de la quantité de masse musculaire que vous perdez, de votre taux métabolique de base et de la rapidité avec laquelle vous revenez à vos anciennes habitudes alimentaires, votre poids corporel peut même s’avérer considérablement plus élevé que votre poids avant le régime.
5 conseils pour éviter l’effet yo-yo
1. Évitez les régimes d’urgence
Oubliez les régimes pauvres en glucides et autres modes ! Les régimes extrêmes qui éliminent des groupes d’aliments entiers et réduisent considérablement l’apport calorique ne donneront pas de résultats durables. Ce qui se produit? Vous retombez dans les anciens schémas et reprenez du poids rapidement.
Si vous souhaitez perdre du poids durablement et de façon saine, réduisez légèrement vos calories (env. 300 à 500 cal par jour). Perdre environ 0,5 kg par semaine est réaliste et vous aidera à maintenir votre poids.
2. Mangez suffisamment et gardez-le équilibré
Oui, pour perdre du poids et le maintenir, vous devez manger suffisamment. Si vous modifiez votre alimentation de façon permanente et que vous mangez intuitivement de manière équilibrée, vous avez de bien meilleures chances d’éviter l’effet yo-yo. Manger intuitivement c’est écouter son corps. Aucune nourriture n’est interdite; tout est permis sans mauvaise conscience.
Si vous mangez suffisamment de fibres, de protéines et de graisses de haute qualité, vous nourrirez votre corps et vous n’aurez pas de fringales.
3. Augmentez votre taux métabolique de base (BMR)
Votre BMR est le quantité d’énergie dont votre corps a besoin maintenir toutes les fonctions vitales. Si vous ne mangez pas assez de calories, elles chuteront. Votre métabolisme passe en mode famine et vous ne perdrez pas de poids. Que pouvez-vous faire? Augmentez votre taux métabolique de base en développant votre masse musculaire. Les muscles brûlent du glucose et des graisses à chaque fois que vous bougez, même pendant que vous dormez. La seule façon de réduire les calories et d’éviter l’effet yo-yo est de développer et de maintenir une masse musculaire suffisante.
4. Bougez plus tout au long de la journée
Intégrer l’exercice à votre routine quotidienne vous aidera à brûler plus de calories. Faites des promenades régulières, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator, laissez plus souvent la voiture à la maison et prenez votre vélo. Non seulement c’est bon pour votre corps, mais c’est aussi bon pour votre âme ! De plus, l’air frais renforce votre système immunitaire, et vous obtiendrez votre quotidien dose de vitamine D dans le rayon de soleil.
5. Prenez beaucoup de repos
Si vous ne dormez pas assez ou avez un niveau de stress élevé, votre risque d’obésité et de prise de poids est plus élevé.(3,4) Réduire son stress est un moyen efficace d’éviter l’effet yo-yo après une perte de poids. L’exercice réduit le stress. N’oubliez pas : les adultes doivent dormir de sept à neuf heures chaque nuit pour rester en bonne santé.(5)
Conclusion
Il n’est pas toujours facile d’éviter les régimes yo-yo. Si vous souhaitez maintenir votre poids à long terme, adoptez une alimentation équilibrée, faites de l’exercice régulièrement et reposez-vous suffisamment.
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